[飲食芳聊]腸命百歲的要訣是『好食好油照顧腸道好菌叢』

「腦為上丹田,藏神之府,心為中丹田,藏氣之府,臍下三寸為下丹田,藏精之府。」~1610年,朝鮮宣祖御醫許浚編撰《東醫寶鑑》
古人稱精氣神為三寶,視丹田為貯藏精氣神的所在,因此很重視丹田的意義,把它看作是「性命之根本」。精氣神由下而上連貫三個丹田「精實則氣充,氣充則神旺,精虛則氣竭,氣竭則神逝」。由此可看出,中醫觀點也認為腸子為延續生命的大門,並且古人早就發現腸道/腹腦與大腦的密切關係。

腸道決定您的健康

腸道不僅是消化器官,也是最強大的免疫器官:腸道內的免疫細胞約佔人體的80%,因此免疫系統第一道防線即是『腸管淋巴系統』。要使腸道強大的免疫功能正常運作,腸道健康便是重要關鍵!
研發專利菌種,擁有多本腸道腸識著作的亞洲益生菌權威蔡英傑博士說:「腸道保健才是健康養生的重大關鍵!」他提暢維持腸道健康沒有捷徑:平常多注意飲食、生活規律、勤做運動及補充乳酸菌,才是長壽健康的不二法門。他建議我們關愛腸道,因為腸道如果健康,自然精實、氣充,而且神旺,百病不侵。

腸道是會思考的腹腦

專門研究腹部神經系統的美國哥倫比亞大學麥克傑森(Michael Gershon)教授曾形容腸道真的會感覺(feel)、會思考(think),更會表達情緒(express),而且和第一大腦一樣,會學習(learn)、會記憶(memory)。有一億個以上的神經細胞分布於腸道,僅次於大腦,所以腸道神經系統又稱為「第二大腦」或「腹腦」。腸道神經系統複雜度超乎我們超乎想像,它不只接收腸道訊息,做出判斷,然後發出指令;且腸道產生的各種荷爾蒙,更會影響全身大小器官,包括大腦在內。

為什麼人有兩個大腦?

在演化上,先有腹腦,再有大腦。像腔腸動物(如珊瑚及海葵)全身幾乎就是消化器官,牠們只有腹腦,沒有大腦。而所有脊椎動物都已演化到有兩個大腦,讓大腦去處理高層次的理性活動,但維繫生命的消化作用,仍歸腹腦打理。
由胚胎發育的歷程來看,在胚胎神經系統形成的最早階段,神經細胞的一部分留在胚胎頭端的神經管,形成中央神經系統(大腦),另一部分由神經脊來的前驅細胞,從胚胎頭側往尾側遊走,轉變為獨立的腸道神經系統(腹腦),分布於腸道肌肉層間及黏膜下層。
兩個神經系統分別發育成熟,最後才由迷走神經系統建立聯繫。兩個神經系統基本結構非常相似,都由複雜的神經網路構成,收發神經脈衝,運用多種共通的神經傳導物質來傳達訊息。
腹腦主要機能:偵測胃部活動及消化過程,然後主動調節消化速度、加快或者放慢消化液分泌,調控腸道蠕動速度與模式。
我們的消化道中,口腔及食道的咀嚼及吞嚥功能是由大腦控制,而整個腸道運作則完全由腹腦負責,一直到最後的肛門,控制權才又交還給大腦。腹腦還會儘量制止經常胡思亂想的大腦過分干涉消化作用。由上到下傳送的訊息量,遠少於由下往上;也就是說,主要是腹腦向大腦提供腸道訊息,大腦比較少向腹腦下指令。
其實神經訊息的傳送遠比我們想像中慢,如果沒有腹腦,腸道大小事務,都要由遠在頭部的大腦掌控的話,我們的神經傳遞系統根本無法負荷,必須完全重新設計。美國加州大學的李伯特教授(Benjamin Libet)說:「大腦總是活在過去,皮膚接到刺激,大腦要零點五秒後才知道,身體已經做出某種反應,大腦卻要在零點五秒後,才知道已經做出反應,才開始『思考』為什麼做出這種反應。」
德國的普林茨教授(Wolfgang Prinz)說:「我們經常是依照『腸道反應』作事,然後大腦才去想為什麼。」因此若沒有腹腦,那零點五秒的差距早讓我們在物競天擇中被淘汰囉!

情緒原來由腸道掌控

腸道作為最為複雜的神經系統之一,有超過一億個以上的神經細胞交織出非常敏感的神經網絡在腸道,身為指揮中心的腹腦會針對飲食開評估會議,並控制消化系統和支配菌種的防禦功能。還會製造出多種左右我們身心滿意度與舒適度的神經傳導物質:
  • 腦內啡:止痛、放鬆紓壓、激發愉悅感
  • 多巴胺:調控動力與滿足感
  • 血清素:主導人的喜怒哀樂,調節情緒、睡眠、食慾,與學習記憶也有關係。
由此可知,我們的情緒和精神穩定狀態與淋巴系統、以及消化系統的好壞有著密切的連結。因此好好地關愛腸道,並採取正確的飲食觀念以及使用優質植物油來養護嚐到是非常值得的健康投資。
4大幸福荷爾蒙為多巴胺、血清素、催產素、腦內啡。
憂鬱症被世界衛生組織(WHO)列為二十一世紀三大疾病,有百分之五到百分之十的人現在患有憂鬱症,有百分之二十到三十的人在一生中將有一段期間罹患憂鬱症。而與情緒調節有關的血清素,若分泌量不夠或作用不良都會造成憂鬱症。
血清素主要是由腹腦所分泌,它作用在腸道,促進腸道蠕動,也作用在大腦,與調節情緒、睡眠、食慾,與學習記憶也有關係。
腹腦與大腦關係密切,同樣的,腸道與心理互相影響。治療自閉症、躁鬱症、強迫症、精神分裂症……等精神疾病時,如果能兼顧病患的腸道,治療效果就會大大的提升。
腹腦所分泌的血清素影響層面還不只如此,血清素不夠,會加強您的侵略性,大腸激躁症就是因為大腸局部血清素濃度太高。最近甚至發現血清素會抑制骨骼形成,所以吃太多抗憂鬱藥,可能會讓您容易骨質疏鬆。
有趣的腸道荷爾蒙,不只血清素,還有:
  • 縮膽囊素(CCK)會降低血糖,讓您昏昏欲睡;
  • 用餐後腸道會分泌一群飽食荷爾蒙,抑制大腦的食慾;
  • 飢餓素(ghrelin)是最新發現由胃部分泌的一種會刺激食慾的荷爾蒙,它可用於促進癌症病患的食慾。
耶魯大學的團隊最近發現飢餓素可以促進記憶,幫助學習,而且他們建議,最好在肚子餓的時候讀書。
睡眠不足會促進飢餓素分泌,食慾越旺盛,會越吃越多,很快就變胖,長期熬夜的人要特別注意。

腹腦和大腦間的連繫非常密切,而且互相影響

當我們感到緊張時,交感神經作用,使腸道活動降低,消化液分泌量減少,排便不順。如同有句英文俚語:「Butterflies in my stomach」,緊張得好像有蝴蝶在肚子裡飛。如果長期處於緊張狀態,各種腸道毛病都會浮現出來,最明顯的例子就是腸躁症。一緊張,蝴蝶就在肚子亂飛,就肚子痛想跑廁所。腸躁症不會傳染,不會致命,但卻帶來無限困擾,嚴重時,可能連家門都出不了。
當您血液中的血清素濃度太低時,您會感到心情低落,蝴蝶開始在肚子裡飛;服用抗憂鬱藥,例如百憂解(Prozac)後,也許心情會開朗些,肚子也舒服許多,因為百憂解會提高血液中血清素的濃度,也就是說,抗憂鬱藥不是作用在大腦,其實是作用在腸道。因此若要治療心理疾病,必先得從腸道下手。
幼年心理壓力對腸道機能的影響特別明顯,甚至影響到腸道的正常發育,高達七成的慢性腸胃症患者,在孩童時期,曾經經歷過親人生離死別等深刻的傷痛。或許,傷痛不應該用「刻骨銘心」來形容,反而應該說是「刻腸銘心」會更貼切。
以兒童自閉症為例,早在六○年代就已經注意到自閉症兒童的腸道問題,幾十年來,自閉症與腸道健康的研究,如雨後春筍,美國的萊維特教授(Levitt)發現有一個特殊基因同時影響自閉症發病與腸道機能,2009年發表在美國小兒科期刊上的論文,將所有的論爭畫下句點。
現在,我們知道絕大多數自閉症兒童,都有明顯腸道發炎現象,他們的腸道壞菌與正常兒童大不相同。有一位叫麥克布萊德(Campbell-McBride)的神經學專家,因此讓自己久治不癒的自閉症小孩服用益生菌,腸道調理好了,自閉症竟然也不藥而癒。再過不了幾年,也許「治療自閉症,先由腸道著手」就會成為定論。

腸道的味覺比舌頭靈敏,味道刻印在腹腦

大腦會感知,會接受訊息,並且做出反應,我們的腹腦同樣也有很強的監控系統,腸道內壁佈滿了各種感測器,能夠精確的偵測腸道中成千上萬的化學物質。有趣的是,最近發現腸道和舌頭一樣,有許多味蕾細胞,可以分辨甜味、苦味、甘味……等味道。
吃到好吃的食物,舌頭味蕾會告訴大腦:「好吃!」
當您的腸道味蕾偵測到某些喜歡的「味道」時,會在您「不知不覺」中不必經過大腦,就可以刺激您的食慾,讓您感到愉快,甚至調整您的胰島素分泌。
所謂「媽媽的味道」很可能就是刻印在腹腦。
不僅如此,著名的科學期刊《臨床研究》,在二○○八年刊登了一篇美國加州大學奧斯本教授(Osborne)的精彩研究。
他們發現,當我們吃進了有毒物質,小腸偵測到毒素的「苦味」時,會立刻做出保護反應,迅速下指令減緩腸胃蠕動及消化液之分泌,讓食物在胃部停久一些,增加被嘔吐排出的機會;最奇妙的是,小腸同時會立刻分泌出「飽食荷爾蒙」,讓您不想再繼續吃東西,防止您吃進更多的毒素。

腸道毒素是體內秘密殺手

腸道病菌所產生的內毒素,會嚴重危害人體健康。內毒素會釋出一種脂多醣物,進入血液後會引起發炎,而慢性發炎會進一步誘發心臟病、癌症、糖尿病、肥胖……等疾病,是潛藏於人體的秘密殺手。
腸道內黏膜發炎的原因很有可能是因為免疫功能失調,產生錯亂而開始攻擊一些體內無害的菌原體,然後進一步造成腸內黏膜的損傷。善用食療來自我保健也是腸命百歲的選項。

腸道菌導致肥胖

肥胖嚴重危害人體健康,已是眾人皆知的常識。但一般人卻不知道控制肥胖的幕後黑手其實是腸道菌。當腸道菌相長期失調,會引起慢性發炎,進而導致肥胖。如何避免腸道菌叢失衡以幫助我們保持良好體態:
  • 養成正確的飲食習慣
  • 不過份依賴抗生素、類固醇、激素等藥物
  • 避免飲食與環境中的有害毒素

健康飲食金字塔:全穀全糧、膳食纖維、健康油脂

全穀全糧若要攝取穀物類食物,盡量以「未精製的全穀雜糧原型」為主要攝取來源,並注意是否含有添加物,才能達到營養均衡的目標!
膳食纖維:飲食中攝取高植物纖維,能夠幫助消化系統近零排毒作用,加強身體清潔的能力,增進皮膚健康。
健康油脂:未精製、未氫化的有機初榨油品為首選,方能吃到植物本身所蘊含的植物固醇與植化素。
芳療師媽媽推薦一道能夠完美結合這三個條件的簡單菜色:陽光優格溫沙拉
將喜愛的青菜煮熟,蒸煮、川燙、小火慢炒都可以,再淋上以陽光優格為基礎,可自由變化風味所製成的醬汁,撒上少許全穀穀片與堅果、果乾等。即是一道簡單的陽光優格溫沙拉。
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本文參考資料:
  • Arte Verde產品資訊
  • 腸命百歲:腸道權威最新長齡保健大典 蔡英傑
  • 植物油全書
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