2020年新研究：長者每日走 3,500 步就可延緩認知衰退！

近期看到一篇新聞報導說：長者每天逾3,500步延緩認知衰退 最愛走路國家是它

長者每天逾3500步延緩認知衰退 最愛走路國家是它

看了內文後，馬上尋找相關文獻，就有意外的收穫可以跟大家分享～

Photo by Arek Adeoye on Unsplash

先講結論，不論高齡者或靜態工作的坐式生活者動起來就對了，能走起來就盡量走，沒什麼特別的身體狀況，至少走 4,000～4,400 步，走到 7,000～7,500 步以上更佳，直到 10,000步或循序漸進的讓運動習慣養成（心肺運動或阻力訓練等)。

你不用一開始就拼一萬步！

每日 1 萬步，對於高齡者或完全沒有運動習慣及平常就很少走路的人，突然走起來負擔有點大，那麼，有沒有負擔比較少，可以馬上就開始執行的方法呢？

報導內中提到是今年最新的研究發表在《Experimental Gerontology》期刊上，研究結果發現，平均 75 歲 (其中女性佔55.4％) 的台灣長者，每日步數與 2 年後的主觀認知能力成線性關係；每天走路 3,500 到6.999 步，經過 2 年後認知功能衰退比例少 43%；每天走路大於 7,000 步以上，則是 2 年後認知功能衰退比例少 57%。

先以每日 7,500 步為目標！

此外，2019 年也有每日步數的相關研究，在《JAMA Internal Medicine》的期刊上，平均約72 歲的女性長者，發現每天如果有走到 4,400步，死亡率會比只有走 2,700 步的人低 41% ；而且每日達到 8,400 步的話，降低的死亡率高達 58%。同時也提到，如果以死亡率來看，大概約每日平均 7,500 步就趨近於穩定。

久坐生活的你，現在就動起來吧！

世界衛生組織（World Health Organization, WHO）也說身體活動量不足是影響全球死亡率的第四大危險因子，高血壓（13％）、吸菸（9％）、高血糖（6％）和缺乏運動（6％），最後則是肥胖問題 （5%）。世界上約60–85％的成人過著靜態的坐式生活；而且台灣的十大死因的危險因子也與不運動密切相關，但卻約有72.2％的人沒有規律運動習慣。所以拉，各位還不趕快動起來，至少先從走路開始吧～

想知道一天1萬步怎麼來的嗎？可以點下面連結看喔～

一天走 1萬步的由來？ 認識最早的計步器 - 營養共筆

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備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。

References：

1. 長者每天逾3500步延緩認知衰退 最愛走路國家是它 — 聯合新聞網（2020.6.21）
2. Chen, S. T., Stevinson, C., Tian, T., Chen, L. J., & Ku, P. W. (2020). Accelerometer-measured daily steps and subjective cognitive ability in older adults: A two-year follow-up study. Experimental Gerontology, 133, 110874.
3. Lee, I. M., Shiroma, E. J., Kamada, M., Bassett, D. R., Matthews, C. E., & Buring, J. E. (2019). Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA internal medicine, 179(8), 1105–1112.
4. World Health Organization. (2016). Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks. 2009.
5. 運動不足已成全球第四大致死因素 — 衛生福利部國民健康署