運用 ACT 拿回人生主控權
閱讀時間約 8 分鐘
人生走到一個階段，是不是大多數人多少會遇到撞牆期？！跟減肥一樣，減重到一個程度總會卡關。
我在過去接近8年與夥伴們連續創建品牌，發現自己不時變成一個觀察者的角度；因為運作方向上不一定如自己所意，在其他人更積極於引導走向時，自己其實會潛意識迴避。
我喜歡走在前端做有獨創性的事物，或支持別人有創造性的提案，但在多人參與時，我有時傾向變得安靜，習慣性的分析式思考，可以看到每個人不同的意見角度，卻不擅長引導他人順著我的方案走。不知道大家會不會有這樣的狀況，自己有強烈的主張與偏好，但團隊合作時卻不知不覺隱藏起來，更多的合作敘事走向便離自己越來越遠。
經過一段時間與人生方向、價值觀交集的衝突，在經歷了人生更大的卡關後，會去尋找解決方案。只是有時候人生面對的難題，用不同方式回來提醒自己，到底走在什麼樣子的道路上？如果每一次的變動事件都會產生恐懼與焦慮，我不禁思考如何可以擺脫這樣的循環？！
然後我就去尋找有什麼工具可以協助我呢？
這一篇我想介紹的ACT，中文是接納與承諾療法，在這過程中，推了我一把。
那什麼是ACT呢？
ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 接納與承諾療法
當我接觸到 ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 這個心理諮商療法，發現其實不是被很多專業治療圈外的人分享，閱讀到一位紐約科技圈創業者的文章，在過去也運用這個療法協助許多創業者探索個人價值，我便更深入的研讀了內容也參與教練課程。
先看看ChatGPT對ACT的解釋說明：
ACT的理論基礎是認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy）和心理學的基礎理論，特別是功能主義和認知障礙理論。ACT中最重要的元素之一是接受，即學習接受痛苦和不良情緒，而不是避免或抵抗它們。這種接受可以幫助人們減少情緒困擾和焦慮，並更好地應對生活中的挑戰。
最初我是被其中關鍵詞吸引到，因為在我曾面臨極度低潮焦慮的困境，探索自己到底出了什麼問題時，發現我必須穿越的課題便是：接納(Acceptance)、承諾(Commitment)、與行動(ACT)。
這幾個詞彙很接近一般人的生活與互動問題，可以出現在各種生活面向，但有沒有覺察與真正執行是很細微的差異。
譬如說我很害怕在有許多人的場合中需要公開說話，所以在有這樣的情況下若非必要，就不發表個人意見 - 我意識到公開發言是我所恐懼的事情，因而迴避。
但是傾向迴避並不代表我內心沒有意見。
透過自我覺察的練習，我意識與接納自己恐懼而迴避的樣貌。但同時，在試圖探索內心想要表達的價值觀時，被這樣的恐懼形式所限制，並不會讓我更接近自己的理想，甚至限制了自己的行動。
ACT 矩陣
ACT 諮商治療時建立在認知行為基礎上， 那麼 ACT 矩陣便是一個簡化後的工具，幫助我們檢視習慣性迴避在生活中出現時，可以如何使用。
若最終期望生活中佔領自己最多時間的行動，能夠與自己相符合的價值觀有所結合，那去找到我們的行為驅動來源便極為重要，如果我們的行動建立在焦慮與恐懼，不知所措時便試圖迴避、逃避，那永遠不可能更趨近自己的理想生活，透過這個工具，我們可以試著做出不一樣的選擇。
以下圖這個空白矩陣來看，兩條垂直線分隔出四區象限空間，兩端交錯各別是反思提示。
- 偏向/靠近 <----> 遠離 （Toward vs. Away）
- 內在經驗 <----> 外部行為 (Inner vs. Outer)
上面的每個問題，都是為了協助探索這兩個向量的交叉點。
- 什麼人事物是我關心在乎的？(由內向外)
- 當我靠近偏向我關心的事情時，它會是什麼樣子？(由外向內)
- 哪些困難的想法感受會阻礙我？(內向-外向)
- 當我迴避困難的想法和感受時會是什麼樣子？(由外向內)
要理解 "偏向/靠近 "和 "遠離 " （toward and away）之間的區別，可以用一些生物實驗的例子來理解：
家裡的貓咪很喜歡吃罐頭，每次打開了新罐頭時，貓咪就會快跑過來準備要好好享受。偶爾有小朋友會來家裡，每次一看到貓咪就大喊叫並且抓牠起來抱，貓咪每次都感到很緊張恐懼，於是就會去躲起來。
在這時候我打開罐頭，貓咪要去吃罐頭的路上，有小朋友成為路障，於是貓咪就會趨向先迴避或找地方躲起來，等待小朋友沒有什麼大動作或不注意時，再找機會去吃罐頭。
同樣地，當我們的行為越來越多地涉及到迴避行為時，就會產生焦慮、恐懼。
為了察覺我們在做出迴避行為，需要知道我們傾向於迴避的人事物是什麼，以及當我們因迴避所驅動的行為是什麼樣子。為了去打破焦慮與迴避的循環，做出真正的改變，我們需要知道，如果我們沒有忙於迴避或控制經歷的某些部分，我們希望朝什麼方向發展。
辨識內與外交叉點，有助於我們區分內部發生的想法、感覺和身體感覺，和外部世界的行為、行動，引發積極的行動是傾向符合我們真正價值觀的。
這樣的區分在ACT中很重要，因為ACT框架裡，我們的想法、感覺受到個人學習、歷史經驗和情境背景的影響，因此我們的內在經驗 - 包括傾向於避免的思想和感覺，是較難改變或控制的。
然而，我們對自己的外部行為有更大的控制力，這正是ACT最終要調整的，透過區分我們的內在經驗和外在行為，我們開始把心打開走向重要事物的可能性，就算路途上可能會出現許多困難，但最終的動能是會讓我們願意穿越過去。
ACT矩陣的效用
ACT 矩陣的練習效用在於：簡單納入了ACT的核心過程，透過下面這些關鍵，回到當下覺察與行動。
- 價值觀 Values - 透過寫下對你自己來說重要的事項，你可以在生活中採取行動，朝這個方向努力。
- 認知脫鉤 Defusion - 透過寫下你的想法或思考，注意到這些只是想法，而不是不容質疑的事實或道理。
- 接受Acceptance - 透過探索內在經驗，寫下不舒適或痛苦的記憶，你提高對它們的意識，讓感覺、情緒或任何浮出的經驗進入流動，不抗拒，但也不被其支配。
- 覺察當下Present Moment Awareness - 透過接受當下，有意識的連結外在行動或內在經驗，你會被提醒，穿越過這些思想和感覺，最終是為了什麼個人價值而服務。
- 承諾的行動Commited Action - 透過反思具體的傾向和迴避動作，對於陷入迴避行為時提高意識，並且開始做出選擇，無論你的內部經驗中出現什麼，你都可以作為主導者，導演接下來的敘事。
- 自我為脈落Self-as Context：這種方式有點像是觀察者視角，注意到你正在注意和反思所經歷的一切。這個作為背後的超意識，不會被自己思想、感覺、記憶或行為所定義。
上面各項最終組成一個彈性且靈活的心理(Psychological Flexibility)，也就是ACT的關鍵。
「心理靈活性是指以符合我們價值觀的方式，適應性地應對生活中挑戰的能力。技術上來說，心理靈活性被定義為 "作為一個有意識的人，更充分地接觸當下的能力，並根據情況的需要，改變或堅持行為，以達到有價值的目的"」 摘錄自VALUE IN THERAPY (JENNA LEJEUNE & JASON B. LUOMA)
愛因斯坦說：像瘋子一樣是一直重複做同樣的事情，但期望得到不同的結果。回到文初提到卡關的情境，若未能跳脫出自己覺得卡住的狀態，是否是因為不靈活與僵化的心理框架了自己？！如果想探索個人價值觀與改變生活與行動力，不妨試試使用ACT矩陣。
因為這個工具用簡單的方式整合了ACT所有循證過程，當然使用方式也有不同的流程，自己練習或跟隨引導，都會是不錯的嘗試。
原發表文於下方連結網站，若希望獲得舉辦相關工作坊，或相關內容資訊，可於網站文末填入個人訊息或訂閱電子報。
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這裡的文章與認識自己、實踐個人使命有關。從「每個人有天生被設定賦予的角色任務」前提出發， 了解自己的使用手冊，最大化個人生存使命，從看不到的心靈鍛鍊成長，進而用各種不同方式探索、尋找屬於每個人自己在這個物質社會成長的角色設計。
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