【正念靜心】在疫情中失控的寂寞
閱讀時間約 5 分鐘
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/07/03
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
對生活在臺灣的人來說，2021年5月、6月是COVID-19疫情爆發以來，特別難忘的一段時間。三級警戒中，人們第一次體驗到其他國家從去年就開始的「管制人生」。因為實體互動減少，「感覺寂寞」成為許多人的共享經驗。值得注意的是，即便疫情好轉，有些人的寂寞感卻彷彿時間凍結，遲遲無法消解。
寂寞感：出現在COVID-19疫情之前
其實在很早很早以前，遠在COVID-19疫情未現的美好日子裡，「寂寞(loneliness)」就是精神科門診與心理治療中常見的一個議題。過去研究顯示，在一般民眾中，有11~17%的族群在其生命中曾經感受到寂寞。
所謂的「寂寞(loneliness)」，指的是一個人因為無法與其他人達成有效的情緒與認知交流，感受到不被理解、失落與哀傷之情緒，這是在描述一個人的主觀心理狀態。另一個詞，「孤獨(aloneness)」，則傾向於描述人與人之間的物理狀態，形容一個人自處、沒有他人陪伴的客觀狀態。融合客觀的現像與主觀感受，則稱之為「孤寂感(solitude)」。
2020年《遠見》與精神健康基金會合作進行臺灣調查，發現30歲以下的年輕族群中，有60%曾在過去一年中有「沒人陪伴、不受重視或被隔離孤立」的「寂寞感受」，而超過30歲以後，隨著年齡增加，寂寞感的盛行比率疑似逐漸下降。這個數字遠遠超過世界的研究，可能與臺灣獨特的倫理文化氛圍有關。
寂寞帶來的生理、心理與行為變化
寂寞這件事，其實許多人都曾體驗過，它是人類的一種正常心理反應，就像傍晚落霞一樣，不受人類意志所控制。
值得注意的是，雖然寂寞是正常的心理反應，生理上也會帶來一些影響。待在寂寞狀態的時間越久、寂寞的主觀感受程度越高，可能會增加血中循環的壓力賀爾蒙、減低免疫系統反應。
研究顯示，在成年族群中，女性、單身、離婚、獨居、沒有後嗣與待業者更容易感受到寂寞。
寂寞的人有較高比例合併憂鬱症、自殺意念、恐慌症與廣泛性焦慮症。相反地，憂鬱症越嚴重的人也越容易感受到寂寞。罹患失智症的病人也有35.3%感受到中度到重度的寂寞。
另一方面，越寂寞的人，越容易抽菸、飲酒、接觸娛樂或非法物質與尋求醫療資源幫助。臨床上因為物質濫用而住院的人，在個別心理治療與團體心理治療中，也常常提到寂寞。
COVID-19疫情改變了寂寞的分布
根據美國在2020年COVID-19爆發後的研究顯示，24到39歲是在疫情爆發後最容易感受到寂寞的族群，高達三分之一（34%）。和疫前女性較容易感受寂寞不同，在疫情爆發後，男性比起女性更容易感受到寂寞（30.6% VS 25.7%）。
因此，寂寞並不像我們想像的，只有發生在小朋友或是長輩。作為家庭主幹的年輕族群，反而更容易在疫情中失去或減少工作收入，引發更大的焦慮與無法說出口的寂寞。
COVID-19疫情帶來更多的寂寞
全台三級警戒直接限制了臺灣複雜又多樣的社交活動。長達一個月的實體隔絕，看似短暫，卻恐帶來深遠的影響。
除了年輕人與長輩減少聚會，親朋好友碰面機會減少，即便是同住在一個屋簷下，不孤獨也不代表不寂寞。其實原本很多的家庭就是寂寞的代表。世代觀念的差異、長輩期待與自我價值的衝突早就把屋簷底下的家庭成員心理分割，成就一扇扇寂寞難以彼此述說的窗。
當疫情逼近，寂寞無法外逃，一扇扇寂寞的窗關著一縷縷寂寞的靈魂，因為生活習慣差異、價值差異，在同一個屋簷下彼此衝撞。寂寞越來越寂寞，寂寞越來越憂鬱。
媒體在老年寂寞裡點了一瓶汽油
雖然寂寞是一正常的心理反應，但當媒體不斷反覆播放獨居者或老年人染疫病死的新聞時，彷若提油救火，將許多原本未曾準備好面對死亡的長輩放在熱火上蒸烤，失落、寂寞、憤怒、哀怨、悲傷、無助等各種複雜的情緒如油焰般蒸騰。而這一切，原本都是可以不必發生的。
年長者因為生理機能衰退、生理疾病、自我照顧功能減弱、缺乏變動與調整彈性，面對疫情時，其內心無法紓解的染病焦慮與死亡焦慮，伴隨著寂寞而來。
當疫情緩解，寂寞之窗卻未曾打開
雖然這幾天臺灣感染人數持續下降，路上車流與行人幾乎恢復疫前水準，但那一扇扇寂寞的窗卻似乎依舊緊閉，未曾在同一個屋簷下被打開彼此交流，甚至從未開啟。
寂寞依舊是寂寞。但有些寂寞卻漸漸化成了憂鬱。
從未看過精神科或身心科的個案，一個一個慢慢出現在診間。疫情往往不是唯一的誘因，卻常常是壓垮人的最後一根稻草。三級警戒帶來的其實不只是實體隔絕，而是虛無飄渺裡那份更濃郁的生命挫折。早年失敗的經驗、當前成就的失落、家庭間說不出口的情緒，每個踏入診間的人都有各自的寂寞。
如果寂寞，試著照顧自己的寂寞
在感受到寂寞時，試著先照顧自己的寂寞，下面建議幾個步驟：
- 承認自己寂寞：看見與承認自己的寂寞。一旦拒絕接受，人生遊戲就結束了。
- 思考寂寞誘因：思考在甚麼時候、甚麼情況誘發了寂寞的感受。如果找不到，就接受沒有原因這件事本身。
- 專注體會這份珍貴的寂寞：透過正念技巧感受寂寞，不轉移注意力，不逃避，因為寂寞是生命正常的一部份。只有親自感受與接納寂寞的情緒，才能從寂寞的思緒中解放。
- 感恩態度：透過感恩發現生活中正向或正面的事物。不要將注意力只放在負向或負面。
- 與重要他人連結：不是誰都連結，多餘的連結是不需要的。請善用新科技安全地遠距連結。
- 試著學習新知識、技術或主題：建立自信，增加自我控制感。
- 尋找專業精神醫療資源：如果寂寞依舊痛苦難受，可以就近尋找住處附近專業的精神科或身心科診所，尋求藥物治療、心理治療或其他治療法。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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心念放於感覺舒適處
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可以假設身體中心點逐漸向外擴大，擴大直到整個天際、整個三界，
而我們的身體就坐在其中央處。
心念放在哪裡舒服，就放在哪裡，因為身體中心點已經向外擴大出去了。
唯一要做的事情就是靜止下來，不必在意是否有見到內在畫面。
唯有靜止，別無其他
持續靜靜地靜止下來，不必擔心能否得到怎樣的成果。
唯一要做的事情，唯有練習讓心靜止下來。
僅此而已，別無其他。
因為靜止乃成功之本，讓我們能夠證得內在三寶。
北欖寺祖師如此教授指導，並加以確認：
靜止乃成功之本，從一開始直至證得阿羅漢。
唯有静止，别无其他
仅此而已，别无其他。
想見道、想證得，什麼都想要
想要得到的欲望，乃是諸苦之緣由。
多麽想要擁有，便會導致多大的失望，失望與欲望如影隨行。
如果一開始便以粗糙的心來靜坐，渴望成為、渴望擁有，
將會導致情緒激昂，無法安定，不能平穩下來。
因此，美好的修行經驗將不復發生。
想见道、想证得，什么都想要
終將自行解惑
沒有所謂自己想出來的，只是用想的，怎樣也不會見到內在畫面。
如果心中仍存疑，表示並未真的進入到內在更深層，只是瞬間進入而已。
當瞬間進入後，應當對所看到的內在畫面便保持不為所動的態度。
若能如如不動，沒有任何猶豫或疑惑，將能夠維持心的純淨。
當心純淨便能靜止，而後終將自行解惑。
心情平穩，不會起伏不定
如果能夠保持心情一貫的平穩狀態，
不會高高低低，起伏不定，
將持續保持年輕有活力，
生命長壽，
不易衰老。
心情平稳，不会起伏不定
如果能够保持心情一贯的平稳状态，
不会高高低低，起伏不定，
将持续保持年轻有活力，
生命长寿，
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