168斷食 vs 熱量限制25%

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168斷食 vs 熱量限制25% vs 對照組

168斷食 vs 熱量限制25% vs 對照組

卡路里限制,也就是減少熱量的攝取,會有很多健康的好處,包括明顯的減重、改善新陳代謝、而且延長壽命。卡路里限制的做法很多,通常是每天減少20-60%的總熱量,但可以選擇任意的用餐時間。

最近幾年的研究也發現,間歇性斷食同樣可以帶來類似的好處,一般會從空腹16小時的168斷食開始,習慣後再逐漸延長空腹時段,18小時、20小時、到空腹22小時的222斷食。相對於卡路里限制,間歇性斷食的優點是容易執行:日常生活維持少吃一餐(168斷食),比每餐飲食都吃六分飽或計算熱量,要容易多了,也因此才可能持續執行、不易復胖。

由於間歇性斷食並不特別強調(在進食時段)減少熱量攝取或選擇食物類別,只建議營養均衡,因此曾經被懷疑很難產生減重的效果。但愈來愈多長時間的臨床試驗發現,間歇性斷食的減重效果,實際上比卡路里限制明顯。就像這篇2023/10/27發表在JAMA美國醫學會期刊網路版的研究報告,針對二型糖尿病患者所進行的減重試驗:

Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Type 2 Diabetes

為期6個月的試驗結果顯示,維持正常飲食的對照組平均減重1.07公斤,卡路里限制(節食)減重2.63公斤,而168斷食則減重達4.52公斤。

168斷食的減重效果比卡路里限制顯著

168斷食的減重效果比卡路里限制顯著

令人訝異的是,雖然168斷食的平均每日攝取熱量比卡路里限制多了155大卡(1665 vs 1510大卡),但是體重卻少了1.92公斤。也就是說,168斷食讓你實際上享受更多食物,但減重的效果更好。

另外一個選擇減重方法的指標是可持續性。在6個月的試驗期間,卡路里限制的全程維持率是68%(17/25),而168斷食則是高達87%(6.1/7)。這個因素,因為長期持續執行而養成的飲食習慣,不但影響短時間的減重效果,也是成功減重後不會復胖的必要條件。


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肥胖的唯一出口, 就在 <斷食> 因為, 肥胖的唯一原因, 就是 <吃太多> 所以, 減肥的唯一方法, 就是 <少吃> 維持少吃習慣只有一個方法, 就是 <斷食>
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