『別再用彈力帶練單槓,試著帶入技巧』

閱讀時間約 2 分鐘
拉單槓,又稱引體向上,把背練好很重要的動作之一,但是很多人都卡在1下都拉不起來,先撇除體重稍重的人的確吃虧,通常想拉起單槓的人,都會先嘗試練習滑輪下拉、槓下單槓和彈力帶引體向上,還有一種單槓輔助機,甚至訓練二頭肌,增加肌群的力量,但是真正做引體向上的時候,不單單只靠上肢的力量,其實會利用核心連動到下肢,最常看到練習單槓的方式就是使用彈力帶開始練習,然後逐漸遞減彈力帶的強度,讓帶子越換越細,但是我的教學經驗,常常練習到會卡在某個粗度的帶子,已經夠細了,但是帶子一拿掉,還是拉不起來

因為帶子會限制下肢的一些動作,另外一種訓練,離心單槓向下也可以增加力量,但是向上啟動階段,需要把身體前側拉長胸椎伸直,收縮後側肌群包含臀肌,中段過程會轉換成用前側肌群收縮和腹肌出力,簡單來說,像是橡皮筋一樣把身體前側拉長,最後收縮起來,同時背肌和二頭肌出力,將身體帶上去。
⭐️誰適合這些動作?
  1. 0到1下的引體向上,只要能開始拉起一下,就可以持續累積訓練量

⭐️影片一
趴姿先啟動後側鏈,手腳伸直,吐氣時手腳同時向上抬起,要感覺肚子撐著地板,避免下背不舒服,可以先做等長抬起,也可以做反覆次數上下移動,臀肌應該要感覺到有出力

⭐️影片二
正躺啟動前側鏈,手擺在過頭姿勢,雙腳併攏夾緊,吐氣時手腳頭部同時抬起,要感覺下背下肋骨有壓住地板,前側感覺腹肌出力,可以先做等長抬起,也可以做反覆次數上下移動

⭐️影片三
結合影片ㄧ二帶入引體向上操作,肩胛準備下壓時做出後仰挺一點胸椎,同時腳應該會往後帶,持續肩膀和手肘向下出力,啟動背肌,手肘彎曲到90度時,轉換成身體往前屈曲,腳向前帶,這個轉換需要點時間練習。
再練習影片三這個技巧,首先要學會肩胛骨控制,背肌有感受度以及熟悉滑輪下拉跟彈力帶單槓之後再來練習看看,也許你會發現其實你是拉得起一下的
如需指導,可以私訊阿茗

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#茗師練法 #動作訓練 #健康 #運動 #動作多樣性 #引體向上 #單槓
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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最近教課都會遇到學生問我說身體不對稱怎麼辦? 你一定很好奇,在身體不對稱的狀況下,會不會練的越來越歪? 你可能會想在身體不對稱的狀況下做訓練,該注意什麼?
身體是一連串動作組合在一起,很少是單獨運作的,所以練習今天的動作有地方做起來會有疼痛感,建議可以做停留不急著馬上做下一步,有時候停留就是讓身體適應這個姿勢或著動作放慢,因為身體還不是很協調 ⭐️誰適合這些動作? 久坐族群:上班族 運動時需要大動作範圍 任何人維持日常活動度 ⭐️影片一 ⭐️影片二
美國運動醫學學會指引,要達到體適能所謂維持健康的程度,需要每週150分鐘中低強度運動,這其中包含走路,一天累積八千到一萬步,也能維持健康,但是阿茗的教學經驗遇到客戶或學員都是久坐族,可能一天累積的步數甚至連三千步都不到,每次來上教練課的時候都會抱怨身體卡卡緊緊的,其實是在提醒自己需要活動一下囉。
單腳訓練是許多人困擾的點,除了平常訓練深蹲硬舉之外,其實我們日常生活中,每走的一步都是單腳站立,但是為什麼放在訓練上就如此的困難呢,因為要考慮到核心、骨盆和腳底是否穩定,只要其中一個環節出問題,就會導致單腳訓練下困難度增加,今天會一步步介紹三個影片如何建立良好的單腳能力
練了肌肉、肌力然後呢?你有沒有轉換到人體最自然的動作呢? 也許你該試看看跑步訓練
上一部茗師練法介紹從髖的外側以及內側肌群的活化,帶入腳底足弓的動態練習,進而站立起來練習單腳穩定性
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