閱讀筆記《讓自己快樂》
閱讀時間約 6 分鐘
★讓自己快樂，而且困擾大減的自助智慧。
●無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。
●單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念， 把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。
一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
●駁斥「譴責自己與他人」
提問:「如果我的成功，達不到我必須做到的程度，那我會是個如何沒價值、不夠格的人?如果別人沒有像他們應該做到的那樣對待我，會變成如何不好、不夠格的人?」
答案:「無論如何，都不會!也許我經常會做些愚蠢的傻事，但是無能的行為也絕對不會讓我變成一個沒價值、不夠格的人。除非我把自己定義成那樣!別人很容易就會對我很壞、很不公平，但是他們糟糕的行為絕對不會讓他們變成不好、不夠格的人。沒有人是次等人類，包括我自己和其他人—充其量只是很會犯錯，沒那麼善良的人罷了。」
●幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。
通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。
●我能夠處理、能夠試著去改變，在我暫時改變不了這些狀況的時候，就算我不喜歡，也能接納。
我可以，也一定會這樣做—現在讓我真的強迫自己這樣做。
在我每次被逆境嚇到時，就會明白，我是在要求這些逆境不應該存在，不過我會努力接納，而不是抱怨逆境的存在。
我會去改變能夠改變的事，接納無法改變的事。
我很快就能這樣做。
現在讓我開始實際這麼做。
●事實上，生氣和憤怒凸顯了你的軟弱。
憤怒讓你獨斷、失控、被衝動驅使。
憤怒使你過度類化(overgeneralization) 做出愚蠢的決定，浪費時間精力、執著於你討厭的人、失去朋友、與你愛的人形成對立、做出瘋狂具毀滅性的行為，甚至有時導致犯罪。
憤怒會造成身體的傷害，通常會增加過度的壓力、高血壓、腸道問題、心臟缺陷，促使其他身體問題惡化。
生氣和憤怒大多會干擾到你解決問題的效率、短期和長期的規畫、對成功的追求、運動成就的高低，以及其他有建設性的嗜好。
放下你的怒氣、建立無條件的接納他人(unconditional acceptance of others， UAO)，這會牽涉到重大的哲學觀改變，可能會讓你的人生大為進步。
這樣做顯示，你可以控制一些最強大、最自然、最有毀滅力的感受。
這樣能帶給你真正的和平，與他人或自我相處皆如此。
這樣做，可以豐富你的友誼、 愛情、合作、協同，和創意力。
這樣做，能帶來更好的工作效果，帶來更愉快、更有趣、更有價值的計畫。這樣能為你的好友、同事、同儕展現良好的示範。
能促進並且創造地球上的和平、提高兩性之間的善意。
當然，還會更長壽!
●不要因為你的自憐而貶低自己。
相反的，要去處理，幫助自己得到對抗抱怨的哲學觀。
怎麼做?依據這些做法：
1.承認你的自憐和抱怨是你選擇的，你要負責。
大家可能傷害了你，情況可能真的很不公平。
但是，沒有人強迫你因此抱怨。
沒有人，除了你自己。
2.努力去了解，你發的牢騷和抱怨有多要命—自我挫敗、幼稚得像三歲小孩、沒有魅力、引發潰瘍和高血壓、造成生活設限的退縮傾向。
這些都不會幫助你表現得更好、促使別人更公平的對待你，或是改變差勁的環境條件。
●要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。
就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。
你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。
你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。
●合乎現實的、合乎邏輯的、務實的駁斥你心中「自我挫敗的必須」
1.合乎現實的駁斥:
「有什麼證據表示，我這個重要的案子必須要一直成功?失敗會如何讓我變成徹底沒有價值的人?」
2.合乎邏輯的駁斥:
「就因為我一直對他/她很好、很公平，為什麼他/她現在就必須對我一樣好呢?」
3.務實或實際的駁斥:
「如果我相信，每個我在乎的人，我都必須贏得他們的愛與讚許的話，這信念會讓我變成怎樣?」
持續找出你的必須和要求，並且積極而強烈的加以駁斥，直到你堅定的明白這些信念從來不是真的站得住腳。
一旦你把絕大部分的偏好變成自大的必須，你就會創造出衍生的非理性信念(IB's)，增加你的苦難，例如:糟糕化、我受不了了、 譴責自己與他人，還有過度類化。
你通常可以輕鬆快速的找到這些衍生的非理性信念，積極的予以駁斥，一次又一次。
●去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。
這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助!
~亞伯‧艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）/美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士
~《讓自己快樂：理情行為治療之父亞伯‧艾里斯經典著作，影響力超越佛洛伊德的心理學家》
~《How to Make Yourself Happy and Remarkably Less Disturbable》
#讓自己快樂 #快樂
#偶希都理 #偶希都理閱讀筆記
#閱讀筆記 #Reading
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
分享閱讀筆記／日文教學／電影筆記／環遊世界旅遊，
歡迎訂閱分享，一起探索生活。
【偶希都理~Matters】
https://auth.matters.news/@scart1020
【偶希都理~痞客邦】
https://singletravelersu.pixnet.net/blog
【偶希都理 閱讀筆記~方格子】
https://vocus.cc/ohitori_book/home
【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
#偶希都理 #廖慧淑
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- 徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
- 讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
- ●駁斥「譴責自己與他人」
- 提問:「如果我的成功，達不到我必須做到的程度，那我會是個如何沒價值、不夠格的人?如果別人沒有像他們應該做到的那樣對待我，會變成如何不好、不夠格的人?」
- 答案:「無論如何，都不會!也許我經常會做些愚蠢的傻事，但是無能的行為也絕對不會讓我變成一個沒價值、不夠格的人。除非我把自己定義成那樣!別人很容易就會對我很壞、很不公平，但是他們糟糕的行為絕對不會讓他們變成不好、不夠格的人。沒有人是次等人類，包括我自己和其他人—充其量只是很會犯錯，沒那麼善良的人罷了。」
- ●幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。
- 通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。
- ●我能夠處理、能夠試著去改變，在我暫時改變不了這些狀況的時候，就算我不喜歡，也能接納。
- 我可以，也一定會這樣做—現在讓我真的強迫自己這樣做。
- 在我每次被逆境嚇到時，就會明白，我是在要求這些逆境不應該存在，不過我會努力接納，而不是抱怨逆境的存在。
- 我會去改變能夠改變的事，接納無法改變的事。
- 我很快就能這樣做。
- 現在讓我開始實際這麼做。
- ●事實上，生氣和憤怒凸顯了你的軟弱。
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- 憤怒會造成身體的傷害，通常會增加過度的壓力、高血壓、腸道問題、心臟缺陷，促使其他身體問題惡化。
- 生氣和憤怒大多會干擾到你解決問題的效率、短期和長期的規畫、對成功的追求、運動成就的高低，以及其他有建設性的嗜好。
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- 這樣能帶給你真正的和平，與他人或自我相處皆如此。
- 這樣做，可以豐富你的友誼、 愛情、合作、協同，和創意力。
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- ●不要因為你的自憐而貶低自己。
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- 但是，沒有人強迫你因此抱怨。
- 沒有人，除了你自己。
- 2.努力去了解，你發的牢騷和抱怨有多要命—自我挫敗、幼稚得像三歲小孩、沒有魅力、引發潰瘍和高血壓、造成生活設限的退縮傾向。
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旅人／譯者／獨身主義者，偶希都理名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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