重鑄專注:冥想實踐和提高注意力的方法

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘

這個快速匆忙的時代,注意力常被手機、通知、社交媒體綁架,心神則被工作任務、未來或過往的思慮佔據。心神跟注意力都被拉扯得四分五裂,如何重新拼湊專注力並回歸當下呢?

多年前上網查了步驟、第一次嘗試冥想很快就進入了狀況,下面分享自身經驗,主要是訓練自己重鑄專注、穩定內在

我對外界刺激很敏感(最敏感的高峰是無法接受任何肢體接觸 包含意外或友善的搭肩,所以早高峰搭車時覺得要崩潰了….),常常覺得極度不舒服、或者很在乎別人的眼光想法、很多內耗的想法。但如果有做冥想,會覺得自己的內在穩定非常多、意志堅實,不輕易為外界刺激動搖,負面的想法也少很多、生活輕鬆很多,因此想分享出來幫助有需要的有緣人們:

冥想步驟

坐定

  1. 從舒服的坐姿(一開始不推薦躺著,分神很快就入眠了)我自己是盤腿、蓮花指放在膝蓋上,脊椎打直,有時初始會靠牆角正一下駝背,想像天靈蓋有條線拉直脊椎,坐姿保持直挺、平穩、警覺。

[Tips]

  • 有需要可以點香氛 or 放音樂 (個人一開始會但後期不會,除非環境音太分心就會放輕音樂、白噪音)
  • 因為很專心,會設定倒數計時鬧鈴,從每天最低8-10分鐘開始,慢慢延長。一開始會偷看時間,但如果專注冥想,就會覺得時間飛快,意猶未盡(?)。
  • 通常我會在起床後立刻做冥想,因為早上起來除非做夢,不然應該是大腦最空的一段時間,最好進入狀態。

準備就緒

  1. 閉上眼睛開始觀察自己的呼吸,用鼻子呼吸,盡量腹式呼吸(吸吐到肚子內)。
  2. 開始感受身邊的環境(如:流動的空氣、空氣的氣味、環境音等)感受到安心後,將注意力拉回到自己身上,準備開始。

倒空思緒,掌握自己感官的主控權

  1. 想像面前有一顆透明的玻璃圓形水缸,那個就是你的心緒、彷若一個開放的容器,上述提到的所有外界刺激都像是水從這個容器流過

第四步驟,分解起來像是:

  1. 同時收到多個刺激,一次處理一個。
  2. 一個來自五感的聲音 /刺激(例如:聞到一陣香味、聽到一陣噪音等)或者心中騰起的思緒(例:想到接下來的行程、肚子有點疼想上廁所、過往的悔恨、一段回憶等)
  3. 意識到「我」聽到這個刺激 或 主動捕捉到這個刺激 (意識到有人把水倒進水缸裡)
  4. 告訴自己:「好,我聽到了」
  5. 然後我主動放走這個刺激 ,把水缸倒空
  6. 有意識地保持思緒放空、回到專注呼吸上面(這個感受滿神奇的,是有意識地感受到自己沒有在思考任何東西)

期間可能也會有很多的延伸想法(如果你是個跟我一樣天馬行空的人),過程中任何想法、起心動念都很自然,不要抵抗,意識到後放走這些刺激。

不要懊惱自己一直無法集中精神(情緒感受也是一種刺激,請用上述方式清空),過程像是演奏一首曲子,不斷向前、錯了仍要專注當下繼續向前、或者像學騎自行車,一直跌到(分神),但仍要繼續練習保持平衡向前。

[Tips]

  • 如果一直沒有辦法倒空思緒,不要著急,先練習第四步驟中的第三步「意識到自己意識到刺激」,之後的步驟可以變得很快。
  • 注意不要有腦內旁白(敘述者) 一直描述自己的著急&狀態,先讓內在跟自己對話的聲音安靜下來。

其他進階訓練 :世界的一部分

上述主要是訓練自己的專注力,當我感受到自己差不多是清空的狀態時,我會刻意回到第三步驟,不斷去延伸自己的想像。

感受到內在的是空白,(卻有種強大,)感受到自己跟身旁萬物的共振(?)、感覺到自己是房間的一部分延伸、慢慢將思緒擴大到附近熟悉的地區、延伸到盡可能大的地方,你感受到這些地方的萬物、並且是其中的一員,體驗到自己是這個世界的一部分延伸就可以停止了。

這個訓練是在經驗中發現滿有趣的,可以感覺到自己的渺小、自己是萬物中滄海一粟的謙卑,卻又對自己的意識感到很有力量。

(同場加映) 呼吸療癒

  1. 躺著舒服的姿勢、閉上眼睛。
  2. 如上述提到的「倒空思緒」後,將注意力放在呼吸上(但思緒還是要倒空喔)。
  3. 吸氣的時候想像你把這個世界的能量連同新鮮的氧氣帶入身體裡面。
  4. 想像有一股能量流(又暖又清涼?)/有一股意識流/有一個sense 像是斷層掃描從頭頂流向四肢百骸直至末端,然後再返回頭頂。
  5. 吐氣的時候想像把心中不好的部分/剛剛掃描到不好的都一起吐納出來。

這個方式我通常是在睡前訓練,然後自然入睡,不自覺得搭配思考感謝一天中的人事物。

結語

上述的冥想需要時間與耐心,不要因為初試時的困難而放棄,持續練習,你將會發現自己的內在更有力量,堅持的時間越長,帶來的影響越大。

在冥想的旅程中,不只是訓練注意力,更是重新發現生活中的美好。每一次深呼吸、每一刻的專注,都將帶領你更加珍惜當下。

前陣子因生活繁忙,自己中斷了冥想很長的一段時間,因此分享步驟並持續實踐,與大家共勉,希望有越來越多人能體驗到冥想的好處。

願你通過冥想,重掌注意力並找到內心的寧靜!

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About me living a vivid life wholeheartedly, I got some thoughts to share. :)
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