閱讀心得-練習的心境 | 刻意練習的下一步,過程比目標還重要

2022/09/20閱讀時間約 10 分鐘
Photo by Sohel Patel
前幾年有一本書很紅,叫做《刻意練習》,是由安德斯·艾瑞克森(Anders Ericsson)與羅伯特·普爾研究許多領域的菁英後,在2016年出版,描述關於練習的魔力。在《刻意練習》書中說到,很多看起來很厲害的天才,其實他的天賦是可以透過後天培養的,當你練習一件事情的時間夠久,而且夠專注,你也能夠打造一項新的技能。但你是否一想到要花時間練習,就感到痛苦呢?尤其是練習了一陣子卻沒有看到立即成效時,是不是就萌生了想放棄的念頭?
作者湯姆士‧史坦納(Thomas M. Sterner)本身是鋼琴調音師與鋼琴重造師,每天的工作需要重複又重複的檢查鋼琴內幾萬個小零件,過程勞心費力又單調無趣,一次就要投入好幾個小時,如果自律跟耐心不足,很快就會因為焦慮跟厭煩而產生放棄的念頭,也是因為這樣,讓他開始觀察在工作中的自己、覺察自己內心的聲音,漸漸發展出「享受過程」的能力。
作者在本書中分享,他是如何學習「愛上練習的心境」,包括我們會感到練習很痛苦,多半是因為我們總是太想盡快完成,一心想看到結果,對於投入的過程只當成麻煩。這種習慣可能源自於從小生長環境中,學校和家庭往往重視成績大於學習本身、在職場也以KPI、考績為導向,只要交出好的結果即可,漸漸的,大家不再重視執行的過程。
現代文化講求「多工」,追求一心多用以提高效率,這種技能幫助我們在職場上提高自身競爭力,但也帶來反效果,當我們想真正專注在單一活動上時,反而難以靜下心來,因為心靈已經太習慣感受熱鬧的興奮感。
這本書不像一般的自助書籍,更像是精神宣導,因為書名叫《練習的心境》,是作者描述自己感受到「享受練習」時的心境,是一本你可以每過一段時間就拿起來重讀的書,提醒自己,生命並不複雜。
生命沒有所謂的最終目標,生活本身即是目標。
Photo by Jordan Whitfield on Unsplash

「練習」讓人感到痛苦的原因:

當我們想到練習,通常會想到學習一個技能,像是練鋼琴、練舞、練球等等,不過我們其實日常生活也充斥著練習,包括我們的工作、人際關係、維持家庭環境等等,還有培養習慣的過程也都是練習。只要是練習,就會需要花一段時間執行,而如果我們抱著以下三個心態執行練習的過程,練習就會變得痛苦。

1. 設定遙不可及的目標:

設定目標有助於我們確立方向,不容易迷失,但是追求目標如果執行過頭,就會變成追求完美,而完美是不存在的。當我們一次把目標訂在遙遠的地平線,例如剛想練習跑步的人,直接把目標訂在跑全馬,那麼對他來說,每次的練習都會感到很挫折。目標應該滾動調整,從小目標開始,達成一個小目標之後,再往下一個目標前進,每次的練習都是你投注心力的結果,每次進步都是成長的果實

2. 重視目標大於過程:

當我們只關注在目標和結果時,就會感覺過程漫長而遙遠,執行的過程感到不耐煩、無聊,而一旦我們把心思都拿來處理自己的厭煩情緒時,反而會加深厭煩的情緒,然後拖慢做事的速度,演變成越煩躁越做不完的惡性循環。如果能夠專注在當下正在做的事情,不追求速度,享受自己一步一步實現目標的樂趣,保持過程導向而不是目標導向,練習就變成一件美好的事了。作者甚至在練習高爾夫球時,把練習時間當成抽離工作的個人時間,抱著這樣的想法,他甚至每天都很迫不及待要出門練習。

3. 無法專注於當下:

這個現象其實已經不只是在練習時發生,在講求效率的社會,一個時間點同時有很多想法在進行已經是常態,開車的時候要聽廣播,做著A工作卻想著接下來的B、C、D工作,很少有「專注在單一一件事」的時候。如果在練習的時候卻一直想著「好麻煩喔,待會還有好多事要做」或是「為什麼今天表現不順」,你的練習怎麼會快樂呢?相反的,當你聚精會神在「當下的活動」,練琴時好好的按下每一個琴鍵、工作時用心構想報告的內容,練習其實是一件平靜人心的事,因為你正忙於當下。而當你專注於當下,把手邊的事情做好,其實好的結果也因應而生。我們生活中,真正的平靜與滿足正是來自於,我們意識到生命本身就是個參與的過程。
看到書中描述對於無法專注當下,還有一直想著盡快達成目標的段落,讓我馬上想起最近去泳渡日月潭,整個泳渡距離大概有3K,以游泳來說不算短,剛下水的時候因為人很多,還在適應帶著浮標跟防水袋游泳,前30分鐘只游了500公尺,前進非常緩慢,跟終點的距離好像一點也沒有縮短。後來因為我是最後一梯下水,很怕被關門,所以開始認真游,在游的過程我就發現,如果我一直想抬頭看終點的位置,會一直覺得終點很遙遠,自己似乎沒有在前進,而且脖子也很痠,心情也心浮氣燥的;但是當我決定不再看終點,低頭認真游,反而一下子就到下一個500公尺,這時候稍做休息,確立了方向後再投入下一個500公尺,不知不覺就到終點了。我才發現原來一直注視著目標不僅不會讓我變快,反而讓我把精神耗費在沒有幫助的地方,也沒辦法投入泳渡日月潭的過程,這樣就太可惜了。

克服分心的方法

知道自己為什沒辦法投入練習之後,作者歸納了幾個工具,幫助我們學習掌控練習的心靜,重點就是在於,這些方式要能夠幫助自己更輕鬆自在的處於歷程,並且能夠將工具進一步內化成心境。

1. 4S練習

將4S融入日常生活,並且彼此相輔相成。4S包含簡化(simplify)、縮小(small)、減短(short)和放慢(slow)。
📍簡化(simplify):在執行一件事之前,我們通常會為自己設下遙遠的目標。例如學樂器,總是希望自己可以流利得彈出一手大師級樂曲。當目標過於遙遠,以當下的程度根本達不到的時候,練習過程常常只會感到挫敗與失望,所以簡化目標到可達成的距離,才有推動你前進的效果。例如,將某一首歌彈到完美。
📍縮小(small)
接者,把你與目標間的距離切成一小塊一小塊的小目標,每次練習時只要專注實現眼前的任務,而且都有小小的成功。例如,這周好好練習手指發力的方式、下周好好練習和弦。
📍減短(short)
不需要一下子給自己太大的壓力,想著「又要練琴兩小時,好累喔」,形成龐大的心理壓力。不求一次做很久,先要求自己開始執行45分鐘就好,每天做一點,長久堅持成果也很驚人。
📍放慢(slow)
這裡的放慢並不是要你故意拖延時間的慢吞吞摸魚,而是指你努力的速度,應該保持在讓你可以隨時覺察自己的狀態。執行的過程,不免感到煩躁、分心,刻意放空腦袋,不讓內心的焦慮控制你,慢慢地、穩穩地執行手中任務,高度專注之下,效率反而會提升。

2. DOC輔助法

如果你發現自己常常過度擔憂,可以採用DOC法來調整:只要發現自己為某件事擔心、煩躁時,就表示你已經脫離當下了,趕緊修正自己,回到DOC法當中調整自己的行為。DOC分別代表行動(Do)、觀察(Observe)以及修正(Correct)。
作者提到一篇關於美國射箭奧運團隊教練的專訪,這名教練表示,當美國選手一心執著於分數時,每次拉弓都以正中把心為目標時,就無法兼顧自己手中的弓與箭;和美國選手形成對比的是亞洲隊選手,亞洲選手在每次投入時將專注度放在射箭的所有動作細節、追求正確的拉弓放箭,以抽離的角度放箭,最後結果總是好的。
以射箭做為案例,DOC分別代表Do=拉弓、放箭;Observe=觀察結果、是偏上還是偏下?Correct=在下次放箭時修正。
這種練習同樣可以運用在練習技能之外的任何過程中,像是面對困難的人際問題或是遇到難度很高的任務時,試著以平靜客觀的旁觀者角度觀察自己,不帶任何情緒的批判,再針對事情本身適度調整。
不過要注意不要陷入前面提到的「設定遙不可及的目標」陷阱,練習DOC本身也是個過程,所以不需要把目標訂定成「我不能有情緒波動」,情緒波動本來就是正常的反應,我們只要把目標訂成「投入練習DOC」,同時覺察自己內心的對話,在對的時間運用DOC就可以了。

3. 不批判、不辯論(Non-judgment)

這個段落是我覺得最有感觸的一段。因為練習本身就是成長的必經過程,我們需要清楚自己的表現,並且不斷調整,觀察哪一個部分可以再表現的更好。這樣的自覺可以提供自己調整的方向,但不是以「批判」的方式。批判代表我們內心認為有所謂的「好」跟「壞」,但好壞的標準取決於普世價值的對錯觀或是自己的想法,想法就不免帶有情緒,難以客觀。
所以情緒性的批判是沒有必要的,當我們今天表現不好時,我們不該批評自己,下次做的好時,也不用過於表揚自己,只要專注在客觀的自我觀察,搭配前面的DOC輔助法,生活自然會往你的目標前進。

結語

總結以上幾個方法,其實核心概念仍然是活在當下,以及專注於歷程。把目標視為終點的指南針,而專注力則放在覺察自己的內心,體驗練習的成就感,不管是工作還是玩樂。
再聊到「工作」與「玩樂」,很多人都蠻擅長「玩樂」,卻討厭「工作」,所以工作跟玩樂的定義是不是完全取決於我們的心態呢?我們喜歡的活動就是玩樂,不喜歡的就是工作?換句話說,一旦預設立場,覺得這件事是工作,是痛苦的,就很難想像自己投入的樣子。認知到「工作」是我們對討厭的事情所貼的標籤,不禁讓我感到好奇,下次我討厭做一件「工作」的時候,究竟是因為這件事情是工作,還是因為我現在討厭他?
不過與其花精神想著我不想做這件事,不如好好把它做完,並把心思花在更有意義的地方,例如:閱讀下一本書、或是陪伴家人等等。希望大家在日常生活中也可以好好練習覺察的習慣,把生命的每一刻都當成享受吧!

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感謝你看完這本書,分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘,可以享受閱讀的樂趣,雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書,但沒關係,我可以當你的眼睛,你可以留言告訴我想看什麼書,有機會的話可以幫你濃縮整理喔!
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我喜歡閱讀,喜歡在閱讀之後跟身邊的親朋好友分享心得 平日工作繁忙,雖然看完書常常會有奔騰的思緒不斷衝擊我的腦海,但是日子久了還是不敵歲月的侵襲,漸漸就淡忘了 所以決定把當下的心得與感動用文字記錄下來,日後自己也許能重拾當時的感動,或是讓剛好想看這本書的朋友可以有個參考
濃縮一本書的精華,用大概十分鐘的時間,幫助你了解一本書的樣貌 最後會加上一點點的書評,分享我自己的看法
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