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何謂居家運動？不能不知道的潛規則：熱身、主運動、緩和伸展

2021/07/17閱讀時間約 4 分鐘

『疫』軍突起的居家運動，但你/妳動對了嗎?

　台灣於 2021 年 5 月中爆發特殊傳染性肺炎（COVID-19) 後，健身房和工作室皆強迫暫停營業。對於習慣在健身房運動的人來說，無法透過器材鍛鍊肌肉與跳舞減脂是非常痛苦。雖然疫情關上健身房的門，但居家運動卻是現在運動愛好者在疫情肆掠下的小確幸。

居家運動是甚麼呢？字面上意思就是家中運動!
　由於家中有許多的限制，沒有多樣器材的選擇和專業教練陪同都會降低運動效果與增加運動風險，可是為了維持肌肉量和良好體態我們還是要找到成功的居家方程式。其實居家運動可分兩種大方向鍛鍊，可以徒手肌力與體外負荷方式來進行運動。

1. 徒手肌力：利用自身體重去做動作設計。例如循環式的徒手肌力與間歇有氧運動等。

2. 體外負荷：屬於比較高階的運動玩家，會運用體外重量去加入自己運動課表。例如壺鈴、彈力帶，甚至會用家中隨手可得器材。

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家中運動是不是卡關了，運動潛規則告訴你：熱身、主運動、緩和伸展

　雖說家中看運動影片能享受流汗和肌肉的酸感。但是，遠距相較實體運動還是有落差，因為沒人在旁邊提醒動作好壞與判別運動強度是否符合你的身體素質。如沒考慮上述問題，日久後可能有幾個問題跑出來。

1. 運動後肌肉拉傷，膝關節和肩頸怪怪的？

2. 自己透過影片運動後發現體重沒降，肌肉量沒維持？

3. 怎麼越練肌肉越緊繃？身體越僵硬？

　運動前可以問自己三個問題：

1. 是否有做足熱身？有漸進性暖肌肉嗎？

2. 主運動的設計是否符合運動目標？

3. 是否正確伸展緊繃僵硬的肌肉呢?

藉由這三個問題能讓你安全穩定的進步，因為它是【一堂運動課程的原型】。三個問題是對應運動前的「熱身」、運動中的「主運動」、運動後的「緩和伸展」。
　上述流程很簡單也很重要，為甚麼呢?我就舉汽車的例子：

1 . 開車前會先做 2~3 分鐘熱車。「熱身」

2. 熱車完後才會正式開車上路。「主運動」

3. 最後到目的時會先停車讓引擎緩和一下再熄火拔鑰匙。「緩和伸展」

汽車如人體，開車如訓練。熱身、主運動與伸展緩和不能少。

熱身、主運動、緩和伸展的基礎概念

步驟一、熱身 (Warm-up)：身體溫度的提高可預防肌肉肌腱拉傷和韌帶扭傷，並且增進肌肉彼此間協調能力。為了讓運動能安全有效完成。

熱身模式可分為兩種方式：

1. 一般熱身（General Warm-up）：
例如慢跑學校操場5~10 分鐘或開合跳搭配抬腿跑做交叉熱身。藉由簡單不複雜的動作，來「提高身體溫度」。

2. 專項熱身（Specific Warm-up）：
例如排球的攻擊手在扣球時需要較大範圍的肩關節活動度，就會加入肩關節熱身或田徑選手的馬克操，來「提升運動表現」。

步驟二、主運動：依目標去放入自己的主課表中，一般大眾會分肌力與心肺耐力。

主運動可分兩大方向：

1. 肌肉能力發展：如想提升肌肉量就會做肌力訓練，動作就會做深蹲、伏地挺身等。

2. 能量系統訓練：如想增進心肺耐力就會做有氧運動，模式就可選有氧間歇、長時間低強度有氧等。

步驟三、緩和活動（Cool down）：人體運動後的高速運轉狀態，透過低強度運動 (跑步5-10 分鐘左右) 與搭配伸展能讓身體機能回到初始狀態。

緩和運動所帶來的益處：

1. 有助睡眠：運動後產生高皮質醇的量進而影響睡眠，如沒降低皮質醇，會延遲恢復和訓練的適應狀況（jezova et al. 1985），透過緩和活動能降低皮質醇的量。

2. 減輕壓力：研究顯示，緩和運動後能減少運動員緊張情緒，有益於心理層面恢復（jezova et al. 1985）。

3. 恢復疲勞：運動造成的肌肉緊繃、僵硬與乳酸，透過緩和運動能加速恢復上述問題。