要透過日常飲食來補充鈣質，但除了牛奶外，想不到還可以怎麼補鈣嗎？今天就讓營養師來公開你意想不到的補鈣食物前十名，讓你有更多補充鈣質的食物選擇。除此之外，還要告訴你除了飲食外，可加強補鈣效率的2大方法，幫助你正確又快速達到補鈣目的！
為何要補鈣？鈣質功用與益處解析
鈣是人體必須的礦物質，同時也佔了體重的1～2％，更是維持骨骼和牙齒的重要元素。
而約99%的鈣是存在骨骼和牙齒中，足夠的鈣攝取有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與良好狀態。剩下的1％則是存在神經、血液以及肌肉等組織中，對於血液正常的凝固功能、肌肉與心臟正常收縮，及神經的感應性與調控細胞的通透性有著重要支持的功能。因此，鈣就像是身體中的「信號傳遞者」，確保神經系統和肌肉系統正常運作。延伸閱讀：有缺鈣症狀該怎麼辦？吃什麼補鈣最快？
營養師公開補鈣食物前十名：補充鈣質不再只靠鮮奶
根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成年人的鈣質需要量為1,000毫克，而大家從小一定都聽過要補鈣就要多喝牛奶。
但你知道嗎？一杯240毫升的牛奶大約含有250毫克的鈣，這只提供了成人每日鈣質建議量的約 1/4。因此，單靠牛奶是不夠的，還需要通過日常飲食增加其他富含鈣質的食物，才能達到每日的建議攝取標準。
還有哪些食物也同樣含有豐富鈣質。接下來營養師就要介紹補鈣前十名的食物，並根據鈣含量、食用方式以及份量建議，讓大家了解各個食物補鈣的效果，讓大家在補鈣這條路上有更好的選擇！
小魚乾可說是補鈣界的王者，鈣質含量是牛奶的20倍之多，而食用方式除了可當作日常點心外，也非常適合作為料理的配菜，例如：小魚乾炒小白菜等。
且其除了鈣質之外，還有豐富的多元不飽和脂肪酸EPA和DHA，讓一整天的營養更加分。但要小心小魚乾雖然鈣含量多，但通常鈉含量也高，再加上100公克的小魚乾相當於一碗公的量，一般是不可能吃得完的，所以建議一天攝取1份的小魚乾（10公克），再搭配其他高鈣食物一起吃即可，千萬不要過量攝取。
2. 黑芝麻：每100公克含1,479毫克鈣質
多數人都聽過早晚一杯奶的說法，而若於每天早晚一杯240cc的牛奶（約含有240毫克鈣）中，再加上一湯匙（20公克）的黑芝麻粉（約含有290毫克鈣），就能輕鬆滿足一天成年人的鈣需求量。除此之外，黑芝麻也可以灑在主食中，例如：糙米飯、紫米飯等，以增加一餐的補鈣效果！
高鈣的山粉圓不僅是夏天的消暑神器，也富含膳食纖維，可以煮熟後加入一些糖水或愛玉，當作飯後甜點來增加一天鈣質的攝取！
小方豆乾是所有豆製品中的高鈣冠軍，同時也是素食者重要的植物性蛋白來源，尤其1份40公克的小方豆乾比一杯240cc的全脂牛奶還有更多的鈣質。且建議小方豆乾也可以跟著小魚乾等其他高鈣食物一起吃，更增加補鈣效果。
乳酪也是很多人的補鈣聖品，1份45公克的起司片（大約2片）就含有270毫克的鈣質。但食用時要注意是否有鈉含量偏高的問題，而要滿足成人每日鈣建議攝取量，建議攝取1.5～2份乳製品即可。
羽衣甘藍是近年來非常流行的超級綠色蔬菜，是十字花科家族的一員，擁有高含量鈣、維生素以及葉黃素，非常推薦放進日常補鈣的食物清單裡。而烹調方面，可以拌炒或是加入橄欖油做成生菜沙拉。
在日常食物中加入紫蘇，不僅能補充鈣質，還有豐富的鐵質、胡蘿蔔素、維生素C等多種營養素，是營養價值很高的食物。平時可以加入煎蛋中增添香氣、拿來包生魚片或烤肉，也可以做成蔬果汁或沙拉，都是很好的補鈣料理！
在海鮮中，牡蠣又有「海中牛奶」的美名，鈣質含量甚至比牛奶還要高，也富含多種人體所需的營養素，當中礦物質相當豐富，包含鋅、鎂等。建議的烹調方式可以用烤，或是跟豆豉、豆腐一起入菜，變成一道好吃的補鈣料理。
牛奶是大家常聽到的補鈣方式之一，而根據國健署統計，有高達9成以上的人乳品攝取不足，因此依據每日飲食指南推出「我的餐盤」，建議大家要每天早晚一杯240毫升的乳品，以增進鈣質攝取之外，也可在餐中用乳製品入菜，或選擇起士、無糖優酪乳等方式來增加乳品類食物攝取。
青江菜雖然鈣含量不是最高的，但本身的鈣吸收率是高的，很適合素食者做為補鈣食物中不錯的選擇。建議的烹調方式可以用大火快炒或是清燙的作法，就能做出一道既美味又營養的料理。
補鈣食物營養成分表
有效補鈣 2 大關鍵！鈣不能跟什麼一起吃?
攝取足夠的鈣對於骨骼和身體非常重要，但如果平常真的沒辦法從食物中攝取足量，其實可以搭配以下2種方式，讓你補鈣更有效率！
鈣Ca
選擇合適補鈣保健食品
除了從飲食中補充鈣質外，也可透過補鈣保健食品來補足缺乏的鈣含量，例如：海藻鈣、碳酸鈣等鈣片皆是補鈣選擇之一。
搭配適當日曬與運動
補充了鈣質，還要再搭配適當日曬，讓身體自行產生維生素D，來增加鈣質的吸收和利用。此外，運動也非常重要，且除了有氧運動之外，推薦還要多加上負重運動，以幫助補鈣效果更加分！
鈣不能跟什麼一起吃?
而在攝取富含鈣質食物的同時，也需要注意一些搭配原則，才能提高鈣的吸收效果。
避免飲用過量的咖啡因和酒精
咖啡因和酒精會影響鈣的吸收和利用。根據衛福部建議，每人每日咖啡因攝取量不應超過300mg，大約1～2杯咖啡；而飲酒部分，則建議男性每日勿超過2酒精當量（1酒精當量相當於15公克酒精），女性每日勿超過1酒精當量。
註：「1酒精當量」約相當於375cc的啤酒（酒精濃度4%）、150 cc的水果酒（酒精濃度10%）或30cc的高梁酒（酒精濃度53%）。
避免會讓鈣質加速流失的NG食物
飲食上也要注意容易造成鈣流失的食物，像是高鹽、重口味的食物，以及高磷食物。如果飲食中磷攝取太多，會使得鈣質吸收減少，像是碳酸飲料、加工肉品、動物內臟等，都要避免攝取過多，進而影響鈣質的吸收和利用。
補鈣食物 VS. 鈣片推薦
從食物中攝取足夠的鈣是最天然的方式，但在繁忙的生活中，要每天從飲食中攝取足夠的鈣質仍具挑戰性。
根據衛福部國民營養調查顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量普遍不足，僅達建議攝取量的一半左右。因此，對於無法每天從食物中攝取足夠鈣質的人，建議可以搭配天然的鈣保健品來補充，確保身體能獲得足夠的鈣質以維持骨骼健康。
鈣片挑選技巧
最後，如果你想透過自然植萃補鈣保健食品來補充鈣質，在這裡推薦我的黃金：比例肌鈣力！
選用來自愛爾蘭的海藻鈣，獨特多孔結構讓海藻鈣擁有高達40%的吸收率，並採用了五合一複合配方，獨特專利黑酵母成分，除了強化骨骼，還能幫助關節維持狀態，並增強肌肉達到提升活動力的目的。
配方裡還加入維生素D2、從鷹嘴豆萃取出來的專利維生素K2協助鈣的利用，並選用法國海水抽出物的鎂來強化骨骼。更通過英國The Vegan Society認證，是為全植萃來源的天然保健食品，非常推薦給素食者！
想要補鈣，除了上述提到的補鈣食物前十名外，也可搭配合適的補鈣保健食品，讓你從各方面補充優質鈣質，為身體立下良好基礎！而若想知道更多鈣片的攝取方式，推薦可參考：鈣片什麼時候吃比較好？營養師解析推薦時機，教你怎麼吃更有效！
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
