生理時鐘決定一切！
《生理時鐘決定一切！》
麥可‧布勞斯 著；圓神出版，2017
前言
現代人普遍有失眠或睡不好的困擾，本書作者麥可‧布勞斯是美國睡眠專家，不僅有臨床睡眠博士學位，且有門診執業經驗。
本書提出每個人的自然生理時鐘不盡相同，因此若針對不同體質進行作息節律調整，將更有效改善睡眠情形，這個見解很獨特。
書中分析的睡眠類型以及各睡眠類型通常具有的人格特質，我個人覺得還滿神準的！如果你是喜歡研究星座、性格測驗的讀者，應該會很喜歡這本書。
以下摘要雖然會列出生理時鐘的四個分類，方便你概略辨識自己屬於哪種類型，但是，關於給這四種類型的作息節律調整建議，我只會列出海豚型人的，畢竟海豚型人雖只占人口百分之十，卻是睡眠驅力最低，最容易失眠的類型。(性格分析也只針對海豚型列出較詳細摘要)
真摘
辨識你的自然生理時鐘(P24)
海豚型：現實中的海豚睡覺時只有半邊腦休息，因此稱為單半球睡眠者，另外半邊維持警醒，專心游泳、注意有無獵食者。這個稱呼十分適合失眠者：聰明、神經質而淺眠、睡眠驅力低。
獅型：現實中的獅子位於食物鏈頂端，白天外出獵食。這個稱呼很適合睡眠驅力中等、晨型、有動力、樂觀的人。
熊型：現實中的熊喜歡順其自然隨心遊逛，睡得很好，任何時間都可能出來獵食。這個稱呼十分適合喜歡日出而作日落而息、愛玩、外向、睡眠驅力高的人。
狼型：現實中的狼在夜間獵食，這個稱呼很適合夜行、充滿創意、個性外向、睡眠驅力中等的人。
四類型人口占比(P24~25)
‧ 海豚占所有人口百分之十。
‧ 獅子占百分之十五到百分之二十。
‧ 熊占百分之五十。
‧ 狼占百分之十五到百分之二十。
作息型態小檔案(P39~44)
海豚型
‧ 四大關鍵人格：謹慎、內向、神經質、聰慧。
‧ 四大關鍵行為：避免冒險、力求完美、強迫症傾向、緊盯細節。
‧ 睡眠/警醒模式：海豚型人醒來時往往沒有神清氣爽的感覺，一直感覺疲勞，直到晚上才突然馬力全開。最警醒的時候：深夜。最有生產力的時候：一天之中斷斷續續。小睡：想用小睡來補眠，但很難睡著。
海豚型睡眠驅力低，整晚睡睡醒醒十分辛苦。晚上躺著沒睡的時候，海豚型人會開始思考自己做錯的事、說過的話，要是可以重來，自己會怎麼改正。他們往往有A型人格︰緊張、易怒、愛擔心，而且極為聰明。他們鑽牛角尖和完美主義的精神，不適合團體工作。他們最開心 (或至少最不易怒) 的時候，就是獨自工作，想做什麼就做什麼的時候。在感情中，海豚型人往往沒那麼防備，常常展現超群情緒注意力(聆聽、陪伴)、挽救(解決問題的能力)、思慮清晰(了解發生了什麼事)。海豚型不喜衝突，緊繃的情緒餘波蕩漾要比爭吵本身更讓他們困擾，因此必須不計代價避免。
獅型
‧ 四大關鍵人格：認真、穩健、務實、樂觀。
‧ 四大關鍵行為：力求表現、健康體能擺第一、追求正向互動、出謀劃策。
‧ 睡眠/警醒模式：獅型人天亮或更早就起床，兩眼有神，到了下午近傍晚就開始覺得疲勞，很容易睡著。最警醒的時候：中午。最有生產力的時候：早上。小睡：獅型人幾乎不小睡，寧願把時間拿來做點有用的事。
熊型
‧ 四大關鍵人格：謹慎、外向、友善好聊、思想開明。
‧ 四大關鍵行為：避免衝突、渴望健康、把快樂擺第一、眷戀熟悉的事物。
‧ 睡眠/警醒模式：熊型人在按掉一兩次貪睡提醒後會睡眼惺忪地醒來，晚上九點多到十一二點開始感到疲憊，睡得很沉，但沒有自己希望得久。最警醒的時候：九點、十點左右一直到下午一兩點。最有生產力的時候：早上近中午時。小睡：熊型人週末會在沙發上補眠。
狼型
‧ 四大關鍵人格：衝動、悲觀、創意、喜怒無常。
‧ 四大關鍵行為：敢於冒險、享樂優先、追求新意、情緒強烈。
‧ 睡眠/警醒模式：狼型人早上九點以前要起床比較困難(起得來，但是不開心)，到中午以前都昏昏沉沉的，到晚上甚至過了半夜也不累。最警醒的時候：晚上七點。最有生產力的時候：快中午時和深夜。小睡：很想，但是狼型人如果白天睡覺的話，晚上就睡不著了，實在不值得。
海豚型人作息節律調整建議(P52~P66)
海豚型生理時鐘的特點是，白天大腦昏沉，夜晚大腦活躍失眠，想要改善這種情形，以下摘要幾點建議：
‧ 早上六點半會有睡眠遲惰的情形，此時強迫自己下床動一動，靠運動升高體溫和皮質 醇，就能把生理狀態從筋疲力盡轉為精神充沛。
‧ 晚上八點半到十點半請斷電，把晚上飆升的精力用來做有意義但不用太全心投入的事情，好讓腦袋放鬆、靜下來。比如散步、清抽屜或做家事，而且，到了十點半，一定要收手。
‧ 晚上十點半到十一點半請斷電，把所有手機、電腦和電視通通關閉，因為電子產品發出的藍光波長會抑制褪黑激素分泌。完全不要碰3C產品，並且讓自己處於沒有螢幕藍光的環境。調暗光源，待在黑暗中，讓褪黑激素逐漸分泌。
‧ 晚上十一點半上床睡覺。
結語
其實以上給海豚型人的睡眠建議，也滿適合所有目前正陷於失眠困擾的人，不管你是哪一型。
我和先生的實測結果，晚上十點半過後關燈關手機，躺在黑暗中(一定要堅持不能滑手機)，大約半小時到一小時後，褪黑激素會逐漸分泌，進入放鬆愛睏的感覺，睡眠狀況確實有變好。
你可能會問我︰你怎麼知道褪黑激素分泌了？我只能說，相信黑暗中褪黑激素正在分泌也是一種很有效的催眠暗示，事實上，當我實測關燈關手機單純躺著，一小時後真的會變得愛睏，因此我催眠自己︰當你躺在黑暗中，你的褪黑激素會分泌，當你的褪黑激素分泌，你會漸漸進入睡眠第一階段。現在你變得有點愛睏了，你的褪黑激素已經分泌了，這樣很好，褪黑激素會幫你消除黑色素，幫助你好好睡覺，並且皮膚不容易長黑斑。……所以，你也要幫助褪黑激素分泌，關掉電燈關掉藍光，讓大腦知道天黑了，該睡覺了，要分泌褪黑激素了……
那麼，我們下本好書推薦再見！
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