預防失能失智 第2計 「重」變為營

keyword：體重、心臟併發症、糖尿病、慢性病、除脂肪體重、失智

BMI 值計算公式 BMI 值計算公式： BMI = 體重 (公斤)/身高平方 (平方公尺)

根據許多研究報告指出，過高的 BMI 將使某些特定疾病的風險大幅提高。例如：糖尿病、高血壓、心臟血管疾病、關節炎、不孕症等。

BMI愈高，罹患疾病的機率愈高，BMI與健康息息相關，BMI只要超過24，與肥胖相關疾病的危險因素開始增加。因此，維持理想體重的重要性可見一斑。

體重的上升或下降是一件科學的事，當每日攝取進來的食物所提供的熱量超過一天身體消耗所需的能量，過多的熱量會即會轉換成脂肪儲存，這樣每天一點一滴，日積月累之後，脂肪就會屯積在身上，使得體重上升，造成肥胖。這個能量多出來的狀況稱為「熱量正平衡」，當人體處於「熱量正平衡」的時，多出來的熱量會變成脂肪留在體內，所以只有「熱量正平衡」會讓人堆積脂肪、造成肥胖。

肥胖影響的不只是外觀，對身體健康更是有極大的影響。

第一，肥胖者相對於體重正常者有3倍以上的機會導致糖尿病、血脂異常、脂肪肝、高血壓、呼吸困難、睡眠呼吸中止。

第二，有2-3倍的機會會發生冠狀動脈心臟疾病（心肌梗塞、狹心症）、高尿酸血症、痛風、腦中風、退化性關節炎、下肢水腫、逆流性食道炎。

第三，有1-2倍的危險會發生乳癌、子宮內膜癌、結腸直腸癌、女性荷爾蒙異常、多囊性卵巢症候群、不孕症、男性女乳症、下背痛、應力性尿失禁。

國人十大死因中與肥胖相關者就高達六項（惡性腫瘤、心血管疾病、腦中風、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、慢性肺病），因此肥胖對健康影響之大，切不可漠視。

日本專家醫師則提出了「除脂肪體重」（又稱淨體重）的重要性。除脂肪體重指的是總體重減去脂肪組織重量後，得出的體重。剩下的重量，即包括肌肉、骨骼與內臟。

根據日本衛教文章，即使高齡者乍看之下體重不會產生變化，然而這是因為脂肪組織變多，除脂肪體重減少的關係。而肌肉量在40歲後每年逐漸降低0.5％，65歲以後減少的速度更會加速，到了80歲可能已經失去了30～40％的肌肉，若再加上營養不良，除脂肪體重便會大幅度減少，造成對感染抵抗力降低、日常生活產生障礙等狀況。

醫師專家指出，除脂肪體重與死亡率的關聯呈現U字形，不論過低還是過高，死亡率都會變高。一般來說，體脂肪量越少，就較不容易罹患心血管疾病，然而若除脂肪體重太低，本應低的心血管疾病死亡率反而會變高。

不過，過瘦會導致營養不良，而罹患癌症與此有關。因持續地瘦導致營養狀況不良、免疫力降低，癌細胞持續增加，就有罹患癌症的可能；而肺部疾病死亡率，也是除脂肪體重越少的民眾越高，除脂肪體重越多的民眾較低，這也是因為營養狀態差而免疫力降低，導致提高罹患肺炎等感染症狀的風險。

醫師建議，不應為了社會審美而過度減重，成年男性健康的體脂率為17-23%；而成年女性的健康體脂率則是20-27%。

營養師建議，若是有過瘦困擾的民眾想健康增重，除了應攝取大於自己每日總消耗熱量（TDEE） 300至500 大卡熱量之外，還有三個重點：01、吃高密度營養的食物：以體積小、但有足夠營養素的食物為佳；02、有效的運動，能增加食慾，並提升肌肉吸收養分的能力；03、吃推薦高密度營養素的好點心：增加熱量是增加體重的第一步。例如，早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後等時間吃點心，下午茶可食用芝麻牛奶、堅果豆漿、酪梨優格，運動後可食用三角飯糰加豆漿、茶葉蛋加牛奶，晚餐後可吃香蕉加堅果等。

孕期的體重控制很重要，過輕或過重對於媽媽或者胎兒的健康都會有影響，根據美國婦產科協會的建議，可依據懷孕前的BMI高低，來區分整個孕期能增加的體重。

如果，孕婦BMI小於18.5，建議增加總重量12.5至18公斤，每周增加重量為0.5至0.6公斤；而孕婦BMI值為18.5至24.9，建議增加總重量11.5至16公斤，每周增加重量為0.4至0.5公斤；還有，孕婦BMI值為25至29.9，建議增加總重量7至11.5公斤，每周增加重量為0.2至0.3公斤；最後，孕婦BMI大於30，建議增加總重量5至9公斤，每周增加重量為0.2至0.3公斤。

懷孕期間可多補充蛋白質、鐵質及維生素D，蛋白質可以提供穩定的熱量和飽足感，減少過多的熱量攝取；而在台灣有超過3分之1的媽媽在懷孕後期會貧血，所以鐵質的補充格外重要；缺乏維生素D也很常見，除了多出去曬曬太陽，也可以適時補充維生素D的營養品。

不少民眾為了美觀以及纖細的腰身而持續減重，然而若沒有三高及生活習慣病，也沒有過胖、肥胖的問題，若一味地瘦身，反而有可能對身體帶來反效果，不僅死亡率較高，還有可能增加罹患失智症的風險！

研究發現：體重太輕將增加失智風險！BMI不到20失智症風險將高達34%。

體重過輕除了影響免疫力，並讓日常行動產生不便之外，對腦部認知機能也大有影響。日本山梨大學所做的研究指出，以 65歲以上民眾為實驗對象，平均追蹤 5.8 年。結果發現，以正常體重（BMI18.5至25）當作對照組， BMI 不到 18.5 的輕體重民眾，男性失智風險增加 1.04倍，女性增加1.72倍。

此外，低體重且有高脂血症的男性，和體重正常沒有高脂血症的人相比，失智風險增加4.15倍；而過瘦而有高脂血症的女性，失智風險則較正常體重的健康族群增3.79倍。