《晨間日記的奇蹟》讀後心得：改變人生只要每天三分鐘

你知道嗎?

許多名人都有寫日記的習慣，像是哈利波特女主角艾瑪．華森、歌手女神卡卡，演員珍妮佛．安妮斯頓更是從13歲就開始寫日記，她曾透露已累積六大本皮質日記本，安穩地鎖在保險箱。

為什麼這些名人都會寫日記呢?

今天要介紹的書叫做「晨間日記的奇蹟」，作者佐藤傳引用了羅馬哲學家 塞尼加的一句話，來解釋人為什們需要寫日記。

人們為了過更好的生活而庸庸碌碌，在以為打造良好的生活品質，卻也失去了生活。

所以我們像倉鼠不停的跑滾輪一樣，想要更好的生活就更努力工作，只是傻傻的一直衝，忘了要稍微停下來檢視自己，更糟糕的是許多人根本就不了解自己，老是花大把時間在關注別人，所以人生沒有方向。

因此了解自己最簡單的方式，就是寫日記。

❖ 為什麼在早上寫日記

平常大家都怎麼寫日記的呢，不出意外的話，內容應該都是一些負面的事情，比方當工作上遇到挫折或困難的時候，我們會將自己所遇到的挫折與困難，以及所有的不滿，都發洩在日記裡。只不過這麼做，其實只是貪圖一時爽快而已。

為什麼這麼說?

因為其實這就是一種消極被動的抱怨，也許你平時是跟人訴苦，改成寫日記以後，只不過是轉換個媒介，重點是你對當事人的不爽只會與日俱增，心中所感覺到的也都是負面的情緒。

這次抱怨過後也許當下情緒紓解了，其實根本就沒有解決任何問題，問題沒解決，過沒幾天你就會重複不停的抱怨下去。

所以人在晚上寫日記會有個缺點，不管是好事或壞事，都很容易受到當天情緒的影響，一不小心就會寫成極端的「後悔日記」「反省日記」，最慘的就是寫「抱怨日記」，把你的日記變成你的垃圾桶。

所以建議早上起來寫「晨間日記」，這是因為當早上醒過來的時候，經過一整晚的睡眠，大腦經過充分的休息，精神也比較好。由於昨天的情緒記憶還會存在，所以你可以用比較理性與客觀去記錄自己昨天的情緒。

寫日記的目的，最重要就是了解自己，藉由過去的情緒與經驗，知道到自己為什麼成功，為什麼失敗。很多人渾渾噩噩就是根本搞不清楚自己「喜歡什麼?」「擅長什麼?」「人生願景是什麼?」

所以在早上寫日記，需要的是寫「過去」發生的事件，紀錄自己的情緒、想法還有覺察，累積這些經驗能夠幫助你越來越了解自己。

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❖ 晨間日記的好處

(1) 計畫性

你可以在早上規劃要做的事情，做好一天的準備，這裡推薦寫下每天必做的三件事，也就是所謂的「三重點法則」。每一天開始的工作之前，先想像一天結束的時候， 我希望做完哪三件事情，然後再把這三個事情寫下來。

因為用「三」的思維習慣有很趣，三夠大，大到足夠放進想要完成的任務，同時也夠小，小到足以讓你不覺得壓力很大，有時候我們會覺得要做1~2項事情太少，4項以上可能又太多，人腦的極限就是同時頂多記10件事情，所以鎖定在三項事情是最有效率的。

(2) 中立性

市面上許多教溝通的書籍，都會強調不要陷入當下的情緒，拉開時間與空間，你才能冷靜思考事情，有的方法是教你為當下的情緒取個名字、有的是教你量化你的情緒，不管哪種方法都是希望你從第三方角度去看自己。

所以寫晨間日記可以讓你稍微拉開一點時間，在早上寫昨天的事情，會讓你可以更中立看待事情。

(3) 持續性

寫日記最重要的事情其實是「持之以恆」，對忙碌的上班族來說，早上是自己最自由的個人時間，早上起來先寫個三分鐘，這樣就不會讓寫日記的習慣中斷。

(4) 回憶性

由於晨間日記使採用「連用日記」的形式記錄，不像傳統的日記寫過就忘了，只有想到才會拿起日記起來看。

連用日記的特色是，你寫日記的過程中，一定會看到過去的紀錄，這時你就可以回想過去寶貴的經驗或回憶，將之運用到今天或是之後的日子上。不過還需要注意一件事，你光是把「發生的事情」記錄下來，那叫寫日誌不叫日記，你必須同時把事件與情緒同時記錄下來，這樣比較容易在我們腦海留下深刻的記憶。

人腦跟電腦一樣，搜尋檔案有關鍵字與關鍵畫面會比較容易找到，當你回想過去寶貴的經驗時，如果能提供較多的關鍵字和關鍵畫面，你便能更快速且真實想像出當時的畫面。

❖ 傳統日記本的缺點

說到日記本，很多人應該會想到那種，從一月一日開始寫，寫到十二月三十一日，一本就是一年份的制式日記本吧，我自己手上還有很多是廠商送的筆記本，大部分就是行事曆、Memo頁、日記頁等形式。

只不過，這樣的日記本存在幾個問題：

(1) 過去的經驗石沈大海

簡單來說使用傳統制式的筆記本，你無法將過去的經驗或智慧，活用未來的生活，我自己的經驗是筆記本寫滿之後，我才會換下一本，把筆記本收起來之後，就很少再拿出來翻閱以前所寫的內容，除非是真的有很重要的資料，才會去找。

所以等於是說，你過去累積的經驗就封存在筆記本內，也許重要的部分你記在大腦內，但是沒印象的部分呢？ 你大概率就忘了。

(2) 書寫空間固定，缺乏靈活性

制式的日記本，要馬你想寫很多話，可是只有寫不夠，要馬就是沒什麼好寫的，就留下一堆空白。因為一般的筆記本都是固定一個頁面，所以才會發生這個狀況。

(3)書寫內容完全看你的功力

你可以自由地書寫，問題就是「寫什麼都可以」，反而會讓人不知道要寫什麼，對新手來說特別是如此。當你無法長時間持續寫日記，這一點也是關鍵之一。

❖ 連用日記本的優點

所謂的連用筆記本，其最大的特色就是，可以同時知道今年的一月一日、去年的一月一日、前年的一月一日，你所發生的事情，也就是每一頁可以看到不同年份中同一天的日記內容。

市面上有販售三年、五年、十年筆記本，只不過市面上販售的連用日記本，可以寫的範圍不大，每天可以寫的部分就頂多幾行而已，一天寫三分鐘的話，就可以寫下現在與未來、發生的事情與自己當下的情緒，對新手來說是比較容易寫的，一日一行，輕鬆無負擔，以市面販售的五年日記本為例，寫五年日記，等於這五年來同一天發生的事，可以在一頁之內一目了然。

連用日記最大的特色就是「一邊回顧過去，一邊寫下新紀錄」的日記，經過一年之後回頭再看看之前寫的日記，就算是一點小事都會充滿屬於你自己的回憶。

特別是人都會有「雖然想寫日記，但往往無法持之以恆的問題」。

五年日記的缺點也是優點，行數只有短短幾行，能紀錄的事情不多，可是就是短短幾行，寫下今天發生的事情就已經夠用了，少少幾句話就能帶起回憶。

其實就像推特限制字數一樣，字數少你會比較有動力去寫，而且也會思考要寫些什麼內容才能在短短幾行講完你今天的感受。

❖ 寫晨間日記有四大步驟

寫晨間日記有四大步驟，方法也很簡單，目標就是讓你持之以恆寫日記，越寫你就會越來越正面，把生活變得更有條理。

(1) 請從正面角度去寫日記

人在寫日記，老是寫自己不足之處，會變成只是在反省、抱怨自己，卻沒有任何改進。

假如我們只把焦點放在自己必須改善的地方，我們心中就會缺乏成就感。

反省是重要的，但是反省過頭往往會變成後悔，不要只看自己的缺點，多看看自己的優點，多用積極的想法來看世界。

寫晨間日記的目的就是要讓自己轉變成「積極主動」的人，負面的東西寫多了就像是挖自己內心的黑暗面，挖多了只會越陷越深，無法自拔，最後就會變成「消極被動」的人。

例如「反正我就廢，乾脆躺平好了」。

寫晨間日記是希望你能積極實現夢想，如果要寫一個反省自己之處，就必須在寫三個自己的優點來鼓勵自己。

千萬不要讓日記變成後悔大全，與其這樣還不如不要寫。

不過反省的事也不是不能寫，建議可以把負面的事情用正面的形式來寫，比如「今天被老闆罵了，是不是我能力不足」改成「還好老闆發現我的錯誤，讓我有改正的機會」這樣是不是好多了，

(2) 一開始可以先寫天氣

「彈性習慣」一書提到，想要持之以恆可以設計「迷你目標」，因為這個目標是你絕對能輕鬆完成，無論你每天狀況如何?

是生病? 有急事? 單純就是懶? 沒關係，設定迷你目標專治這種症頭，所以我們寫日記可以「寫天氣」下手。

因為很簡單，所以如果連寫字都懶，還可以畫個符號，而且這麼做還有一個好處，就是讓我們在閱讀日記時，藉由回憶當天的天氣，連帶想起當天所發生的事，因為人是靠「情節記憶」去回憶事情的。比如說「當天下了傾盆大雨」然後你就能想起當天發生的事情。

(3) 擬定365天紀念日計畫

人為什麼要過生日? 是因為這一天值得紀念，或是想跟家人開開心心一起慶祝，所以生日當天應該很少人會是不開心的吧。

如果說一年365天，天天都值得紀念，光想就覺得人生這樣過，真是開心。

不過問題來了，我們又不可能每天都過生日，哪有這麼多紀念日可以紀念。

你這樣想就錯了，人是會自己創造意義的生物，你可以自己找到每天對自己的意義，讓每天都值得被紀念。

具體的寫法是想想今天是「什麼日子」或「紀念日」「生日」「命運之日」「邂逅日」等等，請你一定要想想今天對自己的意義，還有今天對明天的今天會有什麼樣的幫助，然後記錄下來。

這們一來，只要我們還活在這個世界上，特別的日子、值得紀念的日子就會越來越多，不斷地增加。

你想想，如果你問一個人今天是什麼特別的日子？

他回答「今天好像沒有什麼特別的？」或「今天對我來說是開始做ＯＯ事的日子」，你覺得哪一種人比較幸福呢？

這其實就是藉由寫「紀念日」的方式去感恩當下，就像過生日一樣，因為值得紀念所以開心，如果每天都是紀念日的話，不是每天都值得開心嗎？

(4) 用欄位進行分類

寫日記還會出現一個狀況，那就是內容完全看你寫作功力的問題。

不是每個人都很會寫作文，像我自己記得寫作文的時候，望著空白的稿紙都不知道要寫些什麼?

就算硬著頭皮去寫，單單把自己每天發生的事情寫下來，這樣日記就會變成流水帳。

這其實就跟記帳很像，光記流水帳是沒有用了，我們需要的是「能夠分析」的經驗或資訊。

以記帳為例，我們其實要知道的是每個月的開支項目，像是伙食費、水電瓦斯、交通、娛樂等等項目，只要知道項目的總花費就好，只要沒有超支，根本就不需要看細項。

寫日記也是同樣的道理，我們會需要先把日記的內容進行分類，假如日後想再拿起日記閱讀，你就可以很容易從分類當中，找到自己想要找尋的回憶。

另外分類前，請先設定好欄位，

因為人只要看到「欄位」，就有忍不住想要填滿的心理。

所以書寫格式可以利用這個心理，設計不同的欄位去分類主題，書中建議我們可以試著從「工作」「金錢」「健康」「人際關係」等四個欄位去分類來寫看看。

因為這四種分類是我們追求人生幸福所必備的條件。

❖ 長期寫日記的效果

從去年開始寫日記以來，我自覺身上有兩項比較大的改變，「改變習慣」「了解自己」，這對我的幫助非常大，讓我更清楚了解我想要怎麼樣的生活。

(1) 改變習慣

首先是我改變了很多不好的習慣，像是滑一整天的手機、漫無目的的追劇、打手遊，做事拖拖拉拉、毫無規劃，居住環境雜亂等等問題。

俗話說: 「人一過三十，留下的只有習慣」，所以寫日記的同時也可以檢視自己的習慣，以及有沒有確實朝目標或夢想前進。

書中有建議一個方法，我覺得還不錯，你可以寫在「日記開頭」第一頁上，請先寫下你的目標或夢想，還有為了完成這個目標，你必須完成的目標或習慣。

我的夢想是「 」。

為了實現我的夢想，我要完成的目標或培養的習慣是：

當你一旦開始執行，你的想法出現改變，你會這樣想：

我是一個有夢想的人。

所以，我不想把精力花在無謂的瑣事上。我沒有時間對小事猶豫。我把自己全身上下的寶貴能量，用在實現自己的夢想上。

(2) 了解自己

這邊先分享書中提到的一個故事，

某個村莊裡面住著一個擁有三位妻子的男人。

有一天這個男人決定要出遠門去旅行。因此男人對小老婆說了一番話。

平常就被這個男人帶著身邊的小老婆，是他最疼愛的妻子。

他問： 你要不要跟我一起去呀

小老婆回答：不要，我不想去。

聽到小老婆的回答，做丈夫的很是失望，他就轉而去問第二疼愛的二老婆同樣的問題。

雖然有時候會跟男人吵架的二老婆，但也是男人第二疼愛的妻子。

他問： 你要不要跟我一起去呀

二老婆回答：好可惜，我不能陪你，但我可以送你出村子，請你原諒我。

男人心想，身為丈夫的我都這麼求妳們了，妳們還拒絕！心裡到底在想什麼！虧我平常這麼疼愛妳們….

感受到困擾的男人，最後去問了結髮多年的大老婆。

自從有了二老婆及小老婆，男人就很少理大老婆了，有時候會忘記她的存在。

他問： 你要不要跟我一起去呀。

這時候，大老婆露出甜美的微笑回答說：好啊，不論你去哪，我都會陪伴你到最後。

男人聽到大老婆的回答，十分感動的說：

我經常忘記妳的存在，實在是覺得非常不好意思，沒想到妳是最為我著想的人，謝謝妳。

這個故事其實代表的含義就是「死亡之旅」，也就是說，這個男人即將死去，

這時候，三位老婆登場了，她們象徵的意義是：

小老婆代表「金錢」，平時男人最在意的就是金錢，可是錢生不帶來，死不帶去，臨死之前卻無法帶走。

二老婆代表「親朋好友」，不論家人有多愛你，也只能送你一程罷了，不可能陪我們一起走。

大老婆代表「你自己」，在我們日常生活中，因為忙著制式的生活，經常忘記「自己」的存在。

老是把精力、時間放在別人身上，卻忽略「自己」最真實的感受、需求，所以寫日記，就是把真實的自我寫下來，了解自己、感受自己，並與自己展開對話。

當你開始寫日記之後，寫的過程你一定會產生許多疑問?

像我自己產生過的問題就有「不斷地自我懷疑」「人為什麼要工作」「為什麼有的人這麼情緒化」「做事沒有效率，總感覺在瞎忙」「我真正想做什麼事才會快樂」。

於是我帶著問題去找書來看，並寫下我的讀書心得，想方設法去找答案，這過程中就會漸漸就越來越了解自己想要什麼生活?

像是我個人的目標是「打造理想的第二人生」，夢想是「幫助其他人一起打造第二人生」

為了完成目標，我就必須改變自己的習慣，在日記寫下未來要做的事，一步一腳印鼓勵自己前進。