你準備賽事，也是同時增加訓練量和強度嗎？帶你「減」出高效訓練｜《減法訓練》閱讀心得
大家好啊！隨著我們參加的運動賽事難度越來越高，通常代表所花的時間和距離，跟一開始比起來也跟著增加好幾倍。
例如，像今年我會參加東三塔的長距離騎車活動，需要一次花25小時以上來騎完550公里的距離，更別說過程中累積的爬升高度到達3000公尺以上，這樣累積起來都快要能爬到玉山山頂(3343m)了。
可想而知，對於像我這種業餘的人來說，平常根本不可能安排一個和賽事相同難度來去訓練，我相信也不太有人會這麼做。
為了準備這種長距離賽事，直覺上大家會直接增加訓練量和強度，或是看到網路上有人說某某訓練很有效，反正通通都加入到平常的訓練就對了。
事實上，這種加法思維，不但沒有效果，反而會造成運動表現變差，甚至嚴重一點造成過度訓練、受傷等等的結果。老實說我也曾經為了求好心切，掉入這類的陷阱之中。
所以，想說是不是有人可以教我改用減法思維，來看那些訓練其實沒有必要的？讀完這本《減法訓練》，對我後續長距離賽事的訓練安排有了很大的幫助，以下想和大家分享我消化後的觀點。
PS：
- 接下來會談到訓練區間(Z1~Z7)，可參考以下常見的Andrew Coggan的表格
Andrew Coggan 的 training level
- 常見跑步的E/M/T/I/R配速，分別對應Andrew Coggan的Z2~Z6，參考影片說明
可以減掉那些？
⭐️堆低強度 vs 衝高強度
假設今年我的目標想要半馬破百(21公里在100分鐘以內完成)，用這個目標我們可以推算，半馬的配速至少要比4：45/km還要快才行，接著可能會衍伸成兩種訓練法：
- 堆低強度：
將半馬21公里拆分成3公里的距離七趟，要求自己起碼要維持4：45/km的配速完成，中間搭配充足休息時間。如果可以順利完成，就改為5公里的距離四趟，以此類推到最後可以21公里一趟完成。這樣在最低配速下的持續堆訓練，偏向於有氧耐力的低強度訓練。
- 衝高強度：
直接跑800m間歇，用力提升自己的最快速度。之後再維持配速4：45/km就會容易許多。這樣在逼近最快配速下的間歇訓練，偏向於無氧耐力的高強度訓練。
以上兩種方式，對於要達到半馬破百都有不同面向的幫助(有氧/無氧)，不過本質上馬拉松就是有氧耐力運動，所以建議可以減掉過多的間歇跑－無氧耐力訓練。書中有提到挪威的極性訓練(polarized training)的研究，建議有氧耐力(Z2)和無氧耐力(Z5~Z6)的比例，建議8比2去調配可以得到最好的效果。
⭐️每週的訓練安排
針對耐力型運動，所包含的訓練可能如下：
- 重量訓練：
以力量耐力為主，輕重量高次數(20~30RM)、組間休息短(<1min)，是全部訓練中肌肉纖維破壞最大的，需要較長的恢復期(48~72hr)。如果有考量加入此訓練，為了配合恢復時間，應該先把每週重訓時間先訂下來，然後再排其他訓練的時間。
- 速度訓練：
以Z6強度的間歇訓練、訓練時間短(10~20s)、疲勞累積較少，但對於神經要求比較高，也就是訓練的精神壓力會比較高。為了配合在精神狀態最好的時候訓練，應該排在休息日後的第一天的第一個訓練，每週一次就足夠。
- 無氧耐力訓練：
以Z5強度的間歇訓練、訓練時間短(2~5min)，是每週訓練的重點，需要較長的恢復期(72hr)。為了能在最好的體能狀態下進行訓練，應該排在休息日後第一天訓練，配合每週兩天的休息日，每週可兩次訓練。
- 有氧耐力訓練：
以Z2強度、訓練時間較長(>1hr)，也可以作為重量/無氧訓練後肌肉的緩和(>20min)。基本上扣掉前的項目(重量/速度/無氧)以及休息日後，每周剩下的時間可以塞有氧耐力訓練，可以搭配前面提到的有氧：無氧比例(8：2)來分配。
同樣的道理，耐力運動仍然是有氧訓練最不可取代，所以像對於剛接觸的新手，第一步絕對是先大量累積低強度有氧耐力，所以在時間、體能的限制之下，可以減掉次要的力量、速度、無氧耐力訓練。
⭐️強度和訓練量關係
如果大家有在準備目標賽事的話，訓練安排可以最簡化成以下時期
- 準備期(PRE)：低強度高訓練量
強化基礎體能，打下有氧耐力基礎。
- 專項期(SPE)：高強度低訓練量
強化專項體能，用更少的訓練量、更少的疲勞累積，來換取更高的訓練品質，並且可以特別針對目標賽事調整訓練項目，進而提升專項表現。
如果像我之前用直覺訓練的話，越接近賽事就會想要提升到接近賽事的強度，在強度增加的安排是還沒有問題。
但是，往往在訓練初期覺得時間還很多，容易太懈怠，訓練量太少，等到接近比賽才開始火燒屁股，臨時抱佛腳增加訓練量。
同時提升強度和訓練量，賽前累積過多的疲勞，反而在賽事無法保持最佳的狀態，因此隨著強度增加，同時要減掉訓練量，才不會累積額外的疲勞，產生受傷的風險。
減法思維=考慮邊際效應
訓練就像在購物一樣，要用有限的荷包(時間/體力)，盡可能滿足需求(運動表現)，如果不精打細算考慮價格(邊際成本)的話，盲目地購買(訓練)反而瘦了荷包還不開心(效果不彰)。
也像作者書中建議的，如果在執行耐力訓練課表中，還要硬插入肌肥大訓練，就等於"蛋白合成"要把原本給"粒線體增生"這個重要的任務，還要分心力給"肌肉纖維合成"，可預期這肌肥大不會太好，而且多餘訓練產生的疲勞，還可能會影響原本的耐力訓練，有著嚴重的邊際效應。
好的訓練，應該要有很好的時間效率，既然這個訓練效果不好，為什麼不乾脆減掉呢？
希望大家會喜歡這次的分享，我們下次再見：）
PS：如果喜歡用聽的，可以按這裡，我來讀給你聽～
