【正念靜心】在疫情中失控的寂寞
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/07/03
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
對生活在臺灣的人來說，2021年5月、6月是COVID-19疫情爆發以來，特別難忘的一段時間。三級警戒中，人們第一次體驗到其他國家從去年就開始的「管制人生」。因為實體互動減少，「感覺寂寞」成為許多人的共享經驗。值得注意的是，即便疫情好轉，有些人的寂寞感卻彷彿時間凍結，遲遲無法消解。
寂寞感：出現在COVID-19疫情之前
其實在很早很早以前，遠在COVID-19疫情未現的美好日子裡，「寂寞(loneliness)」就是精神科門診與心理治療中常見的一個議題。過去研究顯示，在一般民眾中，有11~17%的族群在其生命中曾經感受到寂寞。
所謂的「寂寞(loneliness)」，指的是一個人因為無法與其他人達成有效的情緒與認知交流，感受到不被理解、失落與哀傷之情緒，這是在描述一個人的主觀心理狀態。另一個詞，「孤獨(aloneness)」，則傾向於描述人與人之間的物理狀態，形容一個人自處、沒有他人陪伴的客觀狀態。融合客觀的現像與主觀感受，則稱之為「孤寂感(solitude)」。
2020年《遠見》與精神健康基金會合作進行臺灣調查，發現30歲以下的年輕族群中，有60%曾在過去一年中有「沒人陪伴、不受重視或被隔離孤立」的「寂寞感受」，而超過30歲以後，隨著年齡增加，寂寞感的盛行比率疑似逐漸下降。這個數字遠遠超過世界的研究，可能與臺灣獨特的倫理文化氛圍有關。
寂寞帶來的生理、心理與行為變化
寂寞這件事，其實許多人都曾體驗過，它是人類的一種正常心理反應，就像傍晚落霞一樣，不受人類意志所控制。
值得注意的是，雖然寂寞是正常的心理反應，生理上也會帶來一些影響。待在寂寞狀態的時間越久、寂寞的主觀感受程度越高，可能會增加血中循環的壓力賀爾蒙、減低免疫系統反應。
研究顯示，在成年族群中，女性、單身、離婚、獨居、沒有後嗣與待業者更容易感受到寂寞。
寂寞的人有較高比例合併憂鬱症、自殺意念、恐慌症與廣泛性焦慮症。相反地，憂鬱症越嚴重的人也越容易感受到寂寞。罹患失智症的病人也有35.3%感受到中度到重度的寂寞。
另一方面，越寂寞的人，越容易抽菸、飲酒、接觸娛樂或非法物質與尋求醫療資源幫助。臨床上因為物質濫用而住院的人，在個別心理治療與團體心理治療中，也常常提到寂寞。
COVID-19疫情改變了寂寞的分布
根據美國在2020年COVID-19爆發後的研究顯示，24到39歲是在疫情爆發後最容易感受到寂寞的族群，高達三分之一（34%）。和疫前女性較容易感受寂寞不同，在疫情爆發後，男性比起女性更容易感受到寂寞（30.6% VS 25.7%）。
因此，寂寞並不像我們想像的，只有發生在小朋友或是長輩。作為家庭主幹的年輕族群，反而更容易在疫情中失去或減少工作收入，引發更大的焦慮與無法說出口的寂寞。
COVID-19疫情帶來更多的寂寞
全台三級警戒直接限制了臺灣複雜又多樣的社交活動。長達一個月的實體隔絕，看似短暫，卻恐帶來深遠的影響。
除了年輕人與長輩減少聚會，親朋好友碰面機會減少，即便是同住在一個屋簷下，不孤獨也不代表不寂寞。其實原本很多的家庭就是寂寞的代表。世代觀念的差異、長輩期待與自我價值的衝突早就把屋簷底下的家庭成員心理分割，成就一扇扇寂寞難以彼此述說的窗。
當疫情逼近，寂寞無法外逃，一扇扇寂寞的窗關著一縷縷寂寞的靈魂，因為生活習慣差異、價值差異，在同一個屋簷下彼此衝撞。寂寞越來越寂寞，寂寞越來越憂鬱。
媒體在老年寂寞裡點了一瓶汽油
雖然寂寞是一正常的心理反應，但當媒體不斷反覆播放獨居者或老年人染疫病死的新聞時，彷若提油救火，將許多原本未曾準備好面對死亡的長輩放在熱火上蒸烤，失落、寂寞、憤怒、哀怨、悲傷、無助等各種複雜的情緒如油焰般蒸騰。而這一切，原本都是可以不必發生的。
年長者因為生理機能衰退、生理疾病、自我照顧功能減弱、缺乏變動與調整彈性，面對疫情時，其內心無法紓解的染病焦慮與死亡焦慮，伴隨著寂寞而來。
當疫情緩解，寂寞之窗卻未曾打開
雖然這幾天臺灣感染人數持續下降，路上車流與行人幾乎恢復疫前水準，但那一扇扇寂寞的窗卻似乎依舊緊閉，未曾在同一個屋簷下被打開彼此交流，甚至從未開啟。
寂寞依舊是寂寞。但有些寂寞卻漸漸化成了憂鬱。
從未看過精神科或身心科的個案，一個一個慢慢出現在診間。疫情往往不是唯一的誘因，卻常常是壓垮人的最後一根稻草。三級警戒帶來的其實不只是實體隔絕，而是虛無飄渺裡那份更濃郁的生命挫折。早年失敗的經驗、當前成就的失落、家庭間說不出口的情緒，每個踏入診間的人都有各自的寂寞。
如果寂寞，試著照顧自己的寂寞
在感受到寂寞時，試著先照顧自己的寂寞，下面建議幾個步驟：
- 承認自己寂寞：看見與承認自己的寂寞。一旦拒絕接受，人生遊戲就結束了。
- 思考寂寞誘因：思考在甚麼時候、甚麼情況誘發了寂寞的感受。如果找不到，就接受沒有原因這件事本身。
- 專注體會這份珍貴的寂寞：透過正念技巧感受寂寞，不轉移注意力，不逃避，因為寂寞是生命正常的一部份。只有親自感受與接納寂寞的情緒，才能從寂寞的思緒中解放。
- 感恩態度：透過感恩發現生活中正向或正面的事物。不要將注意力只放在負向或負面。
- 與重要他人連結：不是誰都連結，多餘的連結是不需要的。請善用新科技安全地遠距連結。
- 試著學習新知識、技術或主題：建立自信，增加自我控制感。
- 尋找專業精神醫療資源：如果寂寞依舊痛苦難受，可以就近尋找住處附近專業的精神科或身心科診所，尋求藥物治療、心理治療或其他治療法。
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