在有效管控飲食後,會開始注意到有沒有更高效的方法?跟大家分享一些我嘗試過或研究過的方法 - 168/204 斷食、碳循環飲食、生酮飲食。
為了減少胰島素分泌、加強消耗脂肪與細胞代謝和新生,斷食成為減脂過程中常見的手段。
非進食的時間嚴格來說不是不能吃東西,而是只能吃不會影響胰島素分泌的食物,像是純水、黑咖啡、羅漢果糖。
在不能吃東西的時間,由於體內血糖慢慢消耗殆盡,於是開始消耗脂肪,達到更好的減脂效果;同時也因為飢餓的關係,身體會殺掉老廢細胞作為養分,間接強化代謝和新生的效率。
我嘗試過 168 / 204,大多是採用 204,以下跟大家分享嘗試 204 斷食的一些想法。
在嘗試 204 斷食的初期,要克服幾個關卡:
如果你問我,斷食到底有沒有效?效果顯著嗎?我的看法是減脂的關鍵在於吃+運動,尤其是有效控制飲食和安排適當的有氧和重訓,我不會把減脂的成效都歸因於斷食。再來是,由於我較多是執行 204 斷食,恢復為正常吃三餐需要花一些時間慢慢把早餐午餐的量減少、把晚餐加回來。 那麼,斷食到底有沒有幫助?我認為 168 斷食是有助於維持正常飲食習慣的,早餐稍微晚點吃、晚餐稍微早點吃,留多點時間讓消化器官休息,也不會養成吃宵夜、晚睡或吃太多睡不好的習慣。但最終要強調的的是維持良好的飲食和運動習慣,斷食只是其中一種方法,不是必要。
在減脂期間為了減少囤積脂肪,會傾向減少碳水化合物的攝取,但有兩個原因需要吃多一點碳水:(1) 有氧運動或大重量的重訓是需要大量碳水幫忙提供能量的,吃不夠反而會減到肌肉;(2) 身體在長期低碳下會以為遇到饑荒,會降低活動度、減少熱量消耗,甚至是想要存成脂肪,適時給予多一點碳水和熱量可讓身體恢復原有的機制 (告知身體沒有遇到饑荒,不需要如此節儉),讓身體更願意消耗和代謝能量。因此,每週可安排 2 天高碳日或每月一次 cheat day,當天多吃一點碳水化合物、多攝取一些熱量,並進行較高強度的有氧運動或大重量的重訓,像是我就會安排高碳日來騎車或是練下半身。
在嘗試碳循環飲食時,會經歷低碳日因為吃較少碳水而不適的狀況,異常渴望吃碳水 😂 我的解法是不要一次減少太多碳水的攝取,要慢慢來,真的不適應 (像是影響正常生活) 就不要勉強,喝點黑咖啡可能是有幫助的,但有健康疑慮的務必要跟醫生討論。
碳循環飲食對我的減脂歷程有幫助嗎?在過年等節慶或聚餐大吃大喝後,執行幾天低碳是能有效控制體重和體脂的,但如同我對斷食的看法 (再次強調 😂),減脂最重要的是飲食控制與運動,若能維持正確的飲食與運動習慣,碳循環飲食只是其中一種解法,而非必要。
身體消耗能量的順序是血糖 → 肝醣 → 脂肪,由於生酮飲食大多是以油脂為主 (例如:70% 脂肪、25% 蛋白質、5% 醣類),因此體內的醣類很低,而當身體醣類很低時,只能用脂肪作為能量來源 (常聽到產生酮體作為能量來源就是這個意思),這樣就能達到讓身體多消耗一些脂肪的目的。
我沒有很深刻的生酮飲食經驗,因為攝取低於 30% 的碳水已超過我能承受的範圍 (低碳已是極限),但也如同對斷食的看法 (強調第三次 😂),減脂最重要的是飲食控制與運動,而身體健康必須要吃得營養均衡,因此我會認為若能維持正確的飲食與運動習慣,這些都只是其中一種解法,而非必要。
無論斷食 168/204、碳循環飲食、生酮飲食等何種方式都並非必要手段,最重要的是均衡的飲食和良好的運動習慣,並且能長久維持下去,能健康快樂最重要。
本文分享自身經歷,不一定每個人都適用,若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。