有效應對壓力及情緒的自我教練法

你 壓力大嗎？

情緒管理和舒壓課程是企業普遍的需求，我剛結束的一個課程收到學員們還不錯的迴響，跟各位分享一下課程中的內容:

現代人因為工作和生活中的各種綜合原因感受到壓力，但有時並不自覺這種壓力，也不清楚為何會有壓力和情緒的產生，因而無法有效地排解壓力遂直接影響到情緒表現，嚴重時也會影響身體狀況。根據精神科醫師和心理師的調查顯示，台灣國人的平均壓力大約有7.3分，但民眾自評的只有5.68分，這代表許多人可能面臨壓力的緊繃問題卻沒有自覺，因此，沒有及時舒壓導致壓力不斷累積，進而影響身心健康。尤其是上班族，每天在公司充滿壓力的環境下工作8小時，勢必會影響到身心健康。

 那麼我們來看看上班族的工作壓力大概包括哪些。

根據 Heho 健康《上班族健康生活大調查》發現，有 48.7% 的上班族自覺工作帶來心理壓力，甚至有 17.3% 直言是極大的壓力，顯示「工作」成為上班族最主要的壓力來源。

 對於上班族來講壓力來源大概有三個部分：

1.職場人際關係: 包括與頂頭上司和同事之間的關係，人際關係經營可能成為職場最大的壓力來源。

2.工作表現要求: 這涉及雇主和主管對工作的要求是否合理，與同事相處是否順暢等。對工作表現要求的不同看法也會造成壓力。

3.多工作業影響: 上班族經常需要在多個工作項目中來回切換，這會讓大腦疲勞並影響注意力與工作進度，誘發壓力的產生。

壓力在生理上會表現出頭痛、失眠、腸胃不適、疲勞和肌肉酸痛等問題，有時候我們以為是因為感冒了或是吃壞肚子才出現這些症狀，其實是潛在壓力造成身體在抗議，同時也會在情緒上產生焦慮、緊張、易怒和注意力降低等情緒問題。如果這些問題沒有得到妥善的紓解，長期累積可能導致憂鬱狀態。所以身體不適和情緒都是壓力下的產物，那麼看起來如果能夠把壓力來源去除，應該就能夠有效地避免情緒以及身體的不適症狀了。

ABC理論（ABC Theory of Emotion）是美國心理學家埃利斯創建的理論。它認為激發事件A（Activating event）只是引發情緒和行為後果C（Consequence）的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件A的認知和評價而產生的信念B（Belief）。換言之，人的消極情緒和行為障礙結果不是直接由某一激發事件引發的，而是由於個體對事件的不正確認知和評價所直接引起的。ABC理論主張，透過正向心理學的方法，我們可以改變自己對激發事件的認知，轉念進而導向正向的行動，有效地紓解壓力和情緒。

 正向心理學強調有意義、有目標的人生，這樣的人生更加快樂和正向。賈伯斯（Steve Jobs）的例子表現了正向心理學的觀點。他每天早上會問自己：「如果今天是人生最後一天，今天打算做的事，真的是自己想做的事嗎？」這是一種自我教練法，讓他更加積極面對生活。

 這種自問自答的方式就是自我教練法的一種應用。

 具體來說，自我教練法可以透過以下步驟進行：

步驟一：利用自我教練提問挖掘原因。通過提問自己的想法和感受，找出壓力核心的來源。

步驟二：轉念。透過不斷深入思考，找到負面念頭的來源，並進行轉念，紓解壓力。

步驟三：加速正向行動。通過正向的行動來進一步改善情緒，讓自己進入另一個正向情緒狀態。

範例: 假設你看到某個人就心煩

 自我提問

1.「為什麼我看到他就煩呢？」

2.「因為我討厭他嗎？我為什麼討厭他呢？」

3.「我不喜歡他的什麼地方呢？」

 轉念

1.要讓自己心情放鬆，就要不停地追根究柢找出答案

2.真誠面對自己，就可以看到以前沒發現的真實想法

3.換位思考: 如果我是他,我會怎麼想?

綜合ABC理論和正向心理學的自我教練法，我們可以找到壓力和情緒的核心來源，針對負面想法進行紓解或轉念，進而導向正向的行動。這樣的過程能夠幫助我們有效地自我教練和自我激勵，改善情緒狀態，提升身心健康。

期待和大家一起練功，做個自信充實的開心上班族！

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