習得性無助 - 戰勝困難？或是被困難擊垮？
2022/02/23閱讀時間約 7 分鐘
一個人幸運的前提，其實是他有能力改變自己。 — — 於丹
生活中總少不了遭遇某些糟糕的瞬間，有的時候它們像暴風雨一般的降臨，不留任何餘地，有的時候它們像纏繞在雙腿間的水草一樣，難以擺脫。
面對苦難，有些人選擇不斷的妥協最後喪失前進的動力，有些人則選擇努力的拼搏，即使在黑暗中也不放棄尋找光明的希望。當我們面對難以掌控的災難的時候，人是如何做出選擇的呢？
習得性無助（Learned helplessness）理論
Martin Seligman曾在1967年做過這樣一個動物實驗，在實驗的第一部分中，實驗者把狗狗們隨機分配為兩組並同時放在會產生隨機電擊的狗籠之中，第一組的狗狗在發生電擊的時候，可以用小腳輕輕觸碰一個杠桿，然後電擊就會消失。而第二組的狗狗卻無論如何也無法靠自己的努力停止電擊。
而在實驗的第二部分中，同樣的兩組狗狗被放在在一個具有特殊設計的盒子中，盒子的兩邊被一個狗狗可以輕松跨越的隔板隔絕著，其中一邊隨機施加電擊，而另一邊則沒有電擊產生。
這時讓人震驚的實驗結果發生了：第一組的小狗很輕松的在電擊施加的時候跳到另外一側，但是第二組的小狗卻寧願被電擊卻也不願意跳到沒有電擊的一邊。
為什麼會發生這樣的現象呢？
Martin Seligman解釋為第二組的小狗在實驗的第一部分就產生了無論如何都改變不了電擊的期待，因此在第二部分有機會逃離電擊的時候，也選擇了默默的承受電擊，而不是選擇去逃離。
這其中也引申出了著名的習得性無助（Learned helplessness）理論， 是指個體經歷某種學習後，在面臨不可控情境時形成無論怎樣努力也無法改變事情結果的不可控認知，繼而導致放棄努力的一種心理狀態。
你是否也曾感覺過在跟愛人溝通的過程中，一次拒絕溝通可能會給你們的關系帶來巨大的裂痕。
想想看，如果今天你很希望跟另一半溝通你們昨天所遇到的矛盾，但是她卻以工作忙為由拒絕跟你討論，這時你可能很失望，並且認為你們之間沒有溝通的空間，而且這件事情不是你一個人可以解決的。
於是在下次遇到相似的感情矛盾之後，你直接選擇拒絕溝通，從而讓彼此的距離越來越遠。
References：Seligman, M. E. P. (1972). “Learned helplessness”. Annual Review of Medicine. 23 (1): 407–412. doi:10.1146/annurev.me.23.020172.002203.
生活中無處不存在著習得性無助，但是我們要如何改變他們呢？
方法1: 積跬步，至千里
Firmin等人於2004年發現習得性無助也會發生在需要進行測驗的學生身上。實驗者讓班級里的孩子做兩種不同的測驗，其中兩份測驗的平均難度是相似的，差別在於第一份測驗的開始幾題是難題，而另一份測驗的開始幾題是簡單題。實驗結果發現學生們在做第一份測驗的時候，因為難題而產生的挫折感，讓他們在後續做簡單題目時也更容易犯錯，從而產生了比做第二測驗學生更低的分數。
在我們生活中要想避免習得性無助，我們首先要認清自己的能力，從而為自己選擇一個不會給自己帶來難以承受挫折感，又具備挑戰性的工作，不要好高騖遠，讓自己一點點的進步成長。
References：Firmin, M., Hwang, C., Copella, M., & Clark, S. (2004). Learned helplessness: The effect of failure on test-taking. Education, 124, 688–693.
方法 2：西西弗斯的勇氣
Peterson等人於1995年發現習得性無助與人們的歸因習慣有關。具有一些消極歸因習慣的人，會更容易把很多生活中發生的挫折解釋為:
永恆的 — — “這些是不可能被改變的”、
個人的 — — “這些都是因為我沒能力”、
普遍性的 — — “我做什麼事都做不好”。
這些負面的歸因形式都會讓人們更容易陷入沮喪以及無助之中。
因此，如何用正面的心態面對發生在自己身上的挫折，在遇到挫折的時候不氣餒，就像西西弗斯神話講的那樣，即使大石頭不斷的滾落，也不會放棄把它推向山頂的信念。
References：Peterson, C.; Maier, S. F.; Seligman, M. E. P. (1995). Learned Helplessness: A Theory for the Age of Personal Control. New York: Oxford University Press. ISBN 978–0–19–504467–6
“無助”背後的秘密
現在大家瞭解那麼多關於習得性無助的故事以及應對方法了，但是關於潛藏在這個理論背後的通則是什麼呢？其實就是自我效能與環境負面反饋的交互作用。
什麼是自我效能呢？
自我效能（Self-efficacy）指的是個體是否有信心自身可以順利的完成任務或達成目標。總體來看，較高自我效能的人比那些較低自我效能的人更有可能努力完成任務並且堅持努力的時間更長。
而自我效能卻不是靜態的，它會隨著我們成功的經驗變多而增加，隨著我們失敗的經驗變多而減少。因此習得性無助的產生，就是當失敗所帶來的挫折感大幅度的降低了一個人的自我效能，從而讓一個人喪失自己可以完成一件事情的信心，進而產生的逃避性行為。
當自我效能顯著高於實際能力 ，會導致高估完成任務的能力。反之，當自我效能顯著低於實際能力 ，會不利於成長和技能發展。Csikszentmihalyi於1997年的研究表明，最佳水平的自我效能是略高於能力 ，這樣，人們最有可能去處理具有挑戰性的任務並獲得經驗。
References：Csikszentmihalyi, M., Finding Flow, 1997
其實除了親身經歷挫折的事情，也可以通過其他的模式來影響自我效能，進而造成無助的狀態。Bandura提出的另外兩個自我效能模型分別為“代替性經驗”以及“社會說服”理論。
代替性經驗被認為是如果他們能做到，我也能做到。
當我們看到一些人成功，我們的自我效能也會增強，當我們看到一些人失敗，我們的自我效能降低，從而產生無助感。
舉例來說，當你看到網路上很多年輕人創業失敗的新聞之後，你也可能漸漸對創業失去信心，認為如果自己也會重蹈覆轍，不如乾脆就不要堅持自己創業的理想里，從而喪失了嘗試的動力。
社會說服指的是他人的直接鼓勵或勸阻也會影響我們的自我效能。而通常情況下，勸阻在降低個人自我效能方面比鼓勵增加自我效能作用更大。
想想看，如果你想去攀登喜馬拉雅山，但是母親因為擔心你的安危，跟你講了很多在爬山過程中不可抗拒的因素（如雪崩、惡劣天氣等），這番言辭最後讓你選擇徹底放棄了爬山的念頭，讓你認為你不可能安全順利的登頂的。
想要在生活中徹底避免無助的感覺，要先從認識自己開始，讓生活帶給你的壓力不要過多的壓榨自己的自我效能，然後在以積極樂觀的心態為自己培養足夠多的信心，這樣無論多麼困難的處境，也很難再難到你了～
作者：大鵬 | AndAction 心理研究夥伴
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