拉單槓,又稱引體向上,把背練好很重要的動作之一,但是很多人都卡在1下都拉不起來,先撇除體重稍重的人的確吃虧,通常想拉起單槓的人,都會先嘗試練習滑輪下拉、槓下單槓和彈力帶引體向上,還有一種單槓輔助機,甚至訓練二頭肌,增加肌群的力量,但是真正做引體向上的時候,不單單只靠上肢的力量,其實會利用核心連動到下肢,最常看到練習單槓的方式就是使用彈力帶開始練習,然後逐漸遞減彈力帶的強度,讓帶子越換越細,但是我的教學經驗,常常練習到會卡在某個粗度的帶子,已經夠細了,但是帶子一拿掉,還是拉不起來
因為帶子會限制下肢的一些動作,另外一種訓練,離心單槓向下也可以增加力量,但是向上啟動階段,需要把身體前側拉長胸椎伸直,收縮後側肌群包含臀肌,中段過程會轉換成用前側肌群收縮和腹肌出力,簡單來說,像是橡皮筋一樣把身體前側拉長,最後收縮起來,同時背肌和二頭肌出力,將身體帶上去。
⭐️誰適合這些動作?
- 0到1下的引體向上,只要能開始拉起一下,就可以持續累積訓練量
⭐️影片一
趴姿先啟動後側鏈,手腳伸直,吐氣時手腳同時向上抬起,要感覺肚子撐著地板,避免下背不舒服,可以先做等長抬起,也可以做反覆次數上下移動,臀肌應該要感覺到有出力
⭐️影片二
正躺啟動前側鏈,手擺在過頭姿勢,雙腳併攏夾緊,吐氣時手腳頭部同時抬起,要感覺下背下肋骨有壓住地板,前側感覺腹肌出力,可以先做等長抬起,也可以做反覆次數上下移動
⭐️影片三
結合影片ㄧ二帶入引體向上操作,肩胛準備下壓時做出後仰挺一點胸椎,同時腳應該會往後帶,持續肩膀和手肘向下出力,啟動背肌,手肘彎曲到90度時,轉換成身體往前屈曲,腳向前帶,這個轉換需要點時間練習。
再練習影片三這個技巧,首先要學會肩胛骨控制,背肌有感受度以及熟悉滑輪下拉跟彈力帶單槓之後再來練習看看,也許你會發現其實你是拉得起一下的
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