憂鬱症發作時怎麼辦？憂鬱症如何自救？
2022/10/14閱讀時間約 3 分鐘
你可能正在經歷一次憂鬱症發作，心情感到沮喪和失落，一切事物似乎都太過沉重。 當憂鬱症發作時你能做些什麼來幫助自己？
最重要的事情是獲得他人協助， 與你的朋友和家人交談，或向心理諮商師或輔導員求助，市面上也有許多關於憂鬱症的有益的書籍和網站可以緩解當下的情緒。
憂鬱症的症狀有哪些？
憂鬱症的症狀對於不同年齡、性別、職業可能會有不同的表現方法，你甚至不知道憂鬱症是從哪裡開始的。
但重要的是要記住，你並不孤單， 你不是唯一有這種感覺的人，你可以看看以下症狀您是否有符合：
- 感到憂鬱、悶悶不樂、心情沉重
- 生活失去對任何事失去興趣
- 反應及行為變遲鈍、記憶力變差、沒辦法專心
- 對任何食物都不感興趣、食慾不振
- 失眠、常感覺睡眠不足
- 覺得一直很累提不起勁
- 感到自責、把過錯歸咎在自己身上的壓力感
- 覺得自己無用、沒有希望
- 有自殺念頭或動作
- 以酒精麻痺自己
- 感到焦慮、恐慌
憂鬱症檢測工具
如果你對上述憂鬱症症狀有不確定性，不知道自己是否有憂鬱症，那可以藉由以下幾個憂鬱症量表來檢測：
簡式健康量表
從一周內狀況來回覆符合自己狀況的情形
BSRS-5總分為0-20分，依據得分可分為幾個等級
- <6分:正常範圍，表示身心適應狀況良好;
- 6-9分:輕度,宜做壓力管理,建議找家人或朋友談談，抒發情緒;
- 10-14分:中度,宜做專業諮詢，建議尋求心理諮詢或接受專業諮詢;
- 15分以上:重度,需高關懷，建議尋求專業輔導或精神科診療。
引用自林口長庚紀念醫院：簡式健康量表BSRS-5
憂鬱症發作時怎麼辦？ 如何治療憂鬱症
當你遇到憂鬱症發作時，你不可能一下子就能擺脫它。 你能做的最好的事情是向專業人士尋求治療，這樣你就能得到你需要的説明。
有很多不同的方法來治療憂鬱症，可以從這些方法中找到適合你的，這會取決於你的個人情況。
以下是一些當憂鬱症發作時可以舒緩的方式：
- 定期運動：運動可以釋放內啡肽，這有助於改善你的情緒。
- 吃得健康：吃有營養的食物可以説明提高你的能量和情緒。
- 減少攝取咖啡因和酒精：咖啡因和酒精會使情緒波動惡化。
- 保持充足的睡眠：睡眠不足會使情緒波動和疲勞惡化。
- 與人交談：與理解你所經歷的事情的人交談， 一個自己經歷過憂鬱症發作的人，或者有心理健康問題經驗的人，分享經驗互相交流也許會有幫助。
- 尋求身心科協助： 如果你真的感到不堪重負，或者覺得自己無法應對，不要猶豫，向身心科或心理諮商尋求專業醫療人員的協助。
- 選擇有興趣的事物： 為自己騰出時間，即使每天只有10或15分鐘。 花些時間讓自己放鬆和減壓。 做一些讓你開心的事情，無論是閱讀、聽音樂，還是在大自然中散步。
憂鬱症的陪伴方式怎麼做比較好
當你面對一個正在經歷憂鬱症發作的人時，一般人沒有經歷過很難知道該怎麼做，其時，最好的方式就是陪伴他們。
這意味著要支持他們，傾聽他們，不評判他們。 這也意味著不要試圖推動你自己的想法或告訴他們應該做什麼。 只是在他們需要的時候做一個平靜陪伴者。
你也可以做其他事情來幫助他們。 例如，你可以鼓勵他們尋求專業説明，或者你可以提議和他們一起去參加治療課程。 你也可以與他們一起參與他們有興趣的事物。
結論
當你憂鬱症發作時，最好的事情是盡量保持冷靜和理性。 記住，這隻是暫時的狀態，最終會過去，希望大家都可以勇於面對，並試著改善它。
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