『三個是暖身也訓練的單腳肌力動作』
閱讀時間約 2 分鐘
上一部茗師練法介紹從髖的外側以及內側肌群的活化，帶入腳底足弓的動態練習，進而站立起來練習單腳穩定性
這次我們利用站立姿勢，依舊維持單腳穩定性，帶入一些肌力訓練給予單側腳更多的挑戰跟控制，
其中包含離心煞車能力，向心收縮能力，還有軀幹與骨盆相對穩定能力
今天介紹三個動作，有前後方向、左右方向以及斜方向的動作，只需要一塊滑盤，如果沒有的話一條毛巾也可以在家輕鬆練習
⭐️適合什麼人？
- 任何需要用腳走路的人，跑者、運動員、健身愛好者
- 下肢訓練前的活化
- 平衡兩腳肌力與穩定性
⭐️影片一
後滑步：一隻腳踩在毛巾上，沒有踩毛巾腳是練習腳，慢慢將毛巾腳向後滑動並且往下蹲，後滑過程中應該要注意，重心不會完全移到毛巾腳，而是留在前腳，利用前腳後側大腿以及臀部煞車控制下降速度，會形成弓箭步姿勢，起身的時候，練習腳往下踩，毛巾腳，像是踢東西一樣往前帶，順勢回到站立位，會感覺到前側在出力是正常的。
⭐️影片二
側滑步：一隻腳踩在毛巾上，沒有踩毛巾腳是練習腳，慢慢將毛巾腳向橫向移動，為了避免軀幹跟骨盆歪斜，將雙手握拳向前方伸直，避免身體有旋轉和歪斜，練習腳直接下蹲，站起來起上時，特別重要，毛巾腳要壓著地面，將大腿夾回來，這個動作可以練習到大腿內收肌群離心跟向心的能力。
⭐️影片三
屈膝禮滑步：一隻腳踩在毛巾上，沒有踩毛巾腳是練習腳，慢慢將毛巾腳向斜後方移動，類似打保齡球的動作，為了避免軀幹旋轉太多，將雙手握拳向前方伸直，讓身體維持在正前方，不會被骨盆帶走，前腳依舊保持下蹲，會有感覺到臀部被伸展的感覺，為了避免膝蓋外開太多，前腳腳掌需踩穩以及避免膝蓋外開太多，大腿內側需要往內收，盡量讓膝蓋維持在腳掌上方
每個動作每一邊都可以做6-8下當暖身
如需動作指導，請找阿茗
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間，累積許多一對一教學經驗，想傳承這些經驗給一般大眾，希望少走一些冤枉路，希望是越練越健康，而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的，這其中包含一些運動的思維、想法，還有動作訓練
為什麼要這樣練，這樣練可以幫助到什麼，讓身體自在的動，才是真正的健康
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然而，要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單，而是需要策略和方式，尤其對新手而言，除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
第一次在愛沙尼亞上健身房教練課，主要是利用身體重量進行的訓練動作，包括深蹲、啞鈴畫圈、伏地挺身和仰臥起坐，主要目的是正確姿勢與呼吸。
輔助訓練的選擇～
練與不練之間的為難
輔助訓練的目的就是加強專項項目需要使用的肌群，也用來強化比較弱的部位，及放鬆緊繃的部位，藉此提升專業表現與傷害預防。而彈琴由於是坐姿的型態，所以首先會被著重的，大約都是針對：
1.坐穩（背肌及其他😆）
2.手部力量（上臂及其他）
而放鬆～～⋯
有兩個層面的思考。
簡單的思考：
如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
可能包含敏感內容
在兒童瑜珈實體班培訓時，練習中階體位，有些難度。印象深刻的體位～
鋤式
身體呈現ㄈ的姿勢，雙腳越過頭，發現雙腳不敢下去地板，因為感受到心有強烈的壓迫感和恐懼，我下課後和老師討論，老師說幫我腳往下，我做得到。主要是心因性問題，那一刻才知道原來身體可以！
烏鴉式
讓我想到街舞手撐地的動作
今天先慢跑了30分鐘，
看到影片名稱：運動後伸展-改善肌肉型腿+修長手臂線條，
就決定今天跟練這部了!
3/11 Day 8心得：
鼻子吸氣、鼻子吐氣。
我的左邊腿、髖比右邊緊繃。
注意有些動作臀部不要浮起，要坐在地板上。
腳尖微微用力朝向自己，會更有伸展效果。
跟練影片：運動後伸展
要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
上手護頭，拳頭45度角，拳面向內；下手擊打大腿中斷
整體手臂宛若成S型，上下手拉稱
上腳膝蓋抬高，夾緊膝窩，想像往身體拉
腳底板往下壓，護住下腳膝蓋，想像踩在膝蓋上
身軀微斜，協助不晃動
心得
擺脫身體形
基本蹲樁弓步筆記
馬步姿勢
身體向左(右)，雙腳踩一條線寬
手臂向右(左)延伸，拳打中心線、另一手握拳收於腰
宛若扭毛巾，身體面相前方
身要挺，不前後左右傾
前腳弓，後腳蹬，後腳踩實地面
注意事項
為求穩，雙腳距離不必刻意過長
拳面向前，位置對於心窩
收至腰際的拳頭，貼於肋骨
跳繩使用到小腿肌肉，所以跳繩後肌肉會充血腫脹，造成腳變粗了的感覺。
但只要做一些拉筋動作，或適當按摩就可紓緩。
跳繩時的注意事項：
1. 跳繩時應穿較輕身及軟身的運動鞋，避免腳踝受傷。
2. 應選擇在軟硬適中的草地、木地板或泥地上進行，避免在很硬的水泥地跳繩，容易令關節受傷，並引起頭
三個禮拜沒溜冰，薰哥的肌肉記憶還是維持的不錯，沒有在冰上表演大摔跤。儘管速度不快，還是奮力跟著團隊繞圈圈。分組練習的動作，也一次一次的跟上節奏了。固定要練習的動作有包括蹲下起立、單腳平衡、往後滑、雙腳跳躍、雙腳開合、和單膝跪地等等。從小動作可以看出他努力的痕跡。
原本今年冬天想約薰去學一期8堂
在家運動也可做-40個健身動作 教會你最有效益的動作
蹲:
部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節
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1.坐穩（背肌及其他😆）
2.手部力量（上臂及其他）
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如果出現駝背，那就要練反向的動作，脊椎的伸展，就像瑜伽的一些後彎，訓練背側的肌肉。
如果圓肩，那可能是肩胛骨的位置不對，我們可能要訓練肩胛下沉並保持貼緊肋骨的動作，甚至練習肩膀大手臂外轉(瑜伽常見的口令)等動作。
同時也可以搭配一些伸展。
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鼻子吸氣、鼻子吐氣。
我的左邊腿、髖比右邊緊繃。
注意有些動作臀部不要浮起，要坐在地板上。
腳尖微微用力朝向自己，會更有伸展效果。
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要訣
從馬步轉換成獨立式，將重心移至其中一隻腳，另一隻腳抬高，一手上一手下
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注意事項
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收至腰際的拳頭，貼於肋骨
跳繩使用到小腿肌肉，所以跳繩後肌肉會充血腫脹，造成腳變粗了的感覺。
但只要做一些拉筋動作，或適當按摩就可紓緩。
跳繩時的注意事項：
1. 跳繩時應穿較輕身及軟身的運動鞋，避免腳踝受傷。
2. 應選擇在軟硬適中的草地、木地板或泥地上進行，避免在很硬的水泥地跳繩，容易令關節受傷，並引起頭
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部位說明：
又稱為最殘酷的訓練，因為大家都不喜歡練腿，但是卻對身體很有效益，卻又可以磨練心志?(因為很慘忍)
最主要的關節動作為膝關節屈曲、髖關節屈曲、踝關節屈足背
三關節一起作用的動作，缺一不可，每個關節