如何靠間歇性斷食減重30KG!?
更新於 發佈於 閱讀時間約 9 分鐘
哈囉大家好，我是文大大隻馬─愷子，
自從畢業後也開始更詳盡的去做一些飲食上的規畫還有重訓的安排。
自從畢業後也開始更詳盡的去做一些飲食上的規畫還有重訓的安排。
也礙於工作太過忙碌，沒能持續地在這裡的健身版跟大家分享健身的知識以及觀念，實屬可惜。
這次想來和大家分享的是......我如何靠間歇性斷時減重30KG!
主要原因是因為最近太多朋友私訊詢問了，因此決定再來寫一篇文章了!!!!
一、目錄
(歡迎大家CTTRL+F搜尋自己感興趣的開頭)
今日主題，飲食的控制─間歇性斷食
1.甚麼是間歇性斷食?
2.好複雜，好混亂，我該怎麼選?
3.首先，停止吃垃圾食物！─
4.第二步，TDEE計算─
5.第三步，如何開始實施間歇性斷食？─
6.第四步，那飲食期間，我可以吃甚麼?─
7.第五步，斷食期間，餓了怎麼辦?─
8.第六步，觀察體重的變化─
9.第七步，我能不能吃作弊餐?─
10.結論─
2.好複雜，好混亂，我該怎麼選?
3.首先，停止吃垃圾食物！─
4.第二步，TDEE計算─
5.第三步，如何開始實施間歇性斷食？─
6.第四步，那飲食期間，我可以吃甚麼?─
7.第五步，斷食期間，餓了怎麼辦?─
8.第六步，觀察體重的變化─
9.第七步，我能不能吃作弊餐?─
10.結論─
二、前言
關於減重這一回事，可以說是每個人，特別是女性同胞們一輩子的敵人啊!!
怎麼減都沒辦法減輕，真的讓人很挫敗，嘗試了幾次之後就真的很想要放棄，這對一個從小到大都被稱做「胖子」的我真的是太有感觸了......QQ
從國小開始，我的體重就是7.80幾公斤，但那大概是我人生最瘦的時候了吧XD
從國小開始，我的體重就是7.80幾公斤，但那大概是我人生最瘦的時候了吧XD
到了國中，比較有壓力了，阿媽也怕我餓，常常買很多食物給我吃，還記得到了國三畢業，健康檢查的報告上都寫體重直逼100公斤，但那時候還是覺得念書為重，直到了國二下因為體育課丟鉛球力量很大丟得很遠，被當時的恩師教練抓進了田徑隊開始訓練，那時候常常跑啊跳的，訓練結束就是去朋友家開的雞排店大吃大喝，在國三畢業的時候體重直逼120幾公斤。
更因為體育保送的關係，進入了高中校隊訓練，但是報到的時候，體重就已經到了122.123KG的程度，完全看不出來是一個體育保送生啊......
那時候的教練便開始逼迫我做有氧搭配重量訓練，順利的將體重降到112KG，但是我的體重就大概這樣卡住了XDD
到了大學又因為受傷，被當時的奧運隨隊治療師禁止訓練，停練一年，體重回升到115KG。
便開嘗試了各項的減重方式。
1.有氧減肥法
2.不吃減肥法
3.少吃多動減肥法
4.熱量控制減肥法.....等等等太多
2.不吃減肥法
3.少吃多動減肥法
4.熱量控制減肥法.....等等等太多
最後都是失敗收場，因此我決定來這裡分享以下我使用後成功的方法─間歇性斷食。
前面廢話太多了QQ
我們趕緊進入主題吧！
1.甚麼是間歇性斷食?
間歇性斷食就是控制飲食時間，控制胰島素濃度的一種飲食方式，也是目前大家很推但是一直搞不懂怎麼做的一種飲食方式。
最多的就是分成16/8、18/6、24小時斷、36小時斷、5/2斷、72斷等等。
注意!!!!!!
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食
間歇性斷食不是禁食
很多人都跟我說，「你這樣會掉肌肉量啦!」「你這樣會復胖拉!!」
看完我下面的內容，就知道為甚麼我還是這樣做了!!!
2.好複雜，好混亂，我該怎麼選?
其實間歇性斷食並不難，自從大隻馬我開始透過訓練+上飲食控制之後，許多人發現我越來越瘦了，給予一些簡單的建議之後，也都有逐漸有效果，因此我相信這個方法一定是大家都可以實行的!!!!
3.首先，停止吃垃圾食物！─
停止吃你手上的垃圾食物！！！！
不要跟我說你吃垃圾食物是有在控制熱量，這種話說得出來我也聽不下去....
在挑選食物的時候我們要注意是否為食物的「原型」
甚麼意思? 也就是沒有加工過的樣子，食物它本身的型態，例如豬肉就應該是豬肉片的樣子，而不是變成香腸。
再來就是不要吃太油、太鹹、太辣、炸物等的食物，這種高熱量的食物都是造成你肥胖的主因！當然珍奶也是。
4.第二步，TDEE計算─
我們知道挑選正確的食物之後，我們應該要做的就是計算TDEE，也就是每日總消耗熱量。
這邊要給大家一個觀念，也就是我們身體在做能量消耗的時候，是分三個主要方式。
1.基礎代謝率 佔65-70%
(維持生命的所需消耗能量，EX:呼吸、維持體溫等。)
(維持生命的所需消耗能量，EX:呼吸、維持體溫等。)
2.每日活動量 佔15-30%
(分成運動性及非運動性，EX:跑步、重訓、走路等。
(分成運動性及非運動性，EX:跑步、重訓、走路等。
3.攝食生熱效應 10%
(也就是攝取食物後消耗食物所需要的能量。)
(也就是攝取食物後消耗食物所需要的能量。)
既然知道身體如何使用能量之後，就是按照上述的表，去計算你一天的總消耗能量。
網路上很多TDEE的計算方式，這邊就不贅述了，GOOGLE就有，其實可以拿來做參考。
但是因為只是個總括而以，很難去精算出每個人的TDEE，
例如我的TDEE有運動的時候少說是到3200以上，但是計算機算出來說我是2400，
那就是差距很大的數據，因此建議大家可以透過計算機計算出來的數字，去實驗看看是不是符合自己的TDEE！
該如何實驗呢？ 我都這樣建議我的朋友們
你利用計算機算出來的TDEE如果是2500，那就是持續一個禮拜，
利用「16/8間歇性斷食」，去試試看吃到TDEE-300，也就是在一個固定的8小時內，吃到2200大卡，看會不會降下總體重的0.7%-1%體重，若沒有，代表你的TDEE可能就是2200，那必須在吃的更少才行。
5.第三步，如何開始實施間歇性斷食？─
陳如上述，間歇性斷食分成很多種，但是人們要一開始就改變習慣真的太難了，因此我建議從簡單的16/8間歇性斷食開始實施，但是如果你是正常飲食，控制熱量就可以瘦的類型，我建議就不用實施間歇性斷時囉。
斷食也就是從明天開始，固定一個時間內吃完你一天所攝取的TDEE，其餘時間就是
不准吃東西，不准吃東西，不准吃東西
這很重要，不可以吃任何含熱量的食物，僅能喝無糖茶類、黑咖啡、氣泡水等。
如果連這一點你都做不到，那我是覺得你不用繼續往下看了......
PS:18/6、24H斷、36H斷 都是這個道理。
6.第四步，那飲食期間，我可以吃甚麼?─
建議選擇優質的碳水、蛋白質作為飲食攝取。
通常為了防止再斷食時間肚子餓，我會選擇蛋白質含量高的食物為能量主要攝取來源，如─各式肉類、牛奶、豆漿、豆類、花椰菜等。
PS:計算方式也就是，總體重X0.8，如果你是高強度運動者，就是總體重X1.5
優質碳水的攝取，如─糙米飯、番薯等。
另外因為蛋白質攝取時常不夠，我會再補充高蛋白作為蛋白質攝取來源之一，
在這裡要強調的是，不要認為高蛋白可以取代食物蛋白質喔!
因為食物中內含的微量營養素真的很多，這不是高蛋白可以取代的，
因此要注意的是，
高蛋白是補充你不夠的蛋白質，而不是主要蛋白質攝取來源。
因此你要在一個時間內吃到你的TDEE，通常
你會超飽!!!!
請保握好你的飲食時間，好好的選對食物給他吃下去!!!!!!
7.第五步，斷食期間，餓了怎麼辦?─
要知道一件事情就是，飢餓感這種東西，並不是一個長久的狀態，而是會一波一波的來，在斷食的時間中，你感到肚子餓，就讓他忍過去，或者是喝點水、喝點茶飲 (無糖)，來讓自己好過一些。
如果你還是感覺到難受，身體不舒服，頭昏眼花，那通常是你血液中的血鈉過低，去廚房含點玫瑰鹽、鹽巴等，會讓你舒服很多。
8.第六步，觀察體重的變化─
請在每天的同個時間，同個狀態，去記錄每一天的體重變化，像我自己是會在睡前、起床後，去量我的體重，好掌握我的體重變化速度，來決定我的斷食時間的掌握。
9.第七步，我能不能吃作弊餐?─
甚麼是作弊餐?
作弊餐簡單說就是透過長時間的少吃，短時間的吃很多，去拉高自己的代謝速率，但是我建議這個方法是用在「長時間斷食」的類型在實施，如果你是一周只有3天用168、186，或者是每天都使用168的人，不要有作弊餐，那只會讓你變得更胖而已。
怎樣定義長時間斷食?
長時間斷食就是已經連續一周都用24小時斷食的人，才可以吃那麼一餐作弊餐，但是作弊餐也不是隨便吃，作弊餐控制在你TDEE攝取+300，才是可接受範圍，而且也不是說可以吃一堆雞排珍奶跟披薩，原則掌握跟前述的一樣，食物的原型!!!!!
10.第八步，那我還要運動嗎?─
要。
運動還是要做的，建議是利用重量訓練來達到燃脂的目的，這樣才不會在你減重過後從一個大胖子變成一個小胖子，唯有透過訓練，才可以真正的達到降重減脂的效果，但是在這裡要講如何訓練，篇幅會太長，我想這部分我就下次再談吧XDDDD
10.結論─
綜合上述的作法，你真的很難不會降低體重，因為真正使我們發胖的原因是胰島素的濃度高低造成的，而非脂肪，因此不要想說吃完全的清淡，會讓你變得更瘦。
我使用過各式各樣的減重方式，最後都是失敗收場這一次。
利用了間歇性斷食，以及參考我各位強者教練朋友、營養師、文獻等的做法，搭配運動，在將近一個月的時間，我從原本的103-105KG，降到現在的92KG。
這是我2013 還是2014的時候參加彩虹路跑的身材?! 真的好胖啊
這是我昨天2018/7/21下午健身房練完課表時候的體態
希望大家看得出來有明顯的差別!?
如果看不出來.................我也沒辦法啦哈哈哈哈哈哈
至少我的肌肉量、體脂肪、都有明顯的增減。
希望大家可以透過這個方法，成功的降重減脂成功!!!!
寫文章真的好累QQQQ 這樣寫下來竟然花了我1個小時多，
但是若有任何問題歡迎留言與我聊聊，有我可以幫忙的地方我會幫忙協助回答的!!!
如果你們想要知道我怎麼針對間歇性斷食週期的訓練課表計畫的邏輯安排，
請留言告訴我，我會再找時間，分享我的訓練計劃以及安排方式讓大家知道的。
我是文大大隻馬，我們下次見~~~~~~~~
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