瘦得健康、吃得開心的減重女王──圈媽張晴琳

知名的斷食低醣減重達人，也是暢銷書作家的圈媽張晴琳，在2017年憑藉斷食低醣法，於短短半年內健康減下18公斤，而且一路維持苗條體態，不曾復胖，口福更沒落下，天天吃香喝辣的，一點也沒委屈自己。

2019年圈媽集結數年來的減重心得和食譜，出版了《日日減醣瘦身料理》一書，臉書粉絲團更是經營得有聲有色，幫助了許多人成功減重。2020年她出了第二本書《日日減醣超市料理》，再度證明她沒有復胖、健美如昔，也依舊天天開心吃美食。

減重並非圈媽一時的起心動念，而是她由來已久的宏願，因為她從小就是個肉肉的女生，一直活在減重和復胖的循環之中，為她著急不已的母親甚至在一次晚餐中，遞給她一盤生菜，殘忍地告訴她：「妳該減肥了，這是妳今天的晚餐！」令她哭笑不得。

後來她結婚懷孕，157公分高的她，體重竟飆到了77公斤，而且生產完後再怎麼少吃多動，體重也不曾回到過5字頭，身體還因此大小毛病不斷，除了暈眩症、嚴重過敏、腰酸背痛之外，她的兩手還分別有輕度與中度神經受損，而且每天都覺得很累、很想睡。

為此她不得不上醫院求診，不幸的是，一連串檢查下來，醫生也查不出是什麼確切的病因，只無奈表示：「應該是妳體重太重的關係，妳得減肥了。」

然而除了抽脂和服用減肥藥之外，坊間所有熟知的減肥方法，圈媽幾乎全試了個遍，可體重計依然無情地宣告減重失敗，直到她在網路上意外發現低醣飲食減重法，試過的人幾乎都說有效，她認真研究了一番，還將自己整理好的資料寄給從事生物科技業的大妹過目，確定此法安全無虞才開始實行。

結果才進行了一天，第二天體重居然掉了2公斤，簡直是史無前例地有效，此後體重下降的速度更如她所說的：「像溜滑梯一樣快！」

低醣飲食沒多久後，圈媽在網路上發現美國華人醫師傑森‧馮（Jason Fung）講解斷食減重的影片，馮博士是位腎臟科醫師，他利用斷食來治療第二型糖尿病和過度肥胖者，效果顯著。而圈媽也從影片中得知：「身體在消耗能量時，會優先提取碳水化合物為燃料，所以少吃多動的減重方式確實有效，但它們燃燒的往往是醣類，積存在體內的脂肪依舊不動如山。只有斷食減醣才能減少胰島素的分泌，增加脂肪燃燒的機會。」

胰島素是個必需又有點討厭的荷爾蒙，它就像個脂肪的捍衛者，會一再阻止脂肪被燃燒，還喜歡把脂肪塞到腹部、臀部和後背，唯有降低胰島素的分泌，令其沒有作亂的機會，才能真正減到萬年難消的脂肪。

從馮醫師的影片中了解了斷食的原理和技巧後，圈媽便開始在原有的低醣飲食中加入168間歇性斷食，希望自己能瘦得更快，早日遠離身上的各種病痛，但她也坦言：「台灣當時斷食低醣減重法方興未艾，有人成功瘦身，也有人減重失敗，我不確定自己會不會成功，心想先試一個月，如果一個月內能瘦下5公斤，就表示這個方法是有效的。」

一開始在進食的8小時期間，圈媽經常得吃個5、6餐才滿足，但一個月下來，圈媽的體重下滑得很快，幾乎每天都能瘦個1、2公斤，但這並不是什麼異常消瘦，圈媽表示：「斷食低醣對消水腫非常有幫助，體重會掉得這麼快，是因為長期滯留在體內的水分被排出來了。否則正常來說，一天瘦個0.2公斤就很不錯了。」

結果圈媽「一個月瘦5公斤」的目標，只花了幾天時間就達成了，於是想不然再瘦5公斤好了，就這麼一試再試，。結果三個月下來一共瘦了12公斤，整個人小了兩號，圈媽自己都嚇了一大跳！

但天天量體重都很有成就感的圈媽，在體重降到56、55公斤時，還是卡住不動了，一般人遇到停滯期難免沮喪，但樂觀的圈媽想到自己可是從70幾公斤降下來的，能瘦到55公斤已是難能可貴了，因而對此事抱持平常心：「減重的心態要健康，最好給自己訂一個目標，例如試著在半個月內減掉2公斤，目標達到後，再設定下一個目標，不要想著一口氣要減掉多少公斤，否則很容易就放棄了。」

即使遇到了瓶頸，圈媽依舊堅信這個減重方式是對的，於是從一開始的一天要吃5、6餐，逐漸減成一天只吃一餐，且空腹時間長達18個小時以上，體重於是又開始往下掉，到如今至少減下了25公斤。

間歇性斷食減醣一路令圈媽受惠良多，於是她更加用心研讀學習相關的斷食減醣的相關知識，才知道此法是門大學問。斷食的方式有很多種，圈媽使用的是水斷法（斷食期間可喝水），她也逐漸整理出應注意事項：

1.禁食期間可以喝零熱量的開水、綠茶或黑咖啡，也可以在飲料中加些如肉桂等香料增加口感。

2.禁食前的最後一餐一定要吃得很營養，不能吃垃圾食物，讓自己有足夠的營養，度過漫長的禁食期。

3.禁食結束後，不要急著吃大餐，在吃正餐前先吃些點心，例如一顆蛋、一點堅果或一些沙拉，讓腸胃適應一下，等個30～60分鐘後才能大量進食。

4.很多人在禁食期間會餓到受不了，圈媽發現：「通常這是心理因素，有時候只要喝個水，或找件事做，讓自己忙一下，饑餓感就過去了。除非是感到倦怠、四肢無力才是真正的餓，真到這種地步，就要立即停止斷食，不要再撐下去了。」

5.有些高血壓患者突然執行太激烈的斷食，會因血壓大幅下降，而感到不舒服或頭暈頭痛，所以慢性病患者應先跟醫生討論如何調整藥量，不要貿然執行此法。若正常人感到頭暈，通常是因為脫水，或禁食前的最後一餐營養不夠，導致微量元素不夠，才會出現頭暈現象，可喝一些淡鹽水，隨時補充水分和微量元素。

6.斷食過幾次的人比容易有抽筋現象，這類人平常身體可能就缺鎂，可吃80％以上的巧克力，或食用鎂鹽補充鎂。

7.有人執行此法後有便祕現象，不見得是身體出了什麼問題，有時純粹就是少進才會少出，但如果真的很不舒服就停止，待身體調整好了再重新開始，不要給自己壓力。

看似瘦得輕鬆愉快的圈媽，其實在過程中過得很孤獨，當初這類減肥法沒多少人知道，她身邊所有的親戚朋友盡皆反對，就連一個支持她的人都沒有，遠在台北的二妹光聽到此法主張不吃米麵，便懷疑圈媽是入了邪教，幾乎天天打電話給圈媽，要她別再不吃東西了。

圈媽說：「他們認為人怎麼可以不吃三餐呢？即使我一再解釋我吃的食物總量，和他們的三餐加起來一樣，只是沒分成三餐吃而已，但他們都聽不進去，殊不知大部分人就是因為不斷進食，體內才會囤積那麼多脂肪。」

但圈媽在眾人反對下依舊堅持了下來，因為她覺得自己瘦得很健康，身體並無不適症狀，吃得少精神反而變好，甚至以前莫名的毛病都逐一消失了，就更確信這是個正確的減重方式。

之後圈媽用自己健康又窈窕的身材、兩本斷食減醣專書的出版，證明了自己是對的，現在不僅自家老公、兒子跟著這麼吃，連大妹一家也都來效法，大妹本人實行日中一餐效果顯著，不但體重減輕、肌肉量增加，身體也比以前好多了。

圈媽一路走來最辛苦的不是忍受口欲與饑餓，而是身邊無人支持，有鑑於此，圈媽建議新手最好找些志同道合的朋友一起來，大家可以互相加油打氣，否則獨木難支，很容易不了了之。

實在找不到的話，也自己做記錄，每天量體重、拍自己吃的食物，有任何想法隨手筆記，只要看到自己的進步，就有動力繼續下去。

很多人都會被「斷食減醣」四個字嚇到，覺得進食時間不固定、不能吃東西、不能吃米麵很可怕，但圈媽覺得那是中國人將「一天吃三餐，要有米麵當主食」等觀念太根深蒂固。

她說：「不要一下子給自己太大的壓力，可以先從斷食12小時開始，例如晚上8點後不吃東西，隔天早上8點再吃早餐，等身體適應了，再慢慢拉長到16個小時，仔細一想，也就是不吃宵夜、早餐延後而已。」

圈媽建議不給自己訂太嚴苛的規定，飲食控制要有彈性，早餐吃不到的東西，午餐再吃也行，就算一整天都沒吃到纖維質食物，隔天再補吃就好，身體不會因一兩天吃不到某類營養就出什麼事。

甚至有應酬或朋友聚餐時，讓自己休息一天不斷食也行，就像圈媽說的：「斷食減醣沒有想像中的困難，其重點在於：給身體足夠的時間消耗熱量和休息，一切憑身體的感覺作主就對了。」

圖片出處1：

https://sportz.im/%E6%B2%92%E6%9C%89%E4%B8%8D%E8%83%BD%E5%90%83%E7%9A%84%E9%A3%9F%E7%89%A9%E3%80%80%E4%BD%8E%E9%86%A3%E7%94%9F%E6%B4%BB%E6%85%8B%E5%BA%A6%E8%AE%93%E5%A6%B3%E3%80%8C%E7%84%A1%E7%97%9B%E7%98%A6%E8%BA%AB/

圖片出處2：

https://www.kingstone.com.tw/basic/2014271512429/?zone=book&lid=search&actid=WISE&kw=%E6%97%A5%E6%97%A5%E6%B8%9B%E9%86%A3%E8%B6%85%E5%B8%82%E6%96%99%E7%90%86%E6%94%BB%E7%95%A5&pi=0