📖閱讀筆記｜哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練

作者：王芳

前言

壓力是我們日常生活中無法避免的一部分。無論是工作、家庭，還是個人挑戰，壓力無處不在。如何理解和管理壓力，是現代人生活中必備的技能。這篇文章將探討壓力的來源、影響，以及具體的應對策略，幫助你轉壓力為動力，提高生活品質。

什麼是壓力？

壓力是一種對生理或心理健康的威脅感，是我們認為無法應對這種威脅的信念。壓力可以分為急性壓力和慢性壓力。急性壓力如果反覆發生或未能妥善管理，就會轉變為慢性壓力。應對壓力需要對症下藥，每種壓力的解決方案都不盡相同，找到最適合自己的方法才是關鍵。

讓壓力幫助你

中等強度、短期的壓力刺激對人類有益，能改善警覺性和表現力、提高記憶力。如果能夠對局勢有一定程度的掌控，壓力對人造成的危害程度會小很多。要在壓力下有良好的表現，秘訣在於足夠的練習，例如「一萬小時定律」，足夠的練習能讓你處於舒適的狀態。

SMART壓力管理四要素

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1. 情緒：壓力會引發多種負面情緒，恐懼會快速啟動壓力反應。
2. 認知：面對壓力時，可能會負面思考過去的痛苦，也可能用正面經驗來樂觀評估。
3. 行為：壓力下的行為表現，多為短期愉悅但對健康不利的行為，如暴飲暴食。
4. 生理反應：壓力下的生理反應分為壓力反應和放鬆反應，管理壓力需要讓身體處於放鬆狀態。

察覺壓力

發覺壓力如何影響我們的思維、情緒、身體、行為，當你察覺到壓力，就成功一半了!
下面提供兩個察覺壓力的方法給大家:

壓力預警訊號練習

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壓力當下產生的想法、情緒以及行為，稱為壓力預警訊號
這些訊號就是告訴人們壓力反應系統已被啟動的線索

能量電池練習

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身體內在的彈性就像可反覆充電的電池，在應對壓力事件後，儲存的能量會發生改變

消耗欄：列出任何消耗你的能量
充電欄：列出能減壓或增加身心彈性的事
隨時提醒自己為電池充電，並每隔一段時間就重新填寫表格

釋放情緒

一直以來把不當的情緒掩蓋、隱忍，持續累積的情況下終有一天會爆炸。

記得要用釋放壓力取代硬扛壓力。

下面提供兩個釋放情緒的方法給大家:

置換想法練習

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當腦中出現負面情緒想法時，需要及時察覺，並置換負面情緒的想法

轉換情緒頻道練習

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可以把自己的大腦想像成一台電視，裡頭有成千上萬個頻道
不要老是看讓自己焦慮的那幾台！

認知提升

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很多壓力是複雜的，需要同時用到「解決問題」、「接納」兩種策略。

例如：感冒害你錯過朋友聚餐

若要「解決問題」，可以另外安排聚會時間。（展現出正面期待、耐心）

而在接納策略上，則是接受不參加聚餐的事實。

so: 有些時候傷心或失望，完全沒有問題!

SMART壓力管理法

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有效的壓力管理需滿足以下條件：

1. 有效且合乎科學：各種壓力的解決方案不同，能有效對症下藥。
2. 簡單方便：對時間、場地要求不多，適合上班族。
3. 不佔用過多時間：日常生活中即可完成，不增加額外負擔。
4. 安全、令人放心：無副作用。

而書本中核心的概念就是：放鬆反應，也就是接下來的重點！

放鬆反應

是SMART壓力管理的訓練核心，包含基礎訓練、常規訓練、迷你訓練，作者推薦迷你訓練，不需特別場地，大家只要運用日常生活的零碎時間，就能改善身心狀態、提高生活品質。

基礎訓練

呼吸訓練是放鬆反應訓練的基礎

原因

1. 最簡單方便、可以隨時隨地練習的訓練。
2. 可直接作用於情緒中樞杏仁核上，並快速有效地平復負面情緒。

練習要點

1. 不要憋氣
2. 不要努力呼吸，以自然舒適為主

呼吸式放鬆適用範圍最廣，對焦慮、失眠、單純壓力大都有不錯的效果。

日常練習，或睡前練習皆可

常規訓練

身體察覺式放鬆反應訓練

又可稱作身體掃描，像探測器一樣，逐步掃描自己的身體部位，從頭至腳或從腳至頭，感受不同部位此時此刻的感覺。

身體察覺可讓身上壓抑多年的問題顯露出來並得到處理，採用此法後，可發現長期在主觀意識強大的情況下被忽視或壓抑的身體訴求。

日常練習

漸進式放鬆反應訓練

透過特定動作，讓不同部位的肌肉先緊張、在放鬆，藉此強化身體的感受。

若因慢性疼痛或受傷不方便緊繃肌肉時，只需將注意力集中至相應肌肉群並放鬆即可。

適用的場景，頭痛、背痛、腸躁症等，比較適合身體不適的人&無法進行呼吸訓練的人。

日常練習

迷你訓練

氣泡上升式放鬆反應訓練

有助於倒掉情緒垃圾、改善睡眠品質

練習要點

1. 想像自己沈睡在深海中，突然進入了一個巨大的泡泡裡
2. 隨著此氣泡緩緩上升，你一路將心中的負面想法丟棄至海底

注意：若是怕水、或待在水中會不舒服、有焦慮情緒的朋友不適合採用此方式

睡前練習

握拳式放鬆反應訓練

當身體不適，如心慌、頭暈，甚至會想特地躲避某些場景或有攻擊的衝動

反覆將雙手用力握緊再放鬆，直到感覺自己平靜下來為止

緊急壓力事件

小結

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壓力無處不在，但我們可以學會管理它。理解壓力的來源，採取合適的應對策略，並透過科學的方法進行訓練，可以有效地減輕壓力對我們身心的影響。壓力管理不僅能提高生活品質，更能讓我們在壓力下保持良好的表現，迎接生活中的各種挑戰。讓壓力成為我們成長的動力，而不是阻礙前進的障礙。