你也想來個熱血的單車賽事，為人生留下回憶嗎？沒時間的我是這樣練的！｜2024 東三塔 Part2

嗨～我是信安，在前一篇東三塔完賽分享，接下來來個賽後檢討吧！

有勇，但是並非無謀

相對於同樣來自台南的另外三位夥伴，他們都有豐富的長距離爬坡騎乘經驗(參加好幾年的一日雙塔、超越顛峰-中央山脈極致挑戰賽)，所以有了長時間打下的厚實有氧耐力基礎，這些都是東三塔是完賽的必要條件。

對於我來說，唯一的長距離賽事經驗就是一日北高，而且還是在三年前騎的，大多都是騎90公里為主(半程超級鐵人三項113)。當時我在騎東三塔的路上跟其他車友分享這段經驗的時候，他們都覺得我真的是太瘋狂了！

當然，為了應付這場硬仗，我也不是有勇無謀，有積極地思考，該如何在利用賽前的三個月的時間，彌補這段差距。

儘管最後幾乎是壓線完成(27小時25分，大會關門28小時)，但只要這段努力也有了效果，還有幸運地成功完賽，對我來說就大大的成功。

接下來，我來分享我的訓練方式，如果你也是第一次參加東三塔或長距離賽事的南部朋友，可以有幫助。

平日沒時間的練法

如果你也是跟我一樣是平日沒時間的打工仔的話，強烈建議購買有功率功能的訓練台，現在的磁阻式訓練台價格已經親民很多，可以精準的訓練在想要的功率上。

以下的訓練，我是依照我先前分享的減法訓練訓練原則(可以先作參考)，並且搭配騎乘軟體Mywhoosh(UCI指定使用還免費，佛到爆炸！)來做週訓練的規劃。

至於要練多久呢？市民組每週平均練5~7hr，市民菁英每週平均練10小時，以下影片給大家作個參考囉~

⭐️星期一：訓練時間~1.5hr

經過星期日休息日後，星期一會執行高負荷的速度訓練和無氧耐力課表。

以Z6的間歇訓練(160%FTP)、Z5強度的間歇訓練(120%FTP)為主，剩下以Z2(75%FTP)作為今天訓練的緩和。

⭐️星期二：訓練時間~1hr

延續星期一的疲勞，星期二會接續訓練有氧耐力與力量耐力課表。

首先，為了模擬長距離後半部的肌肉疲勞，所以騎車前會先進行力量耐力的重量訓練，輕重量高次數(20~30RM)、組間休息短(<1min)，我自己習慣作分腿蹲、小腿上拉、臀推的動作，希望大腿前後的股四頭和股二頭肌都能訓練到。

接著，開始在訓練台騎車，除了一開始3min的暖身之外，課表會以Z2強度(75%FTP)為主，如果還有時間我會再多騎半小時的Z2。

⭐️星期三：休息日or輕鬆跑

因為星期二有作重量訓練，會需要較長的恢復時間(48~72hr)，所以規劃為休息日，或是以輕鬆跑(可以輕鬆聊天的配速)去居家陪跑(這段期間我都拜託小黑不要跑太快XD)。

⭐️星期四：訓練時間~0.5hr

離星期一的高負荷無氧耐力課表已休息足夠(48~72hr)，因此星期四再訓練一次無氧耐力課表。

由於這天沒有搭配速度課表，所以無氧耐力強度會安排比星期一高，主要以Z6強度的間歇訓練(135%FTP)為主，最後一樣以Z2(75%FTP)作為今天訓練的緩和。

⭐️星期五：休息日

星期五一般會有個人活動，像是朋友聚餐等等，所以安排休息。

而且，隔天星期六通常和台南車友去他們所說的"輕鬆騎"，會去騎只有在地人知道的路線，所以強度常常不明(我是台北人)，被騙久了就知道前一天要保存體力，所以安排休息日作緩衝準備。

⭐️星期六：訓練時間>4hr

和車友的外騎路線在前一篇完賽心得有簡單說到，主要是以長距離爬坡的行程，像是南部練爬坡的八仙(二寮、308、烏山、梅嶺、福安宮、仙公廟、雲峰亭枕頭山、凍子腳)、屏東霧台神山、奮起湖...等等，這些基本都是200公里再加上2000公尺的爬坡。

如果我自主訓練的話，由於比較能掌控路線強度，所以強度會逼得再極限一點。

在出門前，會先作星期二有提到的力量耐力的重量訓練，之後出門騎台南有名的"新玉門關"，而在內門這段我通常會再加爬烏山，所以路線算是"新玉門烏關"，這樣算一趟。

開始習慣強度就多騎一趟，最高紀錄有騎過三趟的。

如果有紀錄心律的手錶的話，心律可以盡量維持在Z2範圍(我是約在135~155下)。

如果不幸在星期六下雨，我會乖乖在室內踩台，一樣先力量耐力的重量訓練，之後Z2強度(75%FTP)能踩多久就多久，通常踩台4hr就到精神上的極限了，因為實在太無聊了！有試過邊踩台邊看動畫－飆速宅男，但還是騎不下去XD

⭐️星期日：休息日

前面累加起來週訓練早已超過7小時了，有時候單是星期六的外騎就超過10小時，人家市民菁英也差不多練一週10小時左右，這樣訓練量應該就差不多了。

所以，剩下的星期日就來休息吧！

整體上，平常日的訓練還是有維持極性訓練(polarized training)的研究，有氧：無氧比例(8：2)來分配，在假日來個長距離爬坡路線，盡可能貼近東三塔的情況。

或許下次可以...

對於隔三年沒參加長距離賽事的我，最後能順利完成已經是很棒的表現，不過下次在訓練或是準備上，但或許下次我可以再作得更好：

⭐️｜手機攜袋的方式｜

在這次的賽事，在騎過減速坡的時候，發生手機綁鬆脫彈飛出去的事件，雖然我的手速夠快有接住，但是這段時間騎車非常危險！

由於當下有穿著風衣，沒辦法馬上放進車衣後的口袋，所以這時右手只能維持用右手拿著，而且按不到煞車的狀態，這在集團跟車是非常危險的。

如果嚴重一點，手機飛出去砸到後面的車友，害別人滑倒、摔車、受傷，這就不只是手機壞掉這麼簡單而已。

未來終究還是會有用手機導航的需求，所以剛好看到CLIFF有推薦這款手機殼+固定扣，迷你的固定座放在工具包，真正有需要的時候馬上拿來裝，還不需要工具，剛好成了這問題的解決方案了。

⭐️｜輕重踩都要訓練｜

本來我以為這次挑戰以爬坡為主，所以想要養成高轉速的習慣，我賽前三個月的平地訓練都是以高轉速(100轉)為主，在習慣之後，的確也因為高轉速會選擇較輕的齒比，所以騎乘的耐力可以稱比較久，爬陡坡更得心應手。

但是，就是因為輕齒比踩的太習慣，導致在賽事初期想要拉快速度跟上領先集團，發現想要轉到重齒比反而會不習慣很容易累，心律一直爆高，導致速度一直上不去。

當下才發現，原來之前外騎我都騎太輕了，沒有跳脫出自己的舒適速度！

而且，在跟車的時候，用輕齒比速度很容易掉，所以會需要一直踩踏，反而會容易累；相反的，用重齒比速度很好跟，所以只要踩踏幾圈就可以跟著集團氣流滑行就好，會更省力。

未來的外騎自主訓練，在平地會以用迴轉速80~90的重齒比訓練速度；在山路再改以迴轉速70的輕齒比訓練耐力，三不五時就順便站起來練抽車一下，不然我的抽車技巧真的有夠爛的(齒比重常常調不夠重，站起來腳踏下去就滑下去了)。

相關迴轉速的討論，可以看以下的影片

⭐️｜重量可以再減輕｜

這邊的重量不是指公路車的重量，畢竟我也是打工仔，什麼高級輪組或是超輕量裝備大概都跟我無緣了，當然如果你能有足夠的鈔能力又是另外一回事了。

而我這邊的重量，是指自身的體重。

根據Joe Friel的鐵人三項聖經中的體重管理章節，有提到每減去4.5公斤的肥肉，可以在騎車爬坡快7~10%，並且跑步五公里時間可以比目前再快1分鐘。

另外，優秀鐵人三項男生落在0.375~0.411kg/cm，而女生落在0.322~0.357kg/cm，換算下來我的體重65~71公斤，明顯我現在體重73公斤還有減指空間。

未來我的體重可以控制在中間值~68公斤為目標，大約也落在BMI~23是健康的範圍。

⭐️｜側向肌肉的加強｜

雖然這次順利完成了，但是完賽後左腳的膝蓋外側有明顯的不適感，而且恢復得很慢，推測很有可能得到髂脛束症候群 ITBS。

當騎車踩踏或是跑步膝蓋彎曲的時候，位在膝蓋外側的髂脛束會前後位移，再加上本身髂脛束沒有附著在大腿骨上，所以可能會反覆摩擦到膝關節外側，而造成發炎。

特別是在長距離自行車或是跑步運動員，約有十幾%人也有發生ITBS，可以說是普遍的情況。

除此之外，如果骨盆周圍的肌肉不穩定也可能會發生，這有可能也是我騎車都後半部都會隱隱覺得骨盆後方很酸的原因之一。

除了賽後充分休息讓消炎退去之外，我還想要知道該如何訓練才能預防再發生。

未來我會再加強骨盆周圍肌肉的訓練，運用彈力帶輔助作橋式、螃蟹走路，來增加大腿側向肌肉的穩定度，來防止再發。

相關知識&訓練可以參考以下陳醫生的影片。

已經看到這裡的你，不如現在幫我按個小小的喜歡❤️吧！希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）