用「慶祝」儀式鞏固小習慣的養成

在我們設計好要執行的小習慣，同時也找到適當的錨點，以讓我們可以在有提示的情況下可以「自然」的執行小習慣。為了在初期可以將這一個小習慣根植在我們的潛意識中，BJ Fogg教授建議我們要有「慶祝」的行為。這個慶祝的行為很簡單，以Fogg教授而言，他在使用牙線清潔一顆牙齒後（所設定的小習慣），就會對自己說「勝利」。他建議每個人可以有不同激勵自己的作法，有些人會說「太棒了！」，也有人會雙手握拳輕聲的喊「Ya!」，當然更誇張的表達方式也可以。

慶祝主要是用來讓我們對小習慣感覺美好，當我們在完成小習慣的動作之後，這種美好的感覺會把新習慣植入大腦。Fogg教授發現「慶祝」意外地有效，而且可以很快速、容易、甚至有趣。因為慶祝既是行為改變的專門技巧、也是心理上的架構轉變，透過正面的經驗來化新行為、造成習慣性反應。

這種機制在電動遊戲的關卡設計常常使用，特別是初級的關卡要設計的讓人很容易覺得成，讓使用者會一直想玩下去。在《設計你小習慣》一書中以Candy Crush手機遊戲為例：第一關簡單到不行，為凸顯使用者成功過關，設計者加裝了許多有趣的感官體驗，有清脆響亮的叮叮聲和令人滿足的視覺提示。當達到某一分數以後，螢幕甚至還跳出「sweet」（甜美）這個字。結果讓使用者只要有一、兩分鐘的空閒時間，就會繼續玩，因為你在這個遊戲裡很感覺很棒。

這些正向經驗經由不同的感覺美好路徑到達習慣的終點，美好感覺會刺激腦內多巴胺分泌，幫助我們記得什麼行為會導致良好感覺，以便能一再重複。Fogg教授在研究中發現只要對於行為有強大的正面情緒，習慣可以快速形成，甚至幾天之內就可以搞定。因此，Fogg教授認為人類行為的重點是：情緒創造習慣。不是重複、不是頻率、不是運氣，是情緒！我們大腦中的獎勵系統受情緒直接影響，因此我們可以刻意創造感覺，讓我們想要的習慣在生活中根深蒂固。

Fogg教授的研究指出：慶祝是創造正面感覺、建立新習慣的最佳方法，慶祝是一項投資報酬率最大的技巧。但要注意的是慶祝時機，科學家認為獎勵（完成小習慣後的慶祝的動作）需要發生在行為進行當中或之後的千分之一秒以內，因為大腦釋放與處理多巴胺的速度很快。這表示我們需要快速營造美好感覺來形成習慣，如果像是銷售獎金或每月一次的按摩，這可能可以激勵我們，但不會扭轉大腦思維。主要是獎勵發生的時間太遠，就無法刺激出形成新習慣所需的足夠多巴胺。《設計你的小習慣》中說明：早上做三次深蹲、晚上用看電影來獎勵自己，這樣是行不通的，做深蹲和看電影得到的美好感覺距離太遠，無法讓多巴胺建立起兩者的關聯，必須要在我們做完深蹲後立即給自己慶祝一下，大腦才會即時釋出多巴胺。

當我們找到對自己有用的慶祝方式後，在新行為後立刻進行，大腦就會重置，讓這項行為在未來更加自動化，一段時間後，小習慣就會養成。

圖片來源：Chat GPT生成