透過與內在小孩對話，成功克服搭機恐懼。臨床心理師教你改寫人生劇本《重建生命的內在模式》
2022/02/14閱讀時間約 11 分鐘
談心理學的書已經很多了，但要找到一本兼具實用性與閱讀樂趣的不容易。《重建生命的內在模式》是一本提出解決方案、工具，並以大量案例佐證，同時讓大眾容易入口，又不淪於雞湯的心理書。如果你正在尋找一本自救工具書，這本不會讓你失望。
作者之一Jeffrey E. Young是一位臨床心理師，希望能為「長期性的重複行為模式」提供完整的解決方式。回想起自己「剛出道」的時候懷著滿腔熱情，想要幫助個案。隨著經驗越來越豐富，體認到過去使用「個人主義療法」與「認知行為療法」的不足，因此開始思考有沒有一種方法可以更好的幫助個案？既不會像「個人主義療法」，要花上很長的時間才能讓個案找到解決方案、也不會像「認知行為療法」，忽略了個案豐富的內心世界？於是「基模療法」出現了。作者在臨床上廣泛使用後，做了完整的分析，發現在這麼多個案中，每個看似截然不同，但有軌跡可循，因此將這些個案的問題彙整成十一種「人生困境」。以背後牽連的核心問題分類，再分別深究，提出解決方案。由於脈絡清晰、用語淺白、案例豐富，所以讀起來非常過癮。
這本書在說什麼？
歷史總是不斷重演：人生困境
你的人生中是不是有一種固定模式？就好像劇本一樣，不斷重演。例如重複和擁有類似特質的人交往、因為相似的理由分手、或者無論達成了任何成就，卻仍然感覺不到快樂或成就感？《重建生命的內在模式》整理出十一個最常見的人生困境（Lifetraps）。
- 「被人離棄」（Abandonment）：請不要離開我
- 「無法信任&傷害受虐」（Mistrust & Abuse）：我就是無法信任別人
- 「被剝奪感」（Emotional Deprivation）：我永遠得不到我想要的愛
- 「疏離孤立」（Social Exclusion）：我什麼都格格不入
- 「過度依賴」（Dependence）：我自己一定做不來
- 「脆弱不安」（Vulnerability）：大禍就要臨頭了
- 「缺陷自輕」 （Defectiveness）：我一點價值都沒有
- 「失敗自卑」（Failure）：感覺自己一無是處
- 「屈從討好」（Subjugation）：我一直都按照你的方式在做
- 「超高標準」（Unrelenting Standards）：反正我就是不夠好
- 「我有特權」（Entitlement）：我想要的就一定要得到
如果說以上十一種人生困境是「果」，那麼「因」是什麼呢？書中認為，源自於六種應該在孩童時期養成的重大發展沒有被滿足：
- 基本安全：沒有安全感的童年時期，容易造成「被人離棄」、「無法信任&傷害受虐」
- 和他人的連結：小時候缺少「撫育」、「同理」、「指引」，也沒有讓自己感到親近的人，容易造成「被剝奪感」、「疏離孤立」
- 自主性：從小就受到過度保護，沒有自信到外面世界闖蕩、覺得不安全，會造成「過度依賴」、「脆弱不安」
- 自尊心：無法得到家庭、朋友、學校的喜愛和尊重，會造成「缺陷自輕」、「失敗自卑」
- 自我表達能力：成長在一個不鼓勵自我表達，或者表達出自己的感受卻會招致懲罰的環境，可能造成「屈從討好」、「超高標準」，因為父母的需求凌駕於你的。
- 現實生活的限度：與「自我表達」正好相反，也就是太過在意自己的需求，不顧慮別人，而發展出「我有特權」的人生困境。
「反擊、逃跑、凍結不動」(Fight, Flight, Freeze)
早在原始人時代，人類就已經發展出這三種反應，因應各種危險狀況，譬如打獵時碰到猛獸時，可以把野獸殺死、否則就盡快逃跑，如果不知道怎麼辦了，就會動彈不得、僵直在那。時至今日，雖然我們早已脫離要靠和猛獸搏鬥維生的生活方式，面對各種壓力時仍然會出現這三種反應。
《心靈的傷，身體會記住》中談到的創傷症候群患者，正是因為對這些壓力源過度敏感，而容易產生這三種反應。而這本書的使命正是讓我們不需要再時時投降、逃離和反擊，能夠回到健康的心態中。
基模療法
造成人生困境的專業術語是基模（schema），基模的概念來自認知心理學。基模是我們在內心深處認知這個世界根深蒂固的信念，是在人生早期階段就學習來的。身處資料科學產業，我對於基模（Schema）這個詞感到非常親切。在資料分析領域中，談到基模這個詞，通常指的是資料的設計，譬如關聯性，有可能是一對一、一對多、多對一、多對多；也可以是資料型態，譬如數值、文字；或者是資料長度、可不可以是空值等等。總之，要能夠對資料作分析，看懂基模是很基本的事情。
對應到諮商領域，基模指的是一種行為模式，用來組織資訊的類別，以及資訊之間的關係。簡單來說也可以是先入為主的觀念，或者我們的世界觀。
譬如小時候因為父母對自己有超高標準，考試總是要考滿分才能夠得到讚美，長大後造成我們認為自己「並不天生值得被愛」的觀念，進而養成不斷追求自我、尋求進步、設定高標準的習慣，甚至延伸到對身旁的人也很嚴厲，久而久之，讓自己和身邊的人都很疲倦，而且無法輕易感到快樂。
以上的例子中，汲汲營營追求更好是「行為模式」，而根源來自於「過往經驗」，就好像資料之間的關聯一樣，一切其來有自。每一次對資料庫下達指令，也總是得到一定的結果，這就是為什麼歷史會不斷重演、我們經常會用類似的方式對待身邊的人、或者以一樣的原因離開身邊的人。如果想要活得更自在，就要針對這樣的行為模式做出修正，也就是更改資料設計。此外，基模療法不只是在短期行為調整，更想要處理行為中真正的問題，除了關心行為，也關心人的感覺、以及與人產生連結的方式。（非諮商專業，單純以工作領域的角度切入，解讀基模療法。）
改變人生困境的有效途徑
《重建生命的內在模式》針對每一種人生困境都作深入探討、詳述解決方案。步驟如下：
- 將人生困境貼上可辨識的標籤
- 了解人生困境在童年時期的根源
- 建立和人生困境相反的情境
- 寫信給造成你人生困境的對象
- 鉅細靡遺檢視困境模式
- 打破模式
- 保持努力嘗試
- 原諒父母
改變的障礙
當然，要處理這些已經存在身上多年的人生困境並不容易，書中列出執行以上改變方案時可能遭遇的困難：
- 對人生困境不承認也不負責,而是反擊
- 想從人生困境的經驗中逃離
- 還未被證明為真實的人生困境,但在理智上卻接受他
- 開始的步驟太過困難
- 雖然理智上理解人生困境並非真實,但情感面仍然覺得是
- 改變不夠系統化,缺乏紀律
- 缺少重要步驟
- 問題太過頑冥或深根蒂固,無法靠自己改變
如果無法處理這些障礙，也別灰心，這樣的狀態也發生在許多個人身上，而這正是我們需要幫助的時候。治療師或治療團體可以幫助我們從客觀角度點出問題。
在尋求專業協助的時候，有兩個重點需要注意：
不要選擇一名只採用一種固定方式或是模式的治療師
最好的治療師是可以廣納百川，在了解個案的需求後，將幾種不同的方式融合在一起。
找到一位可以和你契合的治療師
治療師跟我們一樣，有各種特質，有的治療師很有同理心，有的很真誠、讓人信任，有的能夠設出明確的限度，將你拉回來。重點是，要找到一名可以為你的困境提供治療環境的治療師。
一個選擇原則是，可以讓治療師扮演你不曾真正擁有過的父母角色，也稱為「有限度的再撫育」（Limited Reparenting）。如果你之前沒有獲得足夠的撫育，現在就讓治療師來撫育你。如果你之前總是受到過度批判，現在就讓治療師來支持你。如果你之前總是受到過度干涉，治療師會尊重你。如果你之前曾受到虐待，治療師會保護你。 另一個方法是，選擇在你有困難的領域可以成為典範的治療師。譬如你很靦腆，而你的治療師表達自如；你很封閉，而你的治療師很開朗。治療師還可以示範給你看，如何有效地解決問題。
我的實踐
其實我很害怕搭飛機。有一次從歐洲飛往美洲，飛機起飛的時候，我雙手抱著頭埋在大腿間，努力克制住想要尖叫的衝動，當下都覺得自己要崩潰了。坐在隔壁的奶奶來自委內瑞拉，不知道是看穿我的焦慮還是純粹無聊想找人聊天，竟然還滔滔不絕地跟我描述她的人生，說著她是如何在通貨膨脹、貨幣大貶值的時刻四處尋找藥品，醫治她生病的孫子。我努力表達出深切的同情、感興趣的樣子，一面想著現在要是有一面鏡子在面前，我肯定會看到自己一臉蒼白、驚慌失措吧！這段經歷說起來很難為情，連自己都覺得很不好意思。
我使用了書中所附的恐懼程度列表，意識到自己有這樣的恐懼，並且程度不輕。試著客觀評估事件發生的機率。根據Flightfrigt.com上查詢到的資料顯示，飛機是最安全的大眾運輸空具，從2012-2018年間，約有兩億分之一的機率發生致命性的飛航意外。換言之，開車、搭公車等發生意外的風險顯然都比搭飛機還要高。
然而在我的認知裡，總覺得飛機失事的機率遠高於這個數字。也就是說，我誇大了飛機失事的發生機率。在有了客觀數值證實我的誇大後，我為自己寫了一張摘要卡：
我知道我很害怕搭飛機，我害怕引擎失火、被恐怖份子攻擊、機長打瞌睡，而造成墜機，因為常常在新聞上看到，因此我覺得發生的可能性很大。但真正的狀況是，我的「脆弱不安」困境正被引發出來，我在誇大風險程度。因此，我要強迫自己拒絕害怕，不論如何都要進入我所害怕的情境中，看看是否真的如此危險。這種擔心是一種負擔，我想要放棄這種行為。
這張卡可以幫我平衡將事情災難化的傾向，對恐懼的事情發生的可能性再度評估，讓心情舒坦。
此外，我也練習放鬆技巧。讓自己把思緒集中起來，而不會往災難的方向飄去。如果你對於如何放鬆想要更了解，可能會想閱讀《正念與減壓自學全書》，裡面詳述了應該要如何運用冥想的技巧來幫助自己放鬆。
後來，我成功的搭了很多年的飛機。我為這個內在小孩可以成功對抗恐懼而喝采，這對於他來說需要勇氣，消滅恐懼感並不是一件容易的事情。真正令人興奮的是，克服這份恐懼感讓我可以盡情享受許多人生的精采，無論是和家人創造美好回憶、或是踏上自我實現的冒險旅程，這樣的改變讓我覺得自己被釋放了，不再困在焦慮中，可以讓自己展翅飛翔。
後記
我喜歡這本書能夠分析、統整多個個案後，形成一套論述、擁有完整架構。歸功於作者的整合和研究特質，讓不具備心理背景的大眾也能夠理解基模療法的運作方式。
不論你在童年時期所受的創傷有多嚴重，都不構成你未負起責任改變的理由。
「不論你在童年時期所受的創傷有多嚴重，都不構成你未負起責任改變的理由。」書中這句話讀起來非常鏗鏘有力，「你必須放棄童年時期模式所帶給你的熟悉感，如此才能蛻變成長為你想要的樣子」小時候跌倒了，坐在那裏哭很容易，指責都是對方把你撞倒了更是輕鬆。但是然後呢，我們就從此坐在那不走了嗎？如果沒有嘗試站起來，往前走，是不是就永遠停在原地了呢？
《重建生命的內在模式》雖然是一本幫助消滅人生困境的工具書，但更重要的是在消滅困境之後，能夠找到自己，看到什麼才能讓我們感到滿足、快樂。打起精神上路吧！看明白過去的傷，生命就有新的出路。
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