增強心肺與肌肉力量：戰繩高強度間歇訓練的科學解讀 💪🔥
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▌戰繩運動（Battling Rope HIIT）如何提升你的體能？
近年來，戰繩成為健身房中的熱門訓練工具，其高效、有趣的特點吸引了眾多健身愛好者。而一項為期六週的研究顯示，增加戰繩重量能顯著提升上半身的肌肉力量、有氧耐力，及氧氣消耗。這項研究探討了不同階段的戰繩高強度間歇訓練（HIIT）對心肺功能和肌肉表現的影響，結果令人驚訝！😮
▌六週戰繩HIIT訓練計劃詳解 📅
研究招募了18位男性與15位女性參與者，年齡平均約23歲，他們每週進行三次戰繩HIIT訓練。每次訓練包括10組30秒的全力衝刺，休息60秒，再次進行。參與者使用不同重量的戰繩進行訓練：女性使用20磅、長40英尺的繩索，男性則使用25磅、長50英尺的繩索。在前三週後，男女分別增加10磅的繩索重量進行接下來三週的訓練。💪
▌戰繩HIIT對心肺與肌肉的影響 🌬️🏋️
➤心肺表現：參與者在六週的訓練後，上半身的最大攝氧量（V̇o2max）顯著提升，男性和女性的心率達到了預測最大心率的85%以上，這意味著戰繩訓練對心肺功能的增強效果顯著。此外，訓練後的血乳酸濃度男性達到10.79 mmol·L⁻¹，女性達到8.33 mmol·L⁻¹，這顯示出極高的運動強度。
➤肌肉力量與耐力：六週後，參與者的肩部力量（等長收縮肩屈伸力量）和肩部爆發力均有顯著提升。此外，俯臥撐與仰臥起坐的耐力表現也獲得了增長，這些結果與以往使用跑步機和自行車進行HIIT的研究相似。🏋️♀️
▌如何透過戰繩訓練獲得最佳效果？ 🔥
➤研究顯示：戰繩HIIT訓練僅需3週就能開始看到肌肉與心肺表現的提升。而隨著戰繩重量的增加，進行到第六週時效果會更加顯著。因此，透過逐漸增加訓練負荷，你可以有效提升整體體能。這不僅是一項挑戰自我極限的訓練，也是一個兼顧心肺與肌力的全方位鍛鍊方法。💥
▌結論：為什麼你應該加入戰繩HIIT訓練？ 🏋️♂️
如果你正在尋找一種能迅速提升心肺健康和肌肉力量的運動，戰繩HIIT無疑是個絕佳的選擇。不論你是想增強肌力，還是提升耐力，這項訓練都能幫助你達成目標。透過持續的高強度訓練，你將看到上半身力量與耐力的顯著進步，並且能夠更好地應對生活中的體能挑戰。趕快挑戰一下戰繩HIIT，讓你的訓練計劃更上一層樓吧！🔥
關鍵字：#戰繩HIIT、#肌肉力量、#心肺功能、#高強度間歇訓練、#增強耐力
▌引用文獻
Bornath, D. P. D., & Kenno, K. A. (2022). Physiological Responses to Increasing Battling Rope Weight During Two 3-Week High-Intensity Interval Training Programs. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 352–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003470
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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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