減緩焦慮的工具書 ─《與焦慮和解》書摘與閱讀筆記

猶豫-如何停止對你想做的事感到退縮

困境：

有一件想做的事，卻猶豫再三不知道要不要真的去做，很難下決定

思維建議：

• 行動後有可能產生正面結果 → 如果你總是覺得，行動後會產生負面結果，那可以試著去想想看，這樣的預設是否是真的？還是是焦慮對自己的影響？可以試著去想想看最好的結果，而不只是最壞的結果。
• 在不確定的情況下行動，也有價值 → 如果你已經在某件事卡很久，採取一些行動會比沒有任何行動來得更好。即便行動沒有帶來你最期望的結果，也不代表它是沒有價值的。有些事情就是做做看之後，發現解答不在這，那也不代表努力白費了，因為你的努力讓你知道哪些選項你不想要。
• 了解不行動也有壞處 → 雖然行動可能會帶來一些風險，但也思考看看，不行動可能帶來哪些風險？例如猶豫不決消耗的時間精力、錯過的機會（至少可能會減少一次學習的可能性）、在人際方面的負面影響（我猶豫的時候身邊的人常常快昏倒XD）、對心理的影響（可能變得更加害怕）
• 質疑「失敗 = 災難」、「我無法面對失敗」的想法 → 區分自己真的無法承擔的風險（例如借大量的錢投資），或是其實失敗了也無妨的情況（花幾百元買了一本書，後來發現沒幫助，但這也無傷大雅），了解在某些情況下，自己其實可以去做嘗試也沒關係。
• 質疑「失敗 = 永遠不會成功」、「只有輸家會失敗」的想法 → 可以想想，那些讓自己敬仰的人物，是否曾經歷大量的失敗？尤其是在他目前擅長的領域，其實也曾經搞砸過許多事情？可以多想想這樣的例子，理解自己過去、現在面對的失敗，並不代表未來再也不會改善，而更可能是進步的過程。

行動建議：

• 減緩呼吸能立即減少焦慮 → 不用多解釋，放鬆肩頸、放慢呼吸，是直接從生理上，開始去減緩自己心裡緊張狀態的方式，不相信的話也至少試一次看看。可以找一些冥想或呼吸練習 app，跟著聲音的引導去調整呼吸節奏。
• 決定你要在何時何地展開行動 → 可以先從簡易的事情開始，決定好要在何時何地去執行。不用一開始就和自己約定很困難的事，可以先是想做的事情的一小部分，但設定好開始的時間地點，會大大提升自己展開行動的可能性。
• 融入那些與你在同樣領域深耕的人 → 和那些跟你同領域的人交流，看著他們採取行動，你也更有可能一起採取行動。此外，交流過程也可能帶給你意想不到的關鍵資訊。
• 練習忍受不確定感 → 當你沒有百分之百的把握會成功，就去尋找可以嘗試採取行動的機會，一邊找慢慢就會有機會出現。就算結果不如預期，你可以知道什麼行不通，並且至少不需要一直左思右想。
• 練習別那麼猶豫 → 在一些小事情上，為自己制定一些快速決策的標準，例如買一千元以內的東西時，不要考慮超過兩天。透過這樣的限制，讓自己練習更快、更靈活做決定。

反芻思考-如何解開思維的結

困境：

經常在心中反芻（重複播放過去的負面經驗），或是擔憂（擔心未來可能發生的事）

思維建議：

• 分辨自己何時陷入反芻 → 我們需要先能夠辨識自己的反芻思考，才能減少它。當自己內心開始自言自語，批判自己先前的某個決定，甚至到批判自己的個性、整個人，有點像是做白日夢般在心中不斷喃喃自語，這就有可能是反芻思考。試著寫下自己經常反芻的主題，幫助自己意識到反芻的存在。可以試著回想你腦海經常回想的負面經驗、你曾經犯過的錯誤、你覺得自己沒做好的事情，這些都可能是你的反芻內容。
• 察覺記憶偏誤 → 當人們處在焦慮時，容易對事情產生記憶偏誤，總是會回想起自己搞砸事情的那面，而不會回想起自己有表現好的部分。在反芻思考時，要意識到自己的記憶並非百分之百正確，我們可能在反芻一些虛構、被局部放大的記憶，甚至會因此胡亂猜測和解讀別人所說的話。試著找一些客觀資訊來檢驗你的反芻是否有所依據。
• 分辨出擔憂／反芻與有效解決問題之間有何不同、提出你的選項 → 如果你常常覺得要透過思考來解決問題，那就特別要注意，你的思考是在原地打圈的反芻，還是真的在解決問題。可以試著紀錄自己反芻的時間，然後看看是否真的有在反芻之後，產生具體的行動方案或決定。另外，也可以試著先簡短列出三到六個覺得最好的選擇，列出這些選擇會減輕反芻思考的壓力，也更有機會開始解決問題。
• 減少自我批判、了解自我批判可能來自焦慮 → 當我們做出讓自己後悔的行為，常常就更容易開始自我批判，而這會引發更多的反芻思考。我們往往會覺得，要透過自我批判才會鞭策自己更進步，但事實可能相反，透過更多的寬容、接受自己的情緒，人們更能理性地做出新的判斷，更可能付出新的努力。針對一個自己的弱點，嘗試練習從自我寬容、接納的角度，寫下對這個弱點的想法；意識到自己用「應該／不應該」來思考的事情，試著把「應該」替換成「想要」
• 接受自己通常無法得知他人的行事動機、沒有馬上收到回覆時不需過度解讀 → 有時候當別人行為異常、給出模糊的回應，我們很容易想東想西，猜測對方到底為什麼這麼做。但其實對方這麼做的理由，很可能根本和我們無關。當我們過度猜測對方的想法，往往只是把自己的想像投射在對方身上（因為自己不安有敵意，因此把對方的動機也往負面的方向想）。如果意識到自己正在這麼做，可以試著想想看，對方有可能是因為哪些跟我們無關的動機，去做出這些行為，這會有助於自己跳脫原本的猜想。
• 嘗試正面冥想 → 這部份書中有簡介，有興趣的話可以查找相關資源，這裡就不贅述。

行動建議：

• 採取行動 → 如果已經因為反芻思考卡很久（卡到自己受不了），那就採取行動，任何程度的行動都好，這會有助於緩解反芻思考。
• 替換掉加劇反芻思考的行為 → 有些行為像是自我批判、過度尋求保證、花費數小時不斷查詢資訊，都是可能加劇反芻思考的行為，它們往往只是帶來暫時緩解焦慮的效果。因此替換掉這些行為，可以減輕自己的反芻思考。
• 寫下自己的想法 → 透過寫下自己的想法，釋放需要記下它們，讓它們在腦海裡打轉的壓力。但如果你變成執著於寫東西的焦慮，或是寫下太多東西而感到更有壓力，那可以考慮尋求專業的協助。
• 透過提問遠離反芻思考 → 情況允許的話，找人討論你在反芻思考的問題，就算沒有得到有用的答案，提問的過程也會有助於你從不同角度思考、重新理解問題。

完美主義-如何避免因錯誤的高標準而脫軌

困境：

優先處理一些不重要的事情、感到精疲力盡，以及當結果不如你預期中那樣快速或持續出現時，感到非常沮喪。

思維建議：

• 察覺「非此即彼」的思維 → 焦慮的完美主義者，會有種非此即彼的想法，自己要不就是無懈可擊，不然就是徹徹底底的失敗，沒有中間值。這種思維經常來自於，想要隱藏自己想像中災難性的缺陷，認為一旦自己的缺陷被察覺，就會遭到排除。而當帶著這種思維的自己表現得很優秀時，就會更加強這個想法，認為保持優秀是避免災難性結果的唯一方法，甚至再進一步提高標準。如果你覺得給自己的標準，並沒有造成困擾，那這對你可能不是問題；而如果你覺得這種思維為你帶來困擾，可以思考看看以下幾件事

1. 也許你自認為擁有的缺陷，其他人沒那麼在意。想想看自己可能有哪些缺陷是這樣？
2. 有時焦慮的完美主義會讓我們避免和其他非常有才能的人往來，因為這樣會引發社會比較和自我懷疑，但這其實對自己是沒有助益的，可以想想看自己是否有類似的情形？
3. 多相信別人一些：人們不會因為你偶爾沒有表現頂尖，就忘記你其他出色的表現

• 將思維從「表現目標」轉移到「精熟目標」 → 和「定型心態」、「成長心態」的概念類似，盡量將思考焦點，從「表現目標：證明自己的能力」轉移到「精熟目標：我如何能更進步？」這是可以保持高標準，但避免完美主義的好方法，有助於保持信心和釐清優先順序。可以試著寫下自己想精熟的目標，有著相同精熟目標的人，會優先做什麼？遇到挫折時會怎麼處理？
• 察覺「貶低」的思維錯誤 → 焦慮的完美主義者往往會貶低自己的成就。可以思考看看，自己常會貶低自己的哪些成果和專長？如果更實際地檢視他們，是否會對自己更有信心？
• 接受成功的步調 → 當你沒有如想像中那樣快速取得成功時，你是否會感到挫折？這時候可以想想看以下三個問題：

1. 在你的生活中，有哪些方面是你接受結果和進展的步調會比較好的？
2. 是否有客觀證據顯示你正走在正確的軌道上？只是需要有耐心地繼續做下去才能看到正面結果
3. 如果你能更加接受成功的步調，你會對自己說些什麼？（自我包容的練習）

• 調整「我應該要更努力」的思維以防精疲力盡 → 如果事情不如預期，可能會出現「只要我更加努力就好」的想法，而沒有真的去檢視和調整策略，導致不斷用同樣的策略去嘗試，過度努力導致反效果。可以試著分析和畫出一個流程圖，檢視自己的工作模式，並調整出一個較有用的模式（可參考書中例子）。
• 調整「這對我來說太難了」的思維 → 焦慮的時候，往往會認為「這對我來說太難了」是事實，而忽略它可能是焦慮帶來的錯誤警報。這經常伴隨著記憶偏誤，也就是當我們情緒低落時，容易回想起來的也是那些和負面感受相符的過去事件，從而深信這是事實。因此這時候，可以試著去回想正面的例子，以及刻意忽略那些消極想法，等待情緒好轉時，想法會獲得改善，也就是耐心地等待消極或焦慮的情緒過去。另外，可以試著回想，過去是否有過原先覺得「這對我來說太難了」，後來自己仍設法去做了的事情？
• 轉變你對於構成「好想法」的觀點 → 如果焦慮的完美主義讓你面臨提出構想上的困難，這可能是因為你對於什麼是「好」的構想，有著太高的期望。可以把思考過程想成是從現有的知識基礎中找出一些資訊，這會讓事情感覺簡單一點。可以思考看看，有哪些東西和自己要解決的問題有關？有哪些或許能複製、再做微調的成功方法？

行動建議：

• 管理你的意志力，而非你的時間 → 焦慮的完美主義者經常燒光身心的精力，如果明明想達成目標，做的事情卻不一致，有可能是因為意志力已經消耗殆盡了，這時可以嘗試以下做法：

1. 將每天試圖要完成的任務減低到極少的數量：務必要知道你最重要的任務是哪一個，並確保自己有完成那一個任務即可。並且可以將一些瑣碎任務合併成一個。
2. 慢慢地執行任務來重振你的意志力：在感到注意力分散或不知所措的時候，用比平常慢的速度去執行任務，讓自己緩和下來。
3. 慢慢呼吸和正念練習，進行認知清理，就像電腦重開機。
4. 減少做出決定：做決定會消耗意志力，找一些能減少做決定的方法，例如在固定的日子準備固定的餐點，減少做決定的負擔。
5. 減少過多的感官刺激

• 注意自己是否出現了過度堅持的警告跡象 → 用客觀和具體的方式定義自己過度堅持的警告跡象，例如超過三十分鐘一直在 google 同一個問題、超過十分鐘和別人爭論一件事情，這時停下來、休息一下可能更有幫助。
• 別等到精疲力盡或卡住的時候才中途停止 → 焦慮的完美主義者很容易到這時候才暫停工作，但這會讓重啟工作變得很不吸引人，因為對這項過程執行的記憶是疲憊的。試試看在工作中途、仍然享受這項任務時就停止工作，然後注意看看這是否有助於後續做出更好的選擇。
• 交出控制權 → 試著將感到不知所措的任務委託或交代別人來做，可能需要克服擔心別人無法達到標準、覺得「應該」要自己做的僵化思維，試著從全局的角度看這是否有幫助。
• 精簡你的注意力，別一件事還沒完成又去做下一件事 → 無法忍受不確定性的完美主義者經常會從一個工作項目跳到另一個工作項目中，當他們開始產生自我懷疑時，很快就會對這個任務感到不耐煩，沒有辦法繼續堅持下去，並去客觀判斷這個任務成功的潛力。

1. 如果你有不完成事情的習慣，或許先堅持在同一個項目上並完成它會比較好，別在開始感到不確定時就馬上跳到另外一個項目上。
2. 想要減少跳躍式的做事習慣，可以先減少接觸過多的資訊和其他的選擇。

懼怕建議與批評-如何處理你對建議的敏感

困境：

收到他人建議時會覺得有威脅感，並且因此感到焦慮。逃避建議可能導致實現目標的速度低於理想值，或是和提供建議的人之間，關係變得緊張。

思維建議：

• 微調你的想法以從評價中獲得益處 → 透過思索評價帶來的益處，來調整將評價視為折磨和痛苦的思維，包括：（參考這些益處，具體回想或寫下過去你透過評價獲得益處的經驗）

1. 你可能發現自己做得很好
2. 原本自己視為次要表現的部分，其實被他人視為你的主要優勢
3. 你可能會獲得更多成功，因為你在獲得評價後能做出更好的內容
4. 你可能獲得一些新的見解，幫助你解決本來一直很困擾的問題
5. 接受評價的過程，可以強化你與評價者之間的關係，這是一種締結關係的經驗

• 了解到逃避評價所帶來的損失 → 你是否傾向考慮評價可能帶來的痛苦，而不是去考慮逃避評價所帶來的損失？例如花費在擔憂的時間、錯失獲得建議的機會等。思考書中列下的幾種可能情境，理解逃避評價可能帶來的損失
• 修正對於負面評價的過度恐懼 → 焦慮的人害怕評價的原因之一，是他們往往比別人更嚴厲地評價自己的表現。當你很焦慮的時候，你可能會去高估得到負面評價的可能性，認為任何你所得到的評價都會是負面的，這就是「負面預測」的思維錯誤。分別思考「焦慮的感受」和「客觀的看法」會有助於減緩過度負面的預測。思考一個你正在逃避，卻可能對你有幫助的評價，然後思考兩個問題：

1. 我覺得自己得到極度負面評價的機率有多大？
2. 實際上真的發生的機率又有多大？

• 相信自己應對負面評價的能力 → 建立一套認知上和情緒上的應對措施，當你得到負面評價的時候，你就有辦法去面對。可以參考書上的假想情境和相關問題，後續行動面也有相關作法。
• 察覺自己因為模稜兩可的評價而產生的恐慌 → 當人們感到焦慮時，往往會將模糊的評價（或是對方沒有回應）解讀為負面意涵，即便實際情況可能並非如此。
• 察覺自己會對負面評價做出更負面的解讀 → 當一個焦慮的人收到稍微負面的評價，通常會因此感到恐慌，並且錯誤地認為這個評價比實際上還要更負面。
• 盡量不要將評價當作有針對性的 → 人們往往會將否定的答案視為評價的一種，即便這很可能是來自其他而非針對他個人的原因。可以做出兩種思維調整，包括正念：訓練自己不要將所發生的事都當作是針對你的；第二是了解負面評價並不一定表示這個人不喜歡你、不尊重你的能力或沒看到你的潛力。實際想想看你是否曾低估別人對你的評價，也許他們認為你是有能力和才華的人，即便你自己沒有這樣想。
• 意識到敵意歸因偏誤 → 焦慮(和壓力)會使人們更容易受到「敵意歸因偏誤」的影響。這是一種將事件當作有針對性的行為，你很容易直接得出「對方有敵意」這樣的結論，尤其是在群體的相處之中。不論事實是否為真，這種想法會讓自己感到被孤立、與全世界抗衡。

行動建議：

• 預設一些用來應對評價的「罐頭回應」 → 準備一些罐頭回應的句子，當你需要抽離情緒時可以拿來使用，當你聽見他人評價時不會出現過強的防禦心。例如：

1. 我覺得關於_____________，你說得很有道理。
2. 我會把你所說的都想一遍，我需要好好考慮你的建議。
3. 這是一個有趣的看法。
4. 讓我想想該如何運用你的建議。
5. 讓我想想在這一點上如何改進，我會再寄電子郵件回覆我的想法給你。

• 故作輕鬆地接受評價 → 你可能會對評價感到惱怒或沮喪，有一股防禦的衝動。你要嘗試表現得彷彿你很放鬆。換句話說，就是要一直假裝，直到你真的感到更放鬆為止。試著讓自己的肢體語言更加開放，放鬆肩膀、抬起頭、放鬆雙手。
• 考慮安排自己的「督導」 → 如果有你知道對方喜歡、尊重自己的能力，可以試著安排一對一給予評價的時間，這會有助於建立對於評價的忍受度。(作法可參考書上說明)
• 練習「大便三明治」 → 當你要求別人給你評價時，可以請他以這種形式進行（你做得好的地方 → 你的問題或該改進的地方 → 你其它做得好的地方）
• 先獲取一小部分的評價就好 → 如果你在收到負面評價之後，需要一些時間來化解傷口，那就善待自己。先聽取一小部分的評價和建議是一個很好的學習方法。

逃避-如何停止像鴕鳥一樣地躲避重大事件

困境：

你不太想去做一些你必須去做的事。

思維建議：

• 了解自己：你是僵化者、逃跑者，還是戰鬥者 → 三種主要的逃避模式，了解自己是哪種更好釐清問題。
• 運用「價值衝突」來克服逃避因應 → 辨認出自己的價值觀和行為間的差距，也就是逃避的事情使自己違反了什麼價值觀，利用引發的內疚感給予自己去面對的動機。
• 運用「成長心態」來克服逃避因應 → 找出自己逃避的最嚴重的領域，並寫下固定心態和成長心態的觀點。
• 了解「知道總比不知道好」 → 我們常常是因為害怕得到負面訊息所以逃避。相信自己有能力面對一些令人沮喪的事實，那麼你逃避的慾望就會大幅減低。找一個自己因為害怕無法面對而逃避的事情，具體且鮮明地想像你會怎麼做。
• 察覺到拖延下的思維扭曲 → 當發現自己在拖延時，瀏覽思維錯誤的列表，看看是否能發現盲點。

行動建議：

• 處理你的「逃避等級」 → 列出自己從低到高的逃避清單，然後從列表中最低的等級開始，計畫你會如何處理每十級中的焦慮情緒。多去面對你原本會逃避的情境，再去計劃下一個十級的處理方法。
• 嘗試一個克服逃避因應的三十天計畫 → 在這三十天裡，盡可能多抓住機會來減少你平時的逃避。在各種情境出現時，你只需要專注於如何採取行動，即使你不太確定哪些行動才是正確的。
• 下一步 → 當你逃避某些事情時，試著找出你需要採取的下一步行動，然後就去做。你選擇的下一步不需要是大動作。一般來說，試著想想你在十五分鐘或更短的時間內能做些什麼。可以參考《搞定》(Getting Things Done) 這本書。
• 利用科技工具來克服逃避因應 → 例如使用阻擋程式，來避免自己花費過久的時間使用某些網站。
• 對你逃避的小任務展開突襲 → 如果有一些花不到十五分鐘就能解決的任務，可以一次突襲其中兩三項，但是不要將很花時間的任務與可以快速處理完的事情混在一起。製作一份清單，然後每天快速完成一件小事（少於十五分鐘的任務）。
• 獎勵自己 → 如果完成了原本在逃避的事情，就給自己一些獎勵，像是放鬆一下，有獎勵的行為更有可能持續下去。
• 實踐縮小版的任務 → 試著將一個你推遲許久的任務簡化，並去實踐這個簡單的版本。重點是讓這個任務的內容變得更適合你，符合你的需求、偏好，還有你可用的時間/金錢/精力/意志力。
• 採用靈活的方法來減少拖延 →

1. 完成工作之後再休息，而不是工作開始之前先休息。
2. 如果要拖延，至少用拖延的時間去做一些有用的事情。如果你有兩件正在逃避的事，選其中一件較有吸引力的事來執行。
3. 「反拖延」的策略使用了一段時間之後，很可能會突然失效。那麼你需要經常切換策略。