僵僵人的舞蹈第一課：背拉直！

各位學跳舞的成人，一定都很羡慕舞者們動不動腿就可以舉到頭上、身體可以折出各種不可思議的角度；雖然舞蹈老師們也知道那種境界太爲難成人，不會用這麽不切實際的目標要求學生，但還是希望身體有一定的柔韌度，不然實在也很難跳。

身爲37歲才開始學跳舞、天生柔軟度也不是特別好的人（而且後來發現我有先天的脊椎側彎），一開始認真起來，第一個面對的瓶頸就是：坐在地上的時候，雙脚往前打直或分腿展開時，背拉不直！正常來説，此時身體應該要呈現一個L型的角度，但脊椎僵硬如我輩者，拼命用力大概還是只能拉成個小C。

有些同學很努力練核心、很努力拉筋，但坐姿的時候背還是彎，大概都會產生一種欲哭無淚之感；課上這麽多、肌肉已經有力氣了，怎麽還是這樣~~

身爲過來人，我得説，那些很舞者的訓練不一定是最快可以對素人產生效果的。原因是舞者專業訓練中，動作本身的複雜度通常不會太低，可能在一個簡單的動作上，其實你要同時照顧非常多個部位才能完成它（又要穩定骨盆、又要延伸手臂、又要腿部外旋等等），這些任務的叠加有可能造成程度還不夠的素人只能顧及到其中一小部分的身體工作，其他就只能放水流。

看過一段時間的物理治療師、進行過一些動作矯正之後，其實我覺得僵僵人們最好能撥出時間從最基本的動作練起，雖然看起來很枯燥，但回頭練習更高難度的動作時，才有機會躍進式的進步同時又不因爲過於勉强而弄傷自己。

根據我個人經驗，我的背能比較輕鬆且自然地打直，大概是從做到下列兩件事開始的：

1. 脊椎的柔軟度夠好，脊椎周邊的肌肉也有力量撐住；
2. 骨盆有轉動的能力。

要改善脊椎能力，我個人很推薦做「捲腹」。它乍看之下很像做仰臥起坐，好像只是練腹肌，但截然不同，不是靠爆發力起來，而是必須要「一節一節」地控制脊椎跟肌肉，很細膩地把自己從頭開始拉起來到坐直，或從尾椎慢慢放下去躺平。我學跳舞一陣子之後，被認爲是核心很强的人，但第一次做這個動作，居然發現我做不起來！我總會卡在胸椎到尾椎這一段，無法順利彎曲它把重心往上下方向移動，走到這一段的時候不是突然往後倒，就是卡在那邊動彈不得。

這個動作是我看鄭雲龍老師的《健康，自脊來》學來的（書中稱爲「捲體向下」），初期那段時間，爲了改善我的脊椎柔軟度，天天做它16下，會開始感知到身體慢慢學會運用下背這段的力量，不像以前一用力就是整片。

很多老師會帶做貓式，我覺得當作暖身可以，但對脊椎僵硬的人來説，練習效果更好（更累XD）的還是捲腹。個人覺得貓式只是把身體鬆開到本來的極限而已，沒有加强身體能力的效果。（那個一節一節的感覺，在很僵硬的時候，做貓式體會不到）

除了脊椎，身爲底座的骨盆其實也很重要。我在學跳舞幾年之後發現我其實不太會用我的骨盆，可能因爲長年下交叉症候群，髂腰肌非常緊綳，骨盆動不了，有這症頭的人不太會做從髖關節出發往前摺叠的動作，所以坐姿的時候也很難讓骨盆轉動到一個適合立起脊椎的角度。（底座是歪的，上面再有力氣也白搭？）

練骨盆的動作可能比練脊椎還無聊，就是躺在地上感覺骨盆前傾後傾這樣，但千萬不要小看它啊，有了對骨盆擺位的覺知，那個老師所謂「坐骨扎下去」的動作才可能落實。

初學舞蹈時，偶爾有種迷思是「我要練高難度動作，進步才會快」！如果你跟我一樣是連背都拉不直的人，説真的，我們是不是該先想辦法把身體弄到跟「正常人」一樣比較合理XDDD

祝福各位僵僵人都能坐得又挺又直！