慢跑不能當熱身運動？物理治療師：預防跑步受傷你需要這樣暖身！
2021/07/26閱讀時間約 2 分鐘
「慢跑操場兩圈當暖身後，再回來運動喔。」這是從小體育課常聽到的一句話，日後成為心中根深蒂固的運動前暖身標準。不過只把慢跑當成暖身，是不足夠的喔！
以美國國家運動醫學學會（National Academy of Sports Medicine，簡稱NASM）的建議完整的暖身包含四個部分：（1）滾筒按壓肌筋膜（2）靜態伸展（3）動態伸展（4）針對運動項目的特定動作。
而其中「動態暖身」是現代科學研究中，被發現對於運動表現、預防運動傷害等都有很好效果的一種暖身方法！動態暖身相對於大家熟悉的靜態伸展，我們需在活動的狀況下使肌肉反覆「拉長」與「縮短」，且動作需連續並盡量達到最大角度。主要的暖身效果來自於允許身體在保持肌肉彈性的狀況下牽拉、誘發肌肉收縮、提升核心體溫、活化中樞神經以達到預防運動傷害發生的目的。
以下分享四個建議的動態暖身運動：
一、【高抬腿前進】
- 以彈跳動作逐漸前進，保持腳踝的彈性與節奏
- 膝蓋抬高超過水平面，盡量做到最大範圍（抬到最高）
- 膝蓋朝向正前方，腰敢打直
- 小心不要同手同腳囉
- 目標肌群：髖屈肌、小腿肌、股四頭肌、臀肌
二、【士兵走路】
- 膝蓋打直，向前上方踢，用對側手碰觸腳尖
- 軀幹盡量打直，若柔軟度太差可以稍微微彎膝蓋
- 需控制動作速度，左右交交替往前走，不可以用甩盪的
- 目標肌群：腿後肌群、小腿肌、臀肌、核心肌群
三、【弓步蹲轉體】
- 雙手平舉直立站姿，弓箭步往下蹲
- 同時將身體轉向一側（膝蓋在地上的那一側）
- 頭跟著手旋轉，保持下半身穩定不動，骨盆正向前方
- 目標肌群：腹斜肌群、髖旋轉肌群、股四頭肌
四、【毛毛蟲前進】
- 以大熊趴姿開始，雙腳不動，雙手往前爬
- 呈伏地挺身姿勢後，雙手不動，換雙腳往前走
- 記得保持膝蓋與軀幹打直，核心穩定
- 目標肌群：核心肌群；下肢大肌群、上肢大肌群
◆以上內容僅供參考，若執行過程有任何身體不適，建議尋求專業醫療人員的協助◆
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