拉單槓，又稱引體向上，把背練好很重要的動作之一，但是很多人都卡在1下都拉不起來，先撇除體重稍重的人的確吃虧，通常想拉起單槓的人，都會先嘗試練習滑輪下拉、槓下單槓和彈力帶引體向上，還有一種單槓輔助機，甚至訓練二頭肌，增加肌群的力量，但是真正做引體向上的時候，不單單只靠上肢的力量，其實會利用核心連動到下肢，最常看到練習單槓的方式就是使用彈力帶開始練習，然後逐漸遞減彈力帶的強度，讓帶子越換越細，但是我的教學經驗，常常練習到會卡在某個粗度的帶子，已經夠細了，但是帶子一拿掉，還是拉不起來
因為帶子會限制下肢的一些動作，另外一種訓練，離心單槓向下也可以增加力量，但是向上啟動階段，需要把身體前側拉長胸椎伸直，收縮後側肌群包含臀肌，中段過程會轉換成用前側肌群收縮和腹肌出力，簡單來說，像是橡皮筋一樣把身體前側拉長，最後收縮起來，同時背肌和二頭肌出力，將身體帶上去。
⭐️誰適合這些動作？- 0到1下的引體向上，只要能開始拉起一下，就可以持續累積訓練量
⭐️影片一
趴姿先啟動後側鏈，手腳伸直，吐氣時手腳同時向上抬起，要感覺肚子撐著地板，避免下背不舒服，可以先做等長抬起，也可以做反覆次數上下移動，臀肌應該要感覺到有出力
⭐️影片二
正躺啟動前側鏈，手擺在過頭姿勢，雙腳併攏夾緊，吐氣時手腳頭部同時抬起，要感覺下背下肋骨有壓住地板，前側感覺腹肌出力，可以先做等長抬起，也可以做反覆次數上下移動
⭐️影片三
結合影片ㄧ二帶入引體向上操作，肩胛準備下壓時做出後仰挺一點胸椎，同時腳應該會往後帶，持續肩膀和手肘向下出力，啟動背肌，手肘彎曲到90度時，轉換成身體往前屈曲，腳向前帶，這個轉換需要點時間練習。
再練習影片三這個技巧，首先要學會肩胛骨控制，背肌有感受度以及熟悉滑輪下拉跟彈力帶單槓之後再來練習看看，也許你會發現其實你是拉得起一下的
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