『三個是暖身也訓練的單腳肌力動作』

上一部茗師練法介紹從髖的外側以及內側肌群的活化，帶入腳底足弓的動態練習，進而站立起來練習單腳穩定性

這次我們利用站立姿勢，依舊維持單腳穩定性，帶入一些肌力訓練給予單側腳更多的挑戰跟控制，

今天介紹三個動作，有前後方向、左右方向以及斜方向的動作，只需要一塊滑盤，如果沒有的話一條毛巾也可以在家輕鬆練習

⭐️適合什麼人？

1. 任何需要用腳走路的人，跑者、運動員、健身愛好者
2. 下肢訓練前的活化
3. 平衡兩腳肌力與穩定性

⭐️影片一

後滑步：一隻腳踩在毛巾上，沒有踩毛巾腳是練習腳，慢慢將毛巾腳向後滑動並且往下蹲，後滑過程中應該要注意，重心不會完全移到毛巾腳，而是留在前腳，利用前腳後側大腿以及臀部煞車控制下降速度，會形成弓箭步姿勢，起身的時候，練習腳往下踩，毛巾腳，像是踢東西一樣往前帶，順勢回到站立位，會感覺到前側在出力是正常的。

⭐️影片二

側滑步：一隻腳踩在毛巾上，沒有踩毛巾腳是練習腳，慢慢將毛巾腳向橫向移動，為了避免軀幹跟骨盆歪斜，將雙手握拳向前方伸直，避免身體有旋轉和歪斜，練習腳直接下蹲，站起來起上時，特別重要，毛巾腳要壓著地面，將大腿夾回來，這個動作可以練習到大腿內收肌群離心跟向心的能力。

⭐️影片三

屈膝禮滑步：一隻腳踩在毛巾上，沒有踩毛巾腳是練習腳，慢慢將毛巾腳向斜後方移動，類似打保齡球的動作，為了避免軀幹旋轉太多，將雙手握拳向前方伸直，讓身體維持在正前方，不會被骨盆帶走，前腳依舊保持下蹲，會有感覺到臀部被伸展的感覺，為了避免膝蓋外開太多，前腳腳掌需踩穩以及避免膝蓋外開太多，大腿內側需要往內收，盡量讓膝蓋維持在腳掌上方

每個動作每一邊都可以做6-8下當暖身

如需動作指導，請找阿茗

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