📒「身體教我的事」內容將會書寫關於我的身體教我的一些事情、我如何面對,或許會有一些知識性的內容但多數內容會是個人故事、經驗的分享,再次提醒這些都是很主觀的視角,大家可以參考,但有任何狀況都請尋求專業協助。
接續上一篇身體教我的事-焦慮告訴我(一),這篇將說明我如何跟我的焦慮共存。
如何與焦慮相關症狀共存
- 覺察、紀錄、書寫。
最先開始要對於症狀保持覺察,當覺得不舒服時就紀錄下來,紀錄下來並且認出每個症狀後,就能對症下藥,我會嘗試憂鬱症時期做過的一些方法,也還是會服用藥物輔助舒緩生理上的不適。
等適應前期的磨合期後,漸漸就能開始與情緒、認知對話,去找尋焦慮要告訴我的事情。
沒看過憂鬱症文章可看我與我的憂鬱症-如何面對症狀(一)和我與我的憂鬱症-如何面對症狀(二)
- 從身體放鬆開始,到練習呼吸。
焦慮會讓我的身體各處緊繃,所以我嘗試利用我學過流動伸展(Flowing Spirals)的動作搭配道具(筋膜球、痛點球、探索巾)放鬆當下我感覺最不適的部位,但身體放鬆通常半天到一天後就會再緊繃回去,所以必須不斷重複練習放鬆筋膜、肌肉和關節。
後來我也利用正在學的身心平衡技法(Body-Mind Centering®, 簡稱BMC®),從呼吸開始調整,因為老師曾告訴我,「當我們焦慮時身體會調整呼吸變快,而呼吸變快就會感到焦慮」,他們是相互作用的,所以調整呼吸節奏,就能緩解焦慮。
我從老師那邊學到橫膈膜呼吸法,並每天練習大概三個月到半年,加上調整認知和生活,焦慮逐漸清晰。
當我練習專注呼吸和我的身體,我可以得到「臨在」感,感覺自己只在那個當下,腦中紛紛亂亂的念頭和心中不斷輪迴的情緒會被稍微暫停。 我甚至從呼吸開始探索我的身體,再走到神經系統、內分泌系統,以及深層的內臟系統和細胞。
- 這一段很多名詞看不懂很正常,我之後還會寫關於流動伸展、身心平衡技法相關的文章和介紹,現在就先看我雜亂的胡言亂語即可。
相關課程說明可至台灣身心教育學會了解。
3. 調整認知和思維。
上一篇寫到我的「框架」,從焦慮出現開始的書寫和覺察,我寫下很多「侵入性思維」的想法和認知,而當我有意識這些如何影響我、如何產生焦慮和其他情緒。
我開始練習調整,認知那些框架是如何被形成、過去使用哪些行動模式,並一一去拆解和與自己對話,需要花很多時間,一方面是必須要決定是不是要解開、調整框架,一方面是做出決定後要「轉化」和「哀悼」,再來是,改變本身就需要勇氣。
我直到現在也還在調整,很多時候都必須要叮嚀自己、有意識地看見框架的存在、有意識地知道自己做出怎樣的選擇,再去找到當下自己的認知、情緒、身體、病症之間的平衡。
4. 如何不要被外在環境干擾。
在焦慮大爆發前我就是個高敏感人,出門在外很容易被他人影響,用「五感全開」形容一點也不誇張,所以我通勤時一定會帶耳機。另外我本來也是對情緒很敏銳的人,所以常會被他人的情緒影響。
不過即便高敏感人如我,在行走江湖多年已經找到一些方法存活,卻沒想到焦慮被全部放大以後是如此恐怖,眼睛自動開大全景偵測不安全的東西、旁人跟我的距離;鼻子會聞到所有味道,對於香水味、菸味和過度強烈的氣味感到頭暈;耳朵會聽到很多細微聲音、別人對話太大聲我會覺得不適;除卻這些,我還能感受到他人情緒、能量,這些也一樣是雷達被全開。
要如何與這種恐怖的感覺和身體的不適感共處。 其實有一個很簡單又超難做到的,回歸自己,將內在專注力放在自己。
當然可以用道具,出門在外的話可以帶帽子、口罩、耳機,盡量不要去人多的地方或是在離峰時間出門。而在當下開始感受不適時,閉上眼睛開始調整呼吸,盡量讓呼吸能夠放慢,將專注力放在又長又慢的呼吸上,然後想像眼睛、鼻子、耳朵的雷達被調小,可以真的想像有個開關,用意念去調整他。
如果這個方法對你沒有用處,還有一個可以嘗試看看,我們的周圍神經系統和感官神經元身體各處,多數在背後(參考下圖藍色的線條),所以當你開始調整呼吸,一邊想像圖片中的藍色線條,像是觸手的神經被收回脊椎、中軸,這完全要用想像力,但多做幾次,當你意念傳達到身體和大腦,會感覺到被打開的雷達漸漸調小。(這個方法是身心平衡技法的老師傳授的,看起來可能很困難,但只要想像力夠,做起來其實意外有效果喔!)
結語
一邊整理一邊書寫發現寫了超多內容,其實與疾病、情緒共存,很重要的還是要放慢腳步,練習覺察和放下抗拒,然後再用「對自己最有效」的方法去嘗試紓解不舒服。
不論你選擇從身體、認知或是情緒去認識自己,都是屬於你的選擇和經驗,當你做出決定要讓自己「放鬆」、「舒服」,你就已經跨出很大一步。
而且不管你是否有跟著焦慮再往下追尋、做出選擇,只要你願意花時間給自己,我相信那就已經是很棒的一件事了。
最後,如果你也有焦慮,歡迎你嘗試我試過的方法,也可以看看這本書,我的閱讀心得在此閱讀心得-《焦慮是禮物:24個練習,學習自我治癒技巧,擁抱真實的自己》,裡面提供了二十四種方法去與焦慮共存,也詳細解說了「侵入性思維」,推薦給大家。