閱讀筆記《大腦需要的幸福食物》

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●食物會直接和間接的影響我們的大腦。

當食物由微生物群系分解為發酵且能消化的物質後，其成分會直接影響我們討論過的神經傳導物質，例如血清素、多巴胺和γ－氨基丁酸，而這些物質會進入大腦，影響我們的思考和感受。

食物分解後的成分，也可以直接穿過腸壁，進入血液中，而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。

食物對大腦最深遠的影響是透過其對於腸道細菌的影響。

有些食物會促進益菌的生長，有些則會抑制。

因此，食物是最具潛力的心理疾病藥物之一，有時飲食方面的介入，就能達到和特定藥物相似的效果，成本相較之下極低，幾乎沒有副作用。

另一方面，食物也可能讓我們情緒低落：特定類型的食物和飲食模式，可能會對腸道微生物群系和心理健康帶來負面影響。

●雖然生理疾病可能帶來心理症狀，但我們知道事情不只如此。

身體遙遠部位的細微改變，都可能會影響大腦。

這類遠距關係中最深刻的，就是大腦和腸道間的連結。

幾世紀以前，現代醫學之父希波克拉底(Hippocrates)就注意到這個連結，因此警告人們:「消化不良是罪惡的根源。」、「死神坐在腸道中。」

如今，我們發現他說的一點也沒錯。

雖然相關研究尚在萌芽階段，近年來卻已證實是醫學中成果最豐碩的領域，也是影響心理學中最有意思的連結。

●腸道的細菌之所以對心理健康影響深遠，主要的原因是它們負責生成許多腦部化學物質。

假如缺乏正常的腸道細菌，多巴胺、血清素、麩胺酸鹽、Y-氨基丁酸(GABA)等神經傳導物質的生成就會受影響，而這些神經傳導物質對於調節情緒、記憶力和專注力都至關緊要。

●假如你罹患腸道引起的憂鬱症，該如何改變腸道的微生物菌群，恢復健康的心理狀態呢?

關鍵在於提升飲食中的益生菌和益菌生。

益生菌是活著的細菌，食用後可以帶來健康的益處。

富含益生菌的食物含有能幫助身體和大腦的益菌。

2017年，美國維吉尼亞大學(University of Virginia)醫學院的動物實驗指出，優酪乳中常見的乳酸菌可以消除實驗室老鼠的憂鬱症。

這種細菌通常會出現在益生菌保健品的成分之中。

而最近的研究指出，在人類身上也有類似的發現。

益菌生本質上就是益菌的食物，是我們人類無法消化、但腸道中的益菌可以消化的一種纖維。

若希望益生菌發揮效益，最好在腸道中提供它們可以消化的益菌生食物。益生菌會分解益菌生，形成短鏈的脂肪酸，減輕腸道發炎、阻礙癌細胞生長，並促進健康的細胞生長。

●為什麼糖會導致憂鬱呢?

為了生存和運作，大腦仰賴我們吃的食物來提供葡萄糖。

在24小時內，大腦只需要62公克的葡萄糖就能運作，這對於擁有至少一千億個細胞的器官來說，簡直有效率得不可思議。

你可以輕易從健康的原型食物達到這樣的標準。

不健康的加工食品(例如烘焙食品和麵包)充滿過多的精緻糖類，通常是高果糖玉米糖漿，食用後會帶給大腦過多的葡萄糖。

這樣的「糖潮」可能導致腦部發炎，引發憂鬱。

●科學證實，許多人工甘味劑都和憂鬱症有關:一項研究顯示，食用人工甘味劑的人(通常是透過健怡飲品)和不喝飲料的人相比，憂鬱程度更高。

更糟的是，許多研究證實，人工甘味劑對腦部來說可能具有毒性，會改變大腦中調控情緒的神經傳導物質的濃度。

阿斯巴甜是許多受歡迎健怡飲品添加的甘味劑 (包含健怡可樂)，被證實造成被證實造成的傷害特別嚴重。

●炸物就像心情殺手，因為油炸時用的油脂通常不是好油。

近年來，關於脂肪的論點已經從「所有的脂肪都不健康」，轉變為更清楚區分會造成心血管疾病的「壞脂肪」(例如人造奶油、酥油和氫化油)以及幫助預防疾病的「好脂肪」(例如酪梨、杏仁和橄欖油)。

●缺乏葉酸的患者最容易出現憂鬱症狀。

研究顯示，一個人的葉酸濃度越高，憂鬱的程度就越低。

除了影響海馬迴外，葉酸也可能影響血清素的合成，而憂鬱症患者的血清素濃度通常較低。

因此，適時補充維生素 B 1 2 和葉酸才能避免或治療憂鬱症。

多吃充足的葉菜類、柑橘科水果、香蕉、酪梨、十字花科蔬菜、蘆筍、堅果、種子、魚類和貝類吧。

●2017年，賈斯汀．拉（Justin La）和團隊回顧1977年到2017年間，關於飲食如何影響男性性健康的科學研究。

他們發現，西式飲食和精子品質低落，以及勃起障礙發生率較高相關。

肥胖或過重的男性一旦轉換為低脂肪、低卡路里的飲食，就能改善勃起問題，並提高睪固酮濃度。

另一項研究顯示，高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的飲食可以改善性功能，而在勃起功能和性渴望方面的改善能維持將近1年。

西式飲食的盛行，與一般男性大眾的精子數降低脂間有所關聯。

男性精子數大幅降低，在北美、歐洲、澳洲和紐西蘭降幅都達到59％。

2019年，歐洲人類生殖與胚胎年會中發布一項新研究，指出和健康飲食的男性相比，飲食以高脂肪為主的男性精子數大約少了2560萬。

2012年，溫蒂．羅賓斯（Wendie Robbins）和團隊發現，如果在標準的西式飲食中加入核桃，就能改善精子的品質、活力和外型。

一項2018年的研究證實，在西式飲食加入每天60克（略多於4分之1杯）的混合堅果，就能改善精子數量和精子的品質。

~烏瑪．納多（Uma Naidoo）/精神科醫生（哈佛醫學院畢業）、專業廚師（劍橋廚藝學校畢業）及營養專家（康乃爾大學畢業）。目前擔任美國麻省總醫院營養與生活方式精神醫學科主任、麻省醫學中心營養精神醫學科主任，並於劍橋廚藝學校任教。
~《大腦需要的幸福食物:有效對抗焦慮、健忘、失眠、提升記憶力與性慾, 哈佛醫生親身實證的最強食物》
~《THIS IS YOUR BRAIN ON FOOD：An Indispensable Guide to the Surprising Foods That Fight Depression, Anxiety, PTSD, OCD, ADHD, and More.》

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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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