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團組 (Cluster set)
➤ 你知道什麼是團組 (cluster set) 嗎? ➤ 為何要使用團組? ➤ 如何使用團組?➤ 你知道什麼是團組 (cluster set) 嗎?
➤ 為何要使用團組?
➤ 如何使用團組?

前言

當進行訓練動作一組,然後連續較多重複次數時,很有可能會出現疲勞,並且一組當中較為後段次數的動作品質會隨之而下降。這種反應有時有可能是有益的,因為疲勞有可能可以刺激神經肌肉 (neuromuscular) 系統適應,進而產生超補償 (super-compensation) 的反應。然而,在某些情況下,累積的 (accumulated) 疲勞可能對於訓練,或著是對於一些表現適應產生不好的影響,例如:像是「肌力成長」產生不好的影響。在這種情況底下,如何恢復並且保持一組當中重複次數動作的品質,與表現的能力被認為是相當重要的。

什麼是團組?

團組 (cluster set, CS) 的概念,就是通過在一組當中的個別重複動作,或著是若干重複動作所集合而成的「組」之間提供間歇性休息,藉此進行運動訓練者能夠即時緩解疲勞的累積,從而使得整體動作表現在整個運動訓練過程當中保持相對地恆定 (Tufano et al., 2017)。


近期,團組受到了更多關注,因為運動科學研究人員已開始研究這種相對新穎的訓練方式的急性 (acute) 反應 (Latella et al., 2019),並指出CS是一種有用的策略,可以減少阻力訓練時,速度 (velocity)、功率 (power),和峰值力量 (peak force) 的損失。然而,目前尚不清楚這些益處是否能夠在所有阻力訓練型態、不同性別之間是否會有差異。此外,CS不僅可以應用在健康人群訓練情境,有鑒於CS可以減少急性疲勞和不良生理反應,假若用在臨床照護情境,CS亦可提高患者對阻力訓練的耐受程度,進而促進功能性適應 (functional adaptation)(例如:在肌力、速度,和功率等層面),因此,CS可能是一種特別適用於臨床運動復健技術,並且可以適用於患有傷害或疾病、持續性疲勞的情境 (Latella et al., 2021)。


另外,一項研究指出:無論是團組訓練,還是傳統的訓練組配置,在大於三週以上的慢性訓練適應時,都展現了近似的效果,兩者皆能夠積極誘發肌肉和神經肌肉的向上適應。然而,在進行阻力訓練時,團組訓練組則可能能夠在產生較少疲勞的情況下實現這些適應 (Davies et al., 2021)。 因此,當日後如果想要進行急性健身運動,和規劃週期化訓練當中的阻力訓練計劃時,團組概念的使用便成為需要謹慎考慮的重要因素。


參考文獻:

1. Tufano, J. J., Brown, L. E., & Haff, G. G. (2017). Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. _Journal of strength and conditioning research_, _31_(3), 848–867. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001581


2. Latella, C., Teo, W. P., Drinkwater, E. J., Kendall, K., & Haff, G. G. (2019). The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. _Sports medicine (Auckland, N.Z.)_, _49_(12), 1861–1877. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01172-z


4. Latella, C., Peddle-McIntyre, C., Marcotte, L., Steele, J., Kendall, K., & Fairman, C. M. (2021). Strengthening the Case for Cluster Set Resistance Training in Aged and Clinical Settings: Emerging Evidence, Proposed Benefits and Suggestions. _Sports medicine (Auckland, N.Z.)_, _51_(7), 1335–1351. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01455-4


6. Davies, T. B., Tran, D. L., Hogan, C. M., Haff, G. G., & Latella, C. (2021). Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. _Sports medicine (Auckland, N.Z.)_, _51_(4), 707–736. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3


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陳映竹! (Chen, Ying-Chu),Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-EP-C.

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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士,以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識,以及肌力與體能相關訓練理論及實務,並提供個人跨領域與教練自我成長歷程,讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。



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