冥想|如何更有效的放鬆?(一)

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

如果有個新上市的藥物宣稱,它可以改善焦慮、增強記憶力、提升專注力及改善失眠,你是否會心動?你是否會懷疑其真實性?其實這些都是冥想能達到的效果,它甚至還能降血壓。

近年來冥想受到廣泛關注,在追求身心健康的浪潮下,身心靈書籍一直牢牢佔據書店排行榜的前幾名,在巨大商機的促使下,冥想APP和課程也應運而生。即使不買書、不參加課程,網路和許多冥想APP都有完整的步驟教學,只要跟隨著引導往下走,看似沒有什麼難度。

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冥想痛點

於是你也打算加入冥想的行列,在昏暗的燈光、搖曳的蠟燭、安靜的環境下,所有的準備都一應俱全,你拿出新買的冥想椅,準備開始感受冥想的美妙。但隨著冥想的進行,你發現事情並沒有你想像中的簡單。

當你坐下開始冥想,無數個念頭陸續朝你湧來,等一下晚餐想吃什麼?剛剛好像有人Line我?上禮拜訂的東西怎麼還沒到?你像是站在一塊石頭上,任由這些念頭如潮水般漸漸將你淹沒。你睜開眼睛一看,剛才什麼也沒做,似乎只是在浪費時間。

所以很多人在這階段就放棄了,這種被念頭襲擊的感覺並不好受,中間還夾雜著許多不愉快的回憶,使得短短幾分鐘的冥想像是負面回憶的閃回。另外還有一些人對於冥想有錯誤的認知,對於它的效果有不切實際的期待,一旦覺得和想像中不一樣了就立刻放棄,非常可惜。

挑選適合你的冥想方式

事實上,冥想的方式有很多種,同一種冥想方式並不一定適合所有人。目前較常見的冥想方式有:

專注冥想
正念冥想
運動冥想
精神冥想
唱頌冥想

可以依照自己的喜好,尋找適合自己的方式,沒有「最好」,只有最適合。

集中注意力

如果要提升冥想的效率,讓自己更快進入狀態,可以在進行時先把注意力放在一個對象上,這個對象可以是某種特定的感覺、情緒、字句或圖像,例如想著平和這兩個字,或是記憶中海邊的美景。最常見的是將注意力放在呼吸上,在呼吸時可以把注意力放在鼻子和嘴唇之間、喉嚨與腹部、胸腔或肚子上,或是觀察整個身體的感受。

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專注於呼吸,放下其他一切。

無論你選定的對象為何,試著始終保持對它的穩定關注。去察覺你把注意力放在某個對象上有什麼感覺,那就像把聚光燈移到它身上一樣。冥想時如果有其他的想法,你只需要迅速切斷與他們的連結,不去餵養或追逐它們。這對日常生活也很有幫助,經過一次又一次的練習,你的注意力會越趨穩定,也就越容易集中。

但如果你是一個很難專注的人,選定一個足以抓住你注意力的刺激源會很有幫助,尤其當你的性格是偏向跳耀的兔行稟性,而不是穩定的龜稟性時。呼吸時,將注意力放到整個軀幹或全身的感受,會比專注在呼吸更讓你投入

另外,深呼吸有助你在冥想的過程中更快進入狀態,透過拉長吐氣時間,增加副交感神經的活躍程度,能夠讓你感覺越放鬆,也降低交感神經的活躍程度,因此而幫助心智穩定下來。

給自己多一點的時間和耐心去嘗試,一開始先從一分鐘起跳,接著再慢慢把時間拉長。在冥想過程中,記得騰出空間來體驗正面的情緒,例如平靜和喜悅,但不需要刻意追逐,只要敞開心歡迎及接受他們的到來。這有助於把它們編寫進你的神經系統,還能幫助你的心智更穩定。最重要的是,按自己的步調前進,堅持下去。


參考書目:

《心福潛能》

留言
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喵喵-avatar-img
2025/01/13
冥想要點: 專注力、專注力、專注力 聚焦在什麼之上 行事過程中覺察每一個動作 行走、吃飯、聽音樂、跟寵物玩 只要每一個動作及行為加入專心和覺察就是冥想
捲末-avatar-img
2022/10/29
我大概嘗試了冥想三個月,個人覺得最大的幫助是穩定情緒和放鬆。在開始冥想後,我發現我的情緒起伏不會像以前那麼大,就算遇到很傷心的事情也很快就落幕。而且我大多是在睡前冥想10分鐘左右,已經變成一種入睡儀式,很放鬆很舒服。真的很推薦大家常嘗試一下!
日冕-avatar-img
發文者
2022/11/07
我之前也試過睡前冥想,睡眠品質真的改善很多,感謝分享!
泡澡的太陽-avatar-img
2022/09/11
我的建議是最簡單的數息法 數呼吸 思緒拗掉了就在從新數 一直到你忘記數呼吸了思緒也沒有跑掉就算成功了
日冕-avatar-img
發文者
2022/09/22
數息法也很不錯,初學者也很好上手。
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日冕代表什麼? 日冕,是太陽最神秘且強大的能量之環。 它象徵我們在黑暗中也能持續閃耀的靈魂核心,是蛻變、重生、整合與顯化之力的具象化。 現在,邀請你走進「日冕」,讓每一篇文章帶給你不同啟發。
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