冬季來臨，一家吃鍋最佳4種建議

從北漂的遊子、到異國的留學生、一直到現在為人母，火鍋一直是不諳廚藝的我，最喜愛的料理。每每時序進入秋冬，氣溫逐漸降低，一鍋暖呼呼的料理，總是能立刻帶來滿滿的幸福感。即便是從營養專業的角度來看，火鍋可說是『做法可以最簡化，但營養可以最大化的美味好料』。所以不論是對客戶，或是在家開伙，老少咸宜、食材多變、營養任我調配的火鍋一直是我最佳的選擇。

但面對五花八門的鍋物口味及火鍋配料，美味及營養都要兼顧，著實不易辦到。但因為職業習慣使然，特別家中上有長輩，下有正值發育期的孩子，我煮鍋時有自己一定的原則及方法，讓吃鍋可以符合三代的營養需求。為了家人健康，就跟隨著營養師一起從選料、備料到煮料，烹調出一鍋溫暖又健康的料理吧。

很多人說湯底是火鍋的靈魂，但我覺得新鮮的食材，才是最主要的關鍵，只要食材好，就算是清湯白水也能煮出豐富好滋味。蔬菜、豆製品、海鮮及肉類都是必備食材，所以食材的部份，一定儘可能挑選當令當地盛產、未加工的新鮮、原型食材，讓營養價值最為豐富。

雖然火鍋食材的搭配沒有規則可尋，但我很重視營養的分配，在現今大部份人蔬菜都吃不夠的狀況下，火鍋絕對是可以吃足蔬菜的好方法。在食材分配上，我會讓蔬菜份量至少占有一半以上，而且每次還會儘量變化品項，一次至少會有5種以上的蔬菜；再來是豆製品及海鮮，大約會占蛋白質來源的一半，大多會選擇像是板豆腐、生豆皮、大溪黑豆干、蛤蜊、蚵仔、花枝、魚片⋯這類的食材；最後是雞肉、豬肉和牛肉，則只會選擇一種，最多不會超過蛋白質類食物的一半。像這樣的食物分配，不但營養都有兼顧到，也不會造成身體太大負擔。

眼尖的讀者應該有發現，好像沒有全穀雜糧類的蹤跡。是的，在吃鍋物時，我很少添加如：冬粉、麵類、豬血糕，甚至是南瓜、玉米、芋頭這類的根莖類主食。主要的原因是，吃鍋物時，蔬菜及蛋白質類的食物，與平日飲食相較之下已較容易攝取較多份量，若再多增加主食類食物，反而會增加身體負擔。若擔心會吃不飽，或家中有正處發育期的小朋友，建議可以搭配少量的全穀飯或是玉米、南瓜、山藥等這類的原型主食。

再來，我也較少添加火鍋料或丸類的食物，主要原因是這些都算是加工食品，或許視覺及味覺都可增加豐富度，但營養價值低，對有慢性病的長輩及發育中的小朋友，都不是優質的選擇。所以只會偶爾使用，而且少量點綴。

多數人對湯底風味很講究，不論是麻辣、韓式泡菜、 日式昆布、泰式酸辣、起司、藥膳、還是羊肉爐⋯口味選擇應有盡有，但因家中有長輩，也有小朋友，所以湯底的部份，我比較傾向清爽低負擔的蔬菜高湯，而且自己熬煮，不但天然，而且更可以避免攝取到不確定的添加物。特別家中有慢性病或過敏問題者，更適合這類清爽的湯底。蔬菜高湯可以先利用洋蔥、大番茄、紅白蘿蔔、海帶、昆布、菇類、高麗菜…等蔬菜先熬煮。冬季時也可多加上連皮的牛蒡片或蒜苗、蔥段、整顆蒜頭、老薑片及肉桂葉，吃起來會更暖胃。像這樣飽含蔬菜精華的湯底，搭配任何食材，都很適合，不但有助提升食物的鮮甜，還可以豐富口感的層次。

雖然火鍋是一種不需特殊技巧的烹飪方式，但絕不是把食物煮熟就好，講求烹煮的順序及時間長短可說是掌握口感的美味關鍵。除了一開始就入鍋熬煮湯頭的蔬菜，海鮮類最適合第一個入鍋，除了有助增加湯頭的鮮甜，更能確保海鮮的鮮度。但注意海鮮不需久煮，一旦變色或捲曲即為最適口的時機。接著是肉類，避免全部一次全下鍋，很容易煮太老，口感變乾柴；涮時，一次一片，湯要滾燙，動作要快，正反各涮二次，起鍋口感最鮮嫩。但要注意一下，涮的肉愈多，湯頭會愈混濁，要適時以湯匙撈去上層的血水。最後是蔬菜類，忌燙太久，營養素會流失，吃起來也會軟爛無口感，特別是綠色葉菜類應最後再放，而且只要簡單汆燙約30秒即可起鍋，而像或是水蓮、秋葵、雙色花椰菜，這類久煮易影響口感、變黑或散開的，建議一煮滾就拿起來食用，其他如：大白菜、高麗菜、蘿蔔、菇類、海藻類、蒟蒻⋯適合久煮的蔬菜，就可隨個人喜好。

即便是一樣的食材，湯底是較為清爽的蔬菜湯底，但只要改變沾醬，就會有耳目一新的趣味。因全家人喜愛的風味不同，所以沾醬是調整個人風味最主要的方式，想要吃辣的、蒜味重的、還是多蔥花、蘿蔔泥、有醋味，或水果香氣的，每個人都可以依個人喜好調配。而且多搭配香辛料，如：蔥末、蒜末、辣椒、薑末、生辣椒、蘿蔔泥、香菜、芹菜、檸檬汁、磨碎的白芝麻…，不但添增香氣及提升風味，還能增加抗氧化力。

沾醬雖以個人喜好來做變化，但還是會以清醬油為基底，再添加新鮮的香辛料，避免使用沙茶醬、豆瓣醬、辣椒醬⋯這類油脂及鈉含量較高的調味料，這樣才不會增加身體的負擔哦。

雖然火鍋是很平民的料理，但還是有些禁忌要注意，特別是有腎臟病、高血壓、糖尿病及痛風患者。首先是火鍋的湯頭，因湯底經熬煮及涮食材後，會含有較多的食物成分，如：普林、胺基酸、油脂、醣類及調味料，喝多會增加負擔，故要減少飲湯，或煮冬粉、粥。再者，蛋白質類的食物要注意攝取的份量，特別是加工品及丸類的火鍋料，更應避免食用，食材的部份可調高蔬菜的使用比例。最後是注意是含澱粉的食物，如：豬血糕、甜不辣、冬粉、麵食⋯都是容易忽略而多吃的主食，想要控制血糖或要減重者就要特別節制攝取了。

最後是食品安全的問題，第一個要注意的，就是要小心挑選易有危法添加物的豆製品及火鍋料。例如：豆製品常因添加防腐劑及生菌數超標而違規，而且火鍋料除了添加物不少，還要注意食材原料品質可能較不佳，所以購買時要選擇信譽優良的食品業者。再來是蔬菜的清洗要確實，因為鍋物易攝取到湯汁，若蔬菜本身的農藥殘留量過多，又未清洗確實，就會容易攝取到對人體有害的物質；所以清洗時，可以先浸泡少量蘇打粉，然後用流動水反覆清洗，並削皮、去蒂頭等方式來減少農藥的殘留量。

在台灣火鍋不僅是國民美食，更是一種在地文化，冬日吃鍋，就像寫入我們的DNA一樣自然。想成為料理專家不易，但火鍋料理人人能上手，從採買開始、到規劃菜色、處理食材、料理完成，不用當廚師、營養師，只要把握各個好吃、好營養的祕訣，也能為家人在冷冷的天氣，輕鬆做出溫暖人心，又兼顧健康的好滋味。今天，就來試試看吧！