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團組 (Cluster set)
➤ 你知道什麼是團組 (cluster set) 嗎？ ➤ 為何要使用團組？ ➤ 如何使用團組？➤ 你知道什麼是團組 (cluster set) 嗎？
➤ 為何要使用團組？
➤ 如何使用團組？
前言
當進行訓練動作一組，然後連續較多重複次數時，很有可能會出現疲勞，並且一組當中較為後段次數的動作品質會隨之而下降。這種反應有時有可能是有益的，因為疲勞有可能可以刺激神經肌肉 (neuromuscular) 系統適應，進而產生超補償 (super-compensation) 的反應。然而，在某些情況下，累積的 (accumulated) 疲勞可能對於訓練，或著是對於一些表現適應產生不好的影響，例如：像是「肌力成長」產生不好的影響。在這種情況底下，如何恢復並且保持一組當中重複次數動作的品質，與表現的能力被認為是相當重要的。
什麼是團組？
團組 (cluster set, CS) 的概念，就是通過在一組當中的個別重複動作，或著是若干重複動作所集合而成的「組」之間提供間歇性休息，藉此進行運動訓練者能夠即時緩解疲勞的累積，從而使得整體動作表現在整個運動訓練過程當中保持相對地恆定 （Tufano et al., 2017）。
近期，團組受到了更多關注，因為運動科學研究人員已開始研究這種相對新穎的訓練方式的急性 (acute) 反應 (Latella et al., 2019)，並指出CS是一種有用的策略，可以減少阻力訓練時，速度 (velocity)、功率 (power)，和峰值力量 (peak force) 的損失。然而，目前尚不清楚這些益處是否能夠在所有阻力訓練型態、不同性別之間是否會有差異。此外，CS不僅可以應用在健康人群訓練情境，有鑒於CS可以減少急性疲勞和不良生理反應，假若用在臨床照護情境，CS亦可提高患者對阻力訓練的耐受程度，進而促進功能性適應 (functional adaptation)（例如：在肌力、速度，和功率等層面），因此，CS可能是一種特別適用於臨床運動復健技術，並且可以適用於患有傷害或疾病、持續性疲勞的情境 (Latella et al., 2021)。
另外，一項研究指出：無論是團組訓練，還是傳統的訓練組配置，在大於三週以上的慢性訓練適應時，都展現了近似的效果，兩者皆能夠積極誘發肌肉和神經肌肉的向上適應。然而，在進行阻力訓練時，團組訓練組則可能能夠在產生較少疲勞的情況下實現這些適應 (Davies et al., 2021)。 因此，當日後如果想要進行急性健身運動，和規劃週期化訓練當中的阻力訓練計劃時，團組概念的使用便成為需要謹慎考慮的重要因素。
參考文獻：
1. Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. _Journal of strength and conditioning research_, _31_(3), 848–867. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581
2. Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019). The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. _Sports medicine (Auckland, N.Z.)_, _49_(12), 1861–1877. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01172-z
4. Latella, C., Peddle-McIntyre, C., Marcotte, L., Steele, J., Kendall, K., & Fairman, C. M. (2021). Strengthening the Case for Cluster Set Resistance Training in Aged and Clinical Settings: Emerging Evidence, Proposed Benefits and Suggestions. _Sports medicine (Auckland, N.Z.)_, _51_(7), 1335–1351. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01455-4
6. Davies, T. B., Tran, D. L., Hogan, C. M., Haff, G. G., & Latella, C. (2021). Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. _Sports medicine (Auckland, N.Z.)_, _51_(4), 707–736. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C.
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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