晚餐三攻略，讓您吃得滿足又不過量

想像今天又是加班的日子，餓了一整天，踏入家門的那刻，決定用晚餐好好放鬆一下身心。您會不會突然有個意念閃過說：「啊～每天工作時間如此緊湊，連好好吃飯的時間都沒有，乾脆白天都別吃了，來試試最近流行的168間歇性斷食，聽說只要嚴守8小時進食與16小時禁食的時間，不但可以降低體重，還能提高胰島素敏感度，降低糖尿病的罹患風險1。」

於是時常加班的您，就把進食時間設在下午三點至晚上九點，結果體重不但沒有下降，還持續飆高…到底問題出在哪𥚃呢？

用力加班又斷食減重的您，看到這樣的成績一定會萬念俱灰...但別氣餒，科學家已經發現晚餐時間點的秘密囉！2021年多份研究顯示，肥胖與晝夜節律有關，尤其當您提早吃晚餐（提早在睡前兩小時用餐完畢），不但可以更容易減重，甚至可以降低代謝症候群的發生率2！相反的，如果您時常光顧深夜食堂，宵夜擺滿高熱量餐食，這樣的飲食模式，就會比早吃晚餐者高出五倍肥胖風險，並增加對高油脂食物、酒精性飲品、甜食的渴望，還會變得好逸惡勞，久坐不動！更讓科學家驚嘆的是，深夜用餐的過程，身體還會自發性的分泌大量壓力賀爾蒙，造成自控力下降，食量飆升，三高（高血糖、高血脂、寬腰圍）更易纏身3。

但是，有時晚上總有些社交聚會，很難提早用餐，這時就讓營養師來教您三招，破解深夜肥胖魂，讓您有效降低進食量，並且逆轉代謝異常。

睡前兩小時您還在居酒屋門口與朋友們小酌聊天嗎？當朋友邀請您先點一份炸雞時，正在減重的您會怎麼回覆呢？我們時常會說：「不了，我今天不打算吃炸雞...」

但營養師更建議您，不要直截了當的拒絕，因為殘忍的不吃，只會讓大腦本能地增強對美食的渴望。這時您可以試試用以下延遲滿足的句子回應：『我習慣先吃烤香菇和玉米筍等蔬菜，等一下如果我還想吃炸雞，就跟你一起點一份一起品嚐吧。』這時大腦會感受到您的願意（認同大腦想吃炸雞的想法），便會減弱想吃美食的慾望唷（即使您最後沒有吃任何一塊炸雞）4！

我們一天要做多少次關於進食的決策呢？大約有200-300個與吃有關的決策。為了降低決策疲勞，避免消磨掉夜間僅存的意志力，造成夜間崩盤式爆食，我們建議您先列出面對高熱量食物該做的『擇食規劃』，這個規劃很簡單，只需要填寫以下例句：『如果發生...事情，我就採取...行動』4。

下次聚餐前，抓出小空檔時段，在您正準備前往自助餐廳的路上也好，我們可以寫下規劃，例如：『如果我在甜點區看到馬卡龍，我就不拿其他的甜點，只拿一顆好好品嚐』、『如果同事幫我拿炸蝦，我將會先吃完一盤生菜後，再用心品嚐』。

學者發現，身體有晝夜節律（作息），規律的作息有助於減重，而作息除了與進食時間有關，也和您吃的營養素息息相關。如果能在每一餐都吃到足量的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，則我們的身體便可以有效維持正常的代謝機能，讓每一餐都是幫助您變得更健康的重要時刻15！

足量營養素怎麼配，其實我們只需要套用我的餐盤六句口訣，『每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙』，就可以讓我們餐餐都充滿營養唷！

Written by:

營養師的孕嬰生活（雅虹營養師）

參考文獻

1.Front Netw Physiol. 2021 Oct;1:732243.

2.Nutrients. 2021 Aug 30;13(9):3035.

3.Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624.

4.Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2012). Willpower: Rediscovering the greatest human strength (中譯：增強你的意志力). New York: Penguin Books.

5.衛生福利部 國民健康署.我的餐盤手冊