閱讀心得 l【書名】:讓自己快樂~沒有放不下的情緒,只有不肯放下的你

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亞伯.艾理斯(Albert Ellis)發展的一套治療方法稱之為REBT(Reational Emotive Behavior Therapy) 中文翻譯成「理性行為治療法」。它的核心想法是人要先認知自己的不完美,無條件式地接納自己的一切特質,不用改變自己,與自己的缺點和平共處,停止無限上綱地責備自己或他人,特別是有強迫症狀的人更要練習。

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書名:讓自己快樂~沒有放不下的情緒,只有不肯放下的你

原文:How to Make Yourself Happy and Remarkable Less Disturbable

作者:亞伯.艾理斯(Albert Ellis)

出版社:大牌出版 / 2007原版 / 2020.04 中文版

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要如何才能自己快樂呢?

心理學者的實證顯示,正向來看,人類生來具有強烈建設性處理各種問題的傾向!另一方面,負向來看,又有天生的消極傾向。換言之,如何強化正向思考,減緩負面思考就是一個功課。



如何減少負面思考?

善用「拖延」、「緩解」方法,特別對完美主義者,透過「慢一點的步調」疏緩「焦慮感」。時常告訴自己:「沒有人完美,我跟所有人一樣一定會犯錯。凡事都是自己有意無意的編造過多的情境,套句俗語就是「庸人自擾之」。



邏輯是科學的

我們要先覺查「非理性信念(Irrational Belief)」再加以駁斥(Dispute)。所以呢,區分出「要求(Demand)」與「必須(Must)」。以下有三種非理性信念,我們要必須的想法,這些迷思產生了不快樂的根本:

一、產生憂鬰、焦慮、恐慌和自我貶抑的感受時,例如

「工作時面對很重要的指示或案子,我「必須」要好好表現,得到重要他人的讚當,若沒有達到目標,我就是不夠好,不值得被人愛的人」

二、產生了強烈且持續性的憤怒、生氣、暴怒、不耐煩、怨恨的感受,例如

「我周遭的朋友們,我很在乎的人們,都「必須」要友善或溫柔的對待我,如果他們沒有這樣回應我,那他們就是很爛的人,他們活該」

三、我的挫折容忍度低,我有自憐的感受,例如

「我覺得我的生活就要輕輕鬆鬆,愉快自在,沒有挫折才對啊,不然這世界就是很爛,我受不了,我永遠無法再快樂起來」

由以上的三種悖論,可以推論出一個原則,自我與他人的認知失調。自我的認知「必須」與他人的回應並不調和。自我要求他人要不斷地取悅你,但很現實的是大家都是自私的,他人只在乎自己利益。


理性行為治療法的解決過程:ABC程序

A(促發事件或逆境, Activating Event or Advedrsity)

先找出問題點是什麼?例如我在感情中失戀了,心情很不好。

B(信念, Beliefs)

找出非理性的情緒。例如在被拒絕了,我頓時覺得自己真沒用!

C(結果, Consequences)

我產生了焦慮和憂鬰,我退縮放棄。


從A的促進事件,必然導至C的焦慮和憂鬰的結果,所以重點在於對B的覺查,換言之,B可以成為「正向的信念」或者是「負向的信念」存乎一心。我們探討的是要「技巧性」的往正向思考(或稱之為健康的偏好),可以使用D(Dispute駁斥技巧)。


正向思考Dispute駁斥技巧,有三種:

一、合乎現實或經驗上的駁斥

例如這很正常的一次被拒絕的失敗經驗而已!下次不一定會再產生啊。

二、合乎邏輯的駁斥

就是論事,人家拒絕我不一定代表我是我沒有價值的人啊!

三、合乎實際或務的的駁斥

如果我讓自己放棄尋找好伴侶的想法,那我就真的永遠找不到伴侶了啊!


為了要產生正向力量~駁斥的能力。書中舉出五種增強自我信念的的方法,只要你覺得自己做得到,就可以改變自己。

第一種自我增強自我信念的的方法:

停止自尋煩惱,其實大部份都是自己否定自己。


第二種自我增強自我信念的的方法:

冷靜理性思考,減少非理性思考的情緒反應。有彈性一點,對逆境學習共共處。


第三種自我增強自我信念的的方法:

找尋出其他不同的思考路徑,轉念一下,做出其他選擇。


第四種自我增強自我信念的的方法:

降低自我要求的標準,承認自己的不完美。


第五種自我增強自我信念的的方法:

沒有魔法,沒有免費的午餐,不要放棄,永遠有機會。


雖然我們都知道要有正向思維,但是要如何維持它是需要有決心的,畢竟要避免愚蠢的行為很困難,要沉溺其中很容易,所以要靠「意志力」來努力實踐,以改變自己。光談不練是空中樓閣,書中提到實踐意志力的心法。首先要獲取知道,明辨決定做某些事是對的方向,其次,要下定決心行動,也接納失敗的可能,並且持續堅決改變。


人生煩惱何其多?如果承認極端最壞的事情發生了,例如得到愛滋、癌症、心愛的人死亡等等,還是可以找到方法活得愉快,處之泰然,就有比較。書中建議與其使用逃避的方法,不與直接面對它,提山成為「理性人類的七個心態」。

  1. 不要讓自己被會分心的事情拖住,那只是暫時性的。
  2. 要認清所有問題都有解決之道。
  3. 要認真看待事情,但別看得太認真。
  4. 不要將教條式的要求,採取必須完成的神聖化革命。
  5. 不要對別人期待太多。
  6. 雖要無條作的完全接納自己與他人,但不是全盤接受自己與他人的行為。
  7. 要了解自己先天條件與後天養成的能力底限,會實現也會挫折。


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結論:你可以選擇讓自己更快樂

學習做情緒的主人,重新架構自己的感受。如果想要改變自己的感受與行為,最快最好的方法就是改變自己的想法。相信自己:「這是我的感受,是我自己創造的,所以我永遠都有能力改變」。

關鍵是你要有改變的想法的哲學觀。相信自己有能力解決實際問題和情緒問題,相信自己能努力實現自我,願意實驗、冒險與充分且精彩地經歷。無論如何,試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。


REBT(Reational Emotive Behavior Therapy) 「理性行為治療法」架構如下:

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曹滴掉~ 寬廣vs渺小的沙龍
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大量閱讀讓我可以滿足探索未知。這裡大多數是我閱讀後的心得。我是認真讀後再分享,記錄於此,私心為己。可能有些內容比較硬澀,若您真有興趣,讀它可能需要耐心及用心,或許燒腦。我相信弱水三千,獨取一飄飲,自有共鳴之夥伴長相左右。
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