閱讀筆記《10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法》

偶希都理

2022/10/16閱讀時間約 8 分鐘

★每天只要10分鐘，練習放鬆，很快就能進入「心流」，
達到平靜、滿足、愉悅的新境界

●身為治療師，我經常見到形形色色的個案，而他們遭遇的問題或許你也很熟悉：

-你曾覺得身心不堪負荷，無法處理生活中的難題？

-你經常憂心忡忡，覺得精疲力盡或暴躁易怒？

-你失去感受生命的喜悅與享樂的能力？

-你正面臨人際困擾？

-你藉由暴飲暴食或不吃不喝，或靠著酒精、藥物、毒品、購物、性或社群媒體等刺激，來應付生活難關？

-你曾自覺無助或沒用，因而認定自己就是不夠好？

上述清單還不夠周詳─你可能面臨不同的考驗，但只要清單上有一部分、大部分甚至全部能引起你的共鳴，我就可以肯定告訴你，你不用獨自承擔一切─救兵近在眼前。透過「十分鐘入禪休息法」（Ten to Zen），你能學會如何調節難受的情緒，臻至更平靜、愉悅且真實的生活。

●倘若我們都能如實展現本然面目，又不必為此感到抱歉，想必會輕鬆不少吧？倘若我們都能誠實面對，生而為人所必然面臨的絢爛美妙的困惑，又該有多好？這股困惑飽含深刻的見解及成長的可能，但唯有我們騰出時間，停下腳步思索，才能看清困惑背後的涵義。然而，時下文化卻推崇不實消息、假新聞，及匆促狂亂的生活步調─我們都在做各種「雜事」而深感倦怠，甚至連我們的孩子也是疲憊不堪。

●本書並非立論於禪宗，因此我不會把重點放在打坐或成佛之路。當然，我也不會敲鑼或誦經，你們更不必靈修。更準確地說，我所說的「禪」沒那麼正式，其意涵更接近進入「心流」 (in the zone)或「全然放鬆」的狀態;或臻至眾人夢寐以求的心智狀態—變得平靜、覺察及省悟(通常這種狀態要靠靜坐冥想才能窺知一二);或指一種既專注又放鬆、重視創造力、簡樸與直覺，而非執著於特定目標的觀照生命態度。這是放鬆意義上的「禪」，旨在達到眾人殷盼渴求的一股深刻而安穩的寧靜感。

●正念指的是活在當下，不過度執著於過去或未來。人際及慈悲焦點治療使我們認知到，每個人與自己及與他人的關係，進而學習以更宏大的悲憫與仁慈來對待自己與他人。

●我常把腦海中縈繞不去的思緒流，比喻為一部沒有導演或製作人的電影，而這部電影的內容會大幅影響我們的感受。有時候，我們會注意到這部在心中上映的電影，想知道它在演什麼，但很快又置之不理了。我們不會嚴肅看待它，心緒也沒有劇烈起伏。然而也有些時候，我們決定擔綱主角、登台演出，一心陶醉在這齣心靈「鬧劇」中。只是這麼做往往會破壞好心情，或使我們更加憂慮。事實上，有些人按照內心劇本演得渾然忘我，簡直該頒一座奧斯卡最佳演員獎給他。

問題是，當沉迷在心靈「鬧劇」時，會使人精疲力盡，並對個人生活作息造成負面影響。尤其，當心告訴我們的是冷酷、苛刻、動輒批評或自我貶低的故事時(這種情況經常發生)，更容易導致上述後果。那些故事可能是習得的，或是大腦在自動模式(autopilot)下所生成的慣性思維模式，但由於我們太常接觸它們，漸漸覺得那些故事應該就是真相。再說一次，好消息是它們往往是虛假真相。

●我們處理羞恥感的方式往往無濟於事，而我把這種無效策略稱為「3S」:

保持沉默(Keep it Silent)

祕而不宣(Keep it Secret)

大聲壓制(Shout it down )

我們在生活中如何發揮3S策略呢?一旦我們認為「自己不夠好」，我們就會開始逃避，試圖轉移注意力或封閉自我，並用具有殺傷力的方式批評或苛責自己。我們可能會沉迷於 Facebook、Twitter 或其他社群媒體，覺得世界就像那裡描繪的那樣，充滿精采的生活、美滿的家庭、歡樂的時光，以及數不盡的好朋友。然而諷刺的是，孤獨感調查顯示，人類從沒像現在這麼孤獨過。

●用替代策略—「3A」，來調適感到羞恥的自己:

關注(Attend it )

宣告(Announce it )

理解(Appreciate it)

我們不再勉強羞人的思緒保持沉默，而是開始關注它; 我們不再將它祕而不宣，而是宣告它的存在(就算只對自己宣告也一樣);我們不再大聲壓制它，而是開始理解它。我熱切地相信，這麼做就能大大改變我們的人生。從停止恥感行為(shame-based behaviours)的那一刻起，我們便是以更多的仁慈、悲憫和接納來擁抱自己。請記得，我們每個人都在某方面苦苦掙扎著，而這種不完美正是我們人性的一部分。

●10分鐘入禪休息法

第1分鐘：停下來、察看

第2、3分鐘：抵達寧靜空間

第4、5分鐘：呼吸練習

第6、7分鐘：駕馭/觀察思緒

第8、9分鐘：正念練習

第10分鐘：接納、悲憫與真實原則

●已經有很多研究在探討「影響情緒的因素」。當我們退縮不前、不再投入任何活動及與他人失去聯繫時，就會改變大腦、影響荷爾蒙分泌，進而影響到自身的精神狀態。但藉由出去透透氣、找點事做—不論是去散步、喝咖啡、看電影或是拜訪朋友，只要一些簡單的行為就能影響我們的心情。在CBT領域中，這就是著名的「行為活化治療」(behavioural activation)。從科學角度來看，做點事的「行為」有助於促進身體吸收血清素，因此能改善心情並減少焦慮。

●允許自己展現生而為人的脆弱，意味著徹底接納自我的一切，包含:難受的情緒、挫敗、失望、錯誤、悔恨、自覺的缺陷、誘惑、失敗與重新站起。重新站起來後，我們將迎來新的樂趣、興奮、希望和樂觀，然後我們可能會再一次跌倒。事實上，我們一定會再次跌倒—這就是人性的本質。許多人把我們共通的人性視為一種弱點或失敗，但那其實是指引與力量的泉源。當我們允許自己展現生而為人的脆弱時，便慢慢剝除了種種限制自己的規定和條件，不再覺得一定要事事都令人滿意，或非得隨時表現良好不可。

●應急版:2分鐘入禪休息法

每個人感到緊繃的情境都不同，重點在於:請你只要好好地注意產生自動反應(automatic response)的自己—觀察身體是否有任何變化、會不會思緒紊亂、情緒高昂，或難以專注。當你遇上需要支援的緊急狀況時，我鼓勵你把以下兩項重要觀念放在心上:

不論面臨什麼情況，你之所以感到不堪負荷，是因為大腦威脅偵測中心已經活化。因此，你只要抑制它的活動就好了。而抑制的關鍵就是:想辦法在某個不受干擾的空間，停下來兩分鐘。你可以去一趟洗手間，也可以到街上晃一晃—只要是你當下方便做的事就行。

花點時間...

1.只要停下來並察看就好—你現在怎麼了?(大約20秒)

2.前往寧靜空間—運用視覺化想像、語言及雙側敲打10下，立刻前往你心中禪定般的寧靜空間。(30秒)

3.呼吸—連續深呼吸3次。先吸氣四4秒鐘,再吐氣4秒鐘。(30秒 )

4.思緒—注意現在出現哪些無益的思考模式,然後立刻拋開它們。(20秒)

5.臨在當下—靜坐於當下,在正念中讓自己恢復元氣。(20秒)

6.你已經完成兩分鐘入禪休息法。請你在回歸現實情境後,反覆默念你的生活原則:我選擇用接納、悲憫與真實來處理這個情況。

~心理治療師/歐文．奧侃（Owen O’kane）
~《10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法【暖心紀念版】》
~《Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You》

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