《理性生活》【理情行為療法經典】：Albert Ellis, Robert A. Harper

REBT理情行為療法的全貌—享受省思與採取行動的過程吧

J太太的非理性信念：「因為我過去曾遭遇痛苦，現在人們必須加倍對我好。」

一旦不成，她心情就會極差，也讓旁人變得跟她一樣慘。

一年半後，J太太瞭解了：「現在我明白自己的問題大多是透過自己那套反覆強化的內在信念所造成…我一直認為人們對我不好、不公平，那就是糟糕透頂的事。」

「沒能得到自己想要的東西固然令人遺憾，但糟糕透頂？除非我自己就是這樣定義的！」

「而且，為什麼人們絕對不能用他們平常那種不友善的方式對待我呢？我希望他們別這麼做，但也找不到他們不該做的原因，這真的很難過，但即使如此我還是可以靠照顧自己得到快樂的」（P102）

以上是REBT諮商的結果，雖然是認知行為操作，但J太太最初所講的話其實「充滿情緒」。情緒沒有被接納、宣洩前，要談理性也不可能，那REBT是怎麼做的？

我覺得大眾對REBT常有些誤解，此理論的核心：「ABCDE步驟」--分析抓漏、反駁絕對、回家作業、驗證修改，以檢視「非理性信念」為主，看起來很硬，其實是我們會錯意，若去讀REBT的全貌，作者艾利斯其實相當重視「對情緒--先要無條件的自我接納」。

有注意到J太太要歷經「一年半」才被反駁非理性信念嗎？

這段時間便是在無條件接納情緒，並對感受、反應展現興趣和好奇（如：這真是太奇怪了！為什麼我會這樣無邏輯的反應呢），接著檢視情緒背後的價值（信念是詮釋感受的，所以運用思考去想：原本我存有什麼樣的信念呢？跟過去經驗是否相關？）

REBT認為情緒才是關鍵，「無條件的自我接納」類似「愛罪人但不愛他們的罪」或「對他人無條件正向關懷」的意思。

REBT也認為人是整體性的：事件發生後，四種歷程同時發生：「五感知覺」、「情緒感受」、「行動」、「理性思考」，感受由思考決定，而思考也由感受決定。

負面情緒：《憤怒、挫折、失落、後悔》，是「逆境」+「理性信念」產生的健康結果，會促使我們對結果不滿意而採取新的行動。但是不健康的負面情緒：《憂鬱、絕望、羞恥和自我打擊》，即是「逆境」引發「非理性信念」，進而破壞自信、自我貶抑，不採取行動，它不是說「我做的不好」，而是對自己說「我有夠爛！糟糕透頂！」

所以要去區分情緒的影響，並做情緒的具像、表徵、操作（化為情緒教育）

例如：情緒是由偏差、偏見、評判的思維而產生以偏概全，毫無助益的行為，個人感受為真，但並非絕對和肯定的事實，這要區分。情緒是一時的，之後會降溫，可若一直持續不變的情緒能量，這表示是你一再地提醒自己（主動勾起錯誤連結）所致。

要感受情緒，就需要一套極度理性的方法（將情緒納入理性管理）

這套方法能重新教育與自我訓練，以減少內在胡思亂想、極端想法所製造的情緒障礙。他用的大原則是：

1.改變觀點：不同面向的語義治療

2.改變自我對話

會破壞自我的攻擊情緒，會繼續以偏概全譴責自己：全部都是我的錯。

但我們能換個角度說「今天麻煩大了」，而不是說「一切都毀了」

以上步驟簡單，但需要自我分析，練習挑戰過往的舊習慣

REBT是「自我覺察」並「積極調整自我挫敗」的行為操作

書裡的例子都很生動活用，作者本來就是針對普羅大眾來寫。

底下我用重點摘要，選出幾個REBT的重要理念與操作：

一、「自我挫敗」來自缺乏認識

在J太太的例子裡，是需要分三階段以讓案主自我覺察的：

第一洞見：案主知道自己有問題，也知道造成問題的特定事件（類似精神分析的早期經驗）

第二洞見：案主清楚知道自己仍維持著某些早年建立或習得的非理性信念—其實自己有意無意間一直努力並灌輸給內在的教條（類似精神分析的無意識重複模式概念、創傷理論）

第三洞見：案主明白前兩項洞見，且知道建立與維持的人是自己，而自己可以藉由訓練積極地改變這些信念，透過行動挑戰，最終減輕問題。

二、非理性信念

把個人的目標和期待，偏好無限上綱為絕對的需要，或升級成所有人（包括自己在內）都必須嚴格遵守的非理性原則/紀律

EX：案主因為這輩子遇到過這兩個爛男人，就上綱到任何男人都爛，所以自己永遠遇不上良人，可是又很需要伴侶。

非理性信念一定有「必須」、「總是」、「永遠不會」這些極端詞來帶動了情緒反應，且習慣成自然，變成習得性無助。另外還有「非黑即白的思考」、「草率做結論」、「自以為讀心術」、「災難化」、「糟糕化」、「完美主義」

EX：我必須有好表現，否則我是個爛人

EX：你必須溫柔、公平、體貼對我，否則你是個爛人

EX：環境必須善待我，否則我會瘋掉

其實只有自己才能允許讓這些攻擊持續影響自己（不然其實關卿屁事）

三、幾招做法

1.克服羞恥感的練習

公開做傻事，但別為此責備自己，親身體驗才能克服自責的習慣

2.想像技法：

想像理性情緒，用健康的負面情緒取代，意思是你要為此生氣，而不是憂鬱

3.盡全力反駁你的非理性信念

辯論吧，駁倒你那毫無根據的信念。可以找人幫忙，不過關係還是要先建立，而且辯論時不能帶情緒，例如：「全世界都欠我！」，辯論則說「你是憑什麼這樣認為？即使別人不知道你的故事也要這樣做嗎？」，辯論不是人身攻擊：「你也配？看看你是誰？」

4.完成行動作業

對抗非理性信念，是需要行動驗證的，以真的推翻那只是個人想像而不是事實

包括認知、想像、情緒和行動方面的作業，或減敏感法、鼓勵和處罰

四、ABCDE步驟：

A-adversity／activating event：確認導火線事件（誘發性經歷或逆境）

B-belief：信念，解釋怎麼回事（用非理性信念說服自己夠爛）

C-consequence：結果（非客觀的，而是你主觀認定的）

D-dispute：反駁非理性信念

E-energize：採用不同觀點與新行動，驗證修改直到達到目標

小結：當然，REBT不能完全解釋或應付人性全部，有時情緒是本能的、有時情緒大到認知就是當機、有時沒有陪伴關係說什麼都沒用，那還是要看案主的議題與個人程度而言。不過整體而言，認知行為學派有架構清楚好學、案主容易有成就、可以解決多數問題，還是建議初學者優先學習此理論。