〔隨筆〕月跑量破百！從月跑25k到週跑25k的那段日子

今年6月1日，我在決定參加明年228的越野跑賽事後，夥同高中同學一起報名了11月初的清水半馬，算是作為越野賽前的基礎體能訓練目標，也當作對自己體能狀態的檢視。跑半馬這件事大概從高中畢業時就曾掛在嘴邊，卻直到大四才終於付諸行動，也重拾了那個塵封已久的夢想—初半馬破2。雖然對於許多認真地跑者來說，破二並非是甚麼遠大的目標，反倒破百才真的是一大挑戰，但對於一直未有認真訓練的自己來說，幾年來的極限大約都落在10k 55分鐘左右，沒跑過更長的距離、也幾乎沒試過更快的速度。

在與曾待過大學田徑隊的高中同學閒聊中，表明了長時間以來體能瓶頸的無奈，卻得到了如此的答覆：「沒有試過田徑隊強度的訓練，怎麼知道你的極限在哪裡?」就像任何事情一樣，跑步也是有方法的，正確且充足的訓練，才有機會創造更佳的成績，而自己甚至連最基礎的跑量都還沒開始累積，又何能斷定自己已經面臨瓶頸了?

因此，我開始搜尋方法。但在此之前，當務之急似乎仍是填補基礎跑量的空洞，否則任何的訓練手段也都將只是空談。從一開始5k 30分鐘便氣喘吁吁開始，接下來的幾個月內，只要有空閒的時間我就會出門跑步，適逢暑假期間，閒在家裡沒事的日子，也全都順理成章地變成了訓練日。時間默默地來到7月中旬，當時自己已經能夠用545左右的配速順利跑完6-8公里，基礎的跑量也開始增加。感受到身體狀態的變化，我也終於決定在這個時間點，加入不同的訓練模式：

在訓練規畫上，我主要參考了「漢森半程馬拉松訓練全書」的概念，將訓練分為配速跑、強化跑、間歇跑、輕鬆跑、以及LSD共5個項目，並在每週的訓練中穿插不同的項目，偶爾也安排越野跑的練習，豐富訓練課表，也讓每天的跑動變得更有目標、更有趣些。但畢竟跑步仍算是自己的「輔項」，主力在進行的活動，仍以登山等戶外活動為主。在7、8月多次長天行程的安排下，訓練頻率有些難以維持，也只能盡可能把握沒有上山的日子，平均的安排各項訓練。

在此之前，自己從未如此認真地做過長跑訓練，但既然訂下了目標，當然不想輕言放棄，說甚麼也要將課表吃下來。跑完了8月的課表，月跑量大約累積到65-70公里，我迎來了9月的開學日：學校的課程開始、這學期找的打工也正式步上軌道，閒暇時間變得瑣碎、疲憊，說實在要能兼顧訓練的頻率與強度，身心上都有些壓力。但也正因整個月都沒有登山行程，努力地提高訓練總量，終於從過去幾年幾乎每個月只跑25k的狀態，推進到如今每週幾乎都穩定超過20k的跑量。

9月29日傍晚，跑完了5k的間歇訓練，手機App記錄下的跑量也終於達到了前所未見的三位數—101.48k。決定備賽後4個月，那個跑量嚴重不足的自己，終於也突破了100k的月跑量。自8月下旬以來，自己幾乎就沒再跑過越野跑，集中精力把重心放在半馬的路跑訓練上，突破總量目標的同時，狀態也提升到得以用540的比賽配速，輕鬆跑完13k的程度，破2的夢想第一次如此具象、如此接近。

說實在的，我似乎並不像許多跑者那樣打從心底的喜歡跑步，但一步步接近目標的成就感，仍盈滿激動不已的內心。短短幾個月內，看到自己的體能以明顯可見的速度提升，自然跑出來的配速，也從6分速提升至比賽預計的5分40秒。甚至以往習慣的6分速，已成為避免累積代謝壓力、刻意壓制的輕鬆跑配速。

然而最令自己心有所感的，仍是對自己的近一步探索與認識—長年以來的體能瓶頸，在規律有效的訓練下，竟然如此順利而快速的突破。以前的自已並非達到了極限，而只是訓練的方法不對、訓練的頻率不夠、訓練的總量不足，所建構出的假象罷了。

我自認不是個有天分的人，尤其在運動表現上。為了達到許多人都能達到的程度、為了齊身「還不錯」的行列，我總得付出比其他人更多的時間，但一直以來自己都甘之如飴。因為初半馬破2的目標，我展開了這趟規律訓練的奇妙旅程，也在旅程上一次次的見識到自己身體變化帶來的驚喜，我知道自己還能更快、還能更強，只是或許還需要更長的時間去努力。

比賽日距今僅剩不到1個月，訓練也將邁入最後階段，在這個最後還能維持高跑量的時間點寫下這篇文章，作為集訓時光的紀錄，也當作賽前的最後宣告。接下來幾週內，無非就是繼續累積訓練量，並進行賽前初次、也是最終的21k測跑，期待站上起跑點的那一刻，也期許11月過後的某一天，自己會再寫下另一篇比賽破2的歷程記錄。

如此直白、粗暴的小標，似乎比全文的標題還來得醒目些，也算是提前實現了前段最後的預言。之所以在前文完成後，又再度提筆寫下了這段補述，一方面是希望記錄下在這段訓練歷程中，最值得慶祝、也最為難熬的時刻，同時也出於本文篇幅過短、內容過「水」的愧疚，而決定多補上些許文字。

雙十連假上山探勘，為了排開連假的班表，前後兩週也都忙於補齊工作時數，訓練量大幅下滑，還未進入減量期的10月前兩個週，竟然只跑了可憐的26.5k，相比9月破百的訓練量，可真慚愧得無地自容。事實證明，上班除了會壓縮訓練時間外，對於訓練品質也有相當大的影響。即使已經努力在早上起床跑步，但就是沒辦法像以往那樣連續幾天都達到目標的強度，總會有那麼一兩天，體能下滑到令人髮指的程度，心中也隱約擔憂起11月初的最終舞台。

碰巧這週排班的時間較集中，某種程度上來說也算是多放了幾天假，便決定累積個兩天的完整休息後，在難得整天沒事的星期一傍晚，做一次賽前的測驗。老實說，就這麼照表操課，最終應該也有辦法完成半馬的賽事，但總覺得沒有在賽前連續跑超過2小時、或者完整跑完21k的距離，心中還是有些不安。既然這週時間較空閒，也就趁這個機會好好測試看看自己目前的實力如何吧。

測驗當天颱風仍在附近，台中市區的風非常大，卻也因此相當涼爽。一早睡飽後，過中午幾乎只補充澱粉和糖分，起跑前半小時又多吸了一支果膠，希望能把體內的糖分存量補滿，以應付那未知的時間與距離。穿上一陣子沒穿的小腿套、腳上踩著的是最近才剛買的迪卡儂跑鞋，在風聲颯颯的傍晚，映著最後的微弱天光，我正式踏上這準備了足足4個半月的旅程。

多久沒有在起跑前如此緊張、多久沒有如此認真的準備一次奔跑，雖然不過是賽前的一次測驗，心中仍無比期盼能夠提前突破門檻，甚至連測驗中的「補給策略」都構思好了。雖說自己從來沒有在平地的路跑練習中使用果膠、或者以不停步的方式補水，但畢竟打算在比賽中這麼做，自然也得在測驗中一一實測。身上的衣著基本上就是比賽當天的標準配備，唯獨小腿套是跑前臨時決定加上的—事後證明，好險最後選擇穿上。

涼風掠過臉頰、身側，我聽著自己的呼吸聲、感受地面傳來的堅硬觸感、體會肌肉給予的彈力，我輕鬆地跑著，時間恰恰壓在5:41秒內。跑了2公里，雖然左腿的髂脛束有些緊繃，但體感還算不錯、身體也跑開了，希望能爭取喝水、補給、以及後段可能掉速的「扣打」，便決定稍稍加速，直到跑完16k以前，都穩定地跑在每公里5:30-5:41的配速之間。我選擇在6k及12k時做兩次少量的補水，並在跑完第11k後，邊跑邊吃了一支果膠，以期增加後期的續航力。

前面13公里都非常輕鬆的以超越目標配速的成績完成，也是差不多在這個時間點，我開始感受到雙腿的疲勞。突破里程2/3的14公里後，腿部的疲勞明顯增加，逆風與上坡段落時雙腿開始變得沉重，速度也受到一些影響。在此之後，疲勞累積的速度遠超出自己的想像，雖然本來就有預期15k過後的未知段落應該會跑得蠻辛苦，卻怎麼也沒想到原先只是「疲勞」的感受，到了第16k便直接轉為肌肉的緊繃與痠痛。硬撐完這一公里，雙腿感覺如石頭般僵硬，肌肉好像失去了彈性，落地時的撞擊狠狠地衝向身體，也重重擊打著力氣所剩無幾的腿部肌群。

我的配速開始明顯下滑，但就連平常跑起來輕鬆異常的6分速，現在都成了需要拖著腳步盡力跨步的「高速」。呼吸仍然順暢、大腦依舊清晰，但兩條已開始運轉不順的腿就像灌了鉛一樣，無法再度加速。計算著即使以6分速跑完最後5k也能順利破2，我緊抓著希望堅持跑著。

18公里，加油啊，只要撐過這一小段就好。19公里，拜託了，我的腿，再借我15分鐘！15分鐘就解脫了！20公里，我從未如此想要放棄，也是我第一次跑成這個狀態：僅存意志力支撐仍勉力交替向前的雙腿，每次觸碰到地面就傳來劇痛，肌肉的痠痛已遠遠超過以往鐵腿時的感受，揪心的酸一次次從地面竄上來，腳踝、膝蓋、與自己習慣性稍微內勾的腳趾也開始發疼。

腿部的不適終於擊碎了心中的執念，初次體驗到的痠痛感受讓人無法再多堅持一秒，距離成功僅剩不到1.5公里，但我放棄了，真的跑不下去了。心想著，即使慢慢走，我也要走完這最後一段路，手機上的計時器仍不停跳動，距離卻以緩慢得駭人的速度一滴滴增加。剩下8分鐘、7分鐘、6分鐘，我還有時間，我…

時間剩餘5分30秒，距離還有1.1k，我還有機會。咬緊牙關，拔腿起跑。休息了近1分鐘的雙腿得到短暫的緩解，跑上斜坡，我轉入整座公園中最為平緩、無風的小環型跑道，整圈跑完恐怕只有不到150米的距離，卻也是我最後唯一能夠加速跑完的路段。大口喘息著，雙腿卯足全力運轉，卻還是像故障的器械那樣遲滯生澀。緊盯著同時增加的時間與距離，腳下不敢放慢分毫，卻也無法再快一秒，生理已達到極限，由意志力盡可能延續著。20.8k、2:59:00，強忍著再度猖獗的劇痛，我死咬著最後的一絲寄望向前飛奔。21k！！！二話不說按下計時的停止鍵，螢幕上大大的時間顯示著：1:59:39。

坐在一旁的石椅上，氣力放盡的雙腿僵硬無比，喘著氣看著眼前的時間，歷經4個多月的拚搏，終於在此刻得到了回饋—在初次的21k測驗中，我破二了。老實說，當下感受到的痛苦、煎熬、與鬆了口氣的感覺，遠超過了破二的喜悅。雙腳顯然無法再承受更多運動，腦海中無數次閃過究竟會不會受傷的疑問，但我仍選擇跑完這21公里，並在賽前不到1個月的時間點，達成了自己訂下的目標。

雖然這次的測驗很顯然，應該會讓自己躺在床上動彈不得個幾天，但能在賽前確認自己確實有能力破二，也實際體驗到最後6k的可怕之處，對於上賽場的心態與準備，我想都是相當有利的。調整好心情與狀態，相信要在比賽中得到認證的破二成績，絕對不再是夢想。但現在的我，只想好好躺在舒適的床上，讓過勞的雙腿好好享受這折磨、卻又美好的一夜。