閱讀心得 l【書名】：讓自己快樂~沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你
2023/04/04閱讀時間約 6 分鐘
亞伯.艾理斯（Albert Ellis）發展的一套治療方法稱之為REBT(Reational Emotive Behavior Therapy) 中文翻譯成「理性行為治療法」。它的核心想法是人要先認知自己的不完美，無條件式地接納自己的一切特質，不用改變自己，與自己的缺點和平共處，停止無限上綱地責備自己或他人，特別是有強迫症狀的人更要練習。
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書名：讓自己快樂~沒有放不下的情緒，只有不肯放下的你
原文：How to Make Yourself Happy and Remarkable Less Disturbable
作者：亞伯.艾理斯（Albert Ellis）
出版社：大牌出版 / 2007原版 / 2020.04 中文版
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要如何才能自己快樂呢？
心理學者的實證顯示，正向來看，人類生來具有強烈建設性處理各種問題的傾向！另一方面，負向來看，又有天生的消極傾向。換言之，如何強化正向思考，減緩負面思考就是一個功課。
如何減少負面思考？
善用「拖延」、「緩解」方法，特別對完美主義者，透過「慢一點的步調」疏緩「焦慮感」。時常告訴自己：「沒有人完美，我跟所有人一樣一定會犯錯。凡事都是自己有意無意的編造過多的情境，套句俗語就是「庸人自擾之」。
邏輯是科學的
我們要先覺查「非理性信念(Irrational Belief)」再加以駁斥(Dispute)。所以呢，區分出「要求(Demand)」與「必須(Must)」。以下有三種非理性信念，我們要必須的想法，這些迷思產生了不快樂的根本：
一、產生憂鬰、焦慮、恐慌和自我貶抑的感受時，例如
「工作時面對很重要的指示或案子，我「必須」要好好表現，得到重要他人的讚當，若沒有達到目標，我就是不夠好，不值得被人愛的人」
二、產生了強烈且持續性的憤怒、生氣、暴怒、不耐煩、怨恨的感受，例如
「我周遭的朋友們，我很在乎的人們，都「必須」要友善或溫柔的對待我，如果他們沒有這樣回應我，那他們就是很爛的人，他們活該」
三、我的挫折容忍度低，我有自憐的感受，例如
「我覺得我的生活就要輕輕鬆鬆，愉快自在，沒有挫折才對啊，不然這世界就是很爛，我受不了，我永遠無法再快樂起來」
由以上的三種悖論，可以推論出一個原則，自我與他人的認知失調。自我的認知「必須」與他人的回應並不調和。自我要求他人要不斷地取悅你，但很現實的是大家都是自私的，他人只在乎自己利益。
理性行為治療法的解決過程：ABC程序
A（促發事件或逆境, Activating Event or Advedrsity）
先找出問題點是什麼？例如我在感情中失戀了，心情很不好。
B（信念, Beliefs）
找出非理性的情緒。例如在被拒絕了，我頓時覺得自己真沒用！
C（結果, Consequences）
我產生了焦慮和憂鬰，我退縮放棄。
從A的促進事件，必然導至C的焦慮和憂鬰的結果，所以重點在於對B的覺查，換言之，B可以成為「正向的信念」或者是「負向的信念」存乎一心。我們探討的是要「技巧性」的往正向思考(或稱之為健康的偏好)，可以使用D（Dispute駁斥技巧）。
正向思考Dispute駁斥技巧，有三種：
一、合乎現實或經驗上的駁斥
例如這很正常的一次被拒絕的失敗經驗而已！下次不一定會再產生啊。
二、合乎邏輯的駁斥
就是論事，人家拒絕我不一定代表我是我沒有價值的人啊！
三、合乎實際或務的的駁斥
如果我讓自己放棄尋找好伴侶的想法，那我就真的永遠找不到伴侶了啊！
為了要產生正向力量~駁斥的能力。書中舉出五種增強自我信念的的方法，只要你覺得自己做得到，就可以改變自己。
第一種自我增強自我信念的的方法：
停止自尋煩惱，其實大部份都是自己否定自己。
第二種自我增強自我信念的的方法：
冷靜理性思考，減少非理性思考的情緒反應。有彈性一點，對逆境學習共共處。
第三種自我增強自我信念的的方法：
找尋出其他不同的思考路徑，轉念一下，做出其他選擇。
第四種自我增強自我信念的的方法：
降低自我要求的標準，承認自己的不完美。
第五種自我增強自我信念的的方法：
沒有魔法，沒有免費的午餐，不要放棄，永遠有機會。
雖然我們都知道要有正向思維，但是要如何維持它是需要有決心的，畢竟要避免愚蠢的行為很困難，要沉溺其中很容易，所以要靠「意志力」來努力實踐，以改變自己。光談不練是空中樓閣，書中提到實踐意志力的心法。首先要獲取知道，明辨決定做某些事是對的方向，其次，要下定決心行動，也接納失敗的可能，並且持續堅決改變。
人生煩惱何其多？如果承認極端最壞的事情發生了，例如得到愛滋、癌症、心愛的人死亡等等，還是可以找到方法活得愉快，處之泰然，就有比較。書中建議與其使用逃避的方法，不與直接面對它，提山成為「理性人類的七個心態」。
- 不要讓自己被會分心的事情拖住，那只是暫時性的。
- 要認清所有問題都有解決之道。
- 要認真看待事情，但別看得太認真。
- 不要將教條式的要求，採取必須完成的神聖化革命。
- 不要對別人期待太多。
- 雖要無條作的完全接納自己與他人，但不是全盤接受自己與他人的行為。
- 要了解自己先天條件與後天養成的能力底限，會實現也會挫折。
結論：你可以選擇讓自己更快樂
學習做情緒的主人，重新架構自己的感受。如果想要改變自己的感受與行為，最快最好的方法就是改變自己的想法。相信自己：「這是我的感受，是我自己創造的，所以我永遠都有能力改變」。
關鍵是你要有改變的想法的哲學觀。相信自己有能力解決實際問題和情緒問題，相信自己能努力實現自我，願意實驗、冒險與充分且精彩地經歷。無論如何，試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。
REBT(Reational Emotive Behavior Therapy) 「理性行為治療法」架構如下:
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