晚餐三攻略，讓您吃得滿足又不過量
閱讀時間約 4 分鐘
想像今天又是加班的日子，餓了一整天，踏入家門的那刻，決定用晚餐好好放鬆一下身心。您會不會突然有個意念閃過說：「啊～每天工作時間如此緊湊，連好好吃飯的時間都沒有，乾脆白天都別吃了，來試試最近流行的168間歇性斷食，聽說只要嚴守8小時進食與16小時禁食的時間，不但可以降低體重，還能提高胰島素敏感度，降低糖尿病的罹患風險1。」
於是時常加班的您，就把進食時間設在下午三點至晚上九點，結果體重不但沒有下降，還持續飆高…到底問題出在哪𥚃呢？
晚餐一定要早點吃
用力加班又斷食減重的您，看到這樣的成績一定會萬念俱灰...但別氣餒，科學家已經發現晚餐時間點的秘密囉！2021年多份研究顯示，肥胖與晝夜節律有關，尤其當您提早吃晚餐（提早在睡前兩小時用餐完畢），不但可以更容易減重，甚至可以降低代謝症候群的發生率2！相反的，如果您時常光顧深夜食堂，宵夜擺滿高熱量餐食，這樣的飲食模式，就會比早吃晚餐者高出五倍肥胖風險，並增加對高油脂食物、酒精性飲品、甜食的渴望，還會變得好逸惡勞，久坐不動！更讓科學家驚嘆的是，深夜用餐的過程，身體還會自發性的分泌大量壓力賀爾蒙，造成自控力下降，食量飆升，三高（高血糖、高血脂、寬腰圍）更易纏身3。
但是，有時晚上總有些社交聚會，很難提早用餐，這時就讓營養師來教您三招，破解深夜肥胖魂，讓您有效降低進食量，並且逆轉代謝異常。
第一招 延遲滿足，滿足大腦對熱量的渴望
睡前兩小時您還在居酒屋門口與朋友們小酌聊天嗎？當朋友邀請您先點一份炸雞時，正在減重的您會怎麼回覆呢？我們時常會說：「不了，我今天不打算吃炸雞...」
但營養師更建議您，不要直截了當的拒絕，因為殘忍的不吃，只會讓大腦本能地增強對美食的渴望。這時您可以試試用以下延遲滿足的句子回應：『我習慣先吃烤香菇和玉米筍等蔬菜，等一下如果我還想吃炸雞，就跟你一起點一份一起品嚐吧。』這時大腦會感受到您的願意（認同大腦想吃炸雞的想法），便會減弱想吃美食的慾望唷（即使您最後沒有吃任何一塊炸雞）4！
第二招 事先規劃，降低決策壓力
我們一天要做多少次關於進食的決策呢？大約有200-300個與吃有關的決策。為了降低決策疲勞，避免消磨掉夜間僅存的意志力，造成夜間崩盤式爆食，我們建議您先列出面對高熱量食物該做的『擇食規劃』，這個規劃很簡單，只需要填寫以下例句：『如果發生...事情，我就採取...行動』4。
下次聚餐前，抓出小空檔時段，在您正準備前往自助餐廳的路上也好，我們可以寫下規劃，例如：『如果我在甜點區看到馬卡龍，我就不拿其他的甜點，只拿一顆好好品嚐』、『如果同事幫我拿炸蝦，我將會先吃完一盤生菜後，再用心品嚐』。
第三招 增加營養密度，維持代謝順暢
學者發現，身體有晝夜節律（作息），規律的作息有助於減重，而作息除了與進食時間有關，也和您吃的營養素息息相關。如果能在每一餐都吃到足量的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，則我們的身體便可以有效維持正常的代謝機能，讓每一餐都是幫助您變得更健康的重要時刻15！
足量營養素怎麼配，其實我們只需要套用我的餐盤六句口訣，『每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙』，就可以讓我們餐餐都充滿營養唷！
Written by:
營養師的孕嬰生活（雅虹營養師）
參考文獻
1.Front Netw Physiol. 2021 Oct;1:732243.
2.Nutrients. 2021 Aug 30;13(9):3035.
3.Nutrients. 2019 Nov 1;11(11):2624.
4.Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2012). Willpower: Rediscovering the greatest human strength (中譯：增強你的意志力). New York: Penguin Books.
5.衛生福利部 國民健康署.我的餐盤手冊
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「凱宸！」曼蒂大聲叫著兒子的名字。
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水滾後放入餛飩，等餛飩浮起後表示已熟透，便可以將之撈起，此時將備好的蔥花、紅油、油膏一一加入
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因為粽子太乾魚是加了冷泡茶以滋潤，就不會太乾燥；等刷過牙以後再喝鮮草茶「父親說鮮草乾」，喝一中行晚的輛消暑。
又到了周三沒有夜市的晚餐時間，我比妹妹晚走入餐廳，是吃刀削麵「因為有我不愛吃的小白菜或者是青江菜分不出來是誰，等吃完後再倒入廚餘」多日來的下雨很悶「下雨會始業式停擺」但現在如沒下雨也還沒有辦法吃夜市小吃，雖然因觀賞電視劇聽到壽司而很想吃也得等解除警戒後再回夠了。
晚餐還吃半個鳳梨酥「雖爸爸說是鳳梨
因為實在太多事情做，|是拖欠到現在才記錄。週二晚餐是家常菜的「久違滋味」有包括「高麗菜、水蓮炒菇類木耳、煎豆包『豆皮段』」。久違的味道是水蓮炒菇類與黑木耳「偶遇吃到宜蘭的水蓮炒黑木耳的清脆爽口」於是請媽媽煮，從此愛上這道佳餚；在疫情前幾年在宜蘭的某餐桌上美麗回顧，家裡過往時光回味，好久以後在本周的時
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