【其他書籍介紹】心靈工坊-是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量(二)
※書籍分析
- 整 體 評 分:★★★★☆
- 實用性評分:★★★★☆
- 回看率評分:★★★★☆
- 成人講解等級：★★★☆☆
- 語言：繁體中文、英文
- 注音：是○ 否●
心靈工坊(是情緒糟，不是你很糟-穿透憂鬱的內觀力量)(The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness)
※書本基本介紹
- 作者(Author)：
1.馬克．威廉斯(Mark Williams, PhD)
2.約翰．蒂斯岱(John Teasdale, PhD)
3.辛德．西格爾(Zindel Segal, PhD)
4.喬．卡巴金(Jon Kabat-Zinn, PhD) - 譯者：
1.劉乃誌;
2.林肇賢
3.王韋婷
4.梁記雯
5.涂珮瓊
6.呂嘉寧
7.黃君瑜 - 繪者(Illustrator)：
- 出版日期：2010/03/10(繁體)；2007/06/02(英文)
- 商品規格：
繁體：平裝 / 320頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 1.6 cm / 單色印刷 / 初版 / 心靈工坊
英文：273頁 / 5.75 x 0.75 x 8.75 pulgadas / The Guilford Press - ISBN：9789866782794(繁體)；9781593851286(英文)
- 出版社(Publisher)：心靈工坊；The Guilford Press
※書本系列介紹
- 是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
(The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness)
※書本內容介紹
第三部：轉化痛苦
第六章：重新與我們的感覺連結-那些我們喜歡、不喜歡，和我們不知道我們所擁有的
作者舉例約翰的案例，說明無法覺察身體告知的訊息，在思考和感覺上會產生什麼影響
1.為何我們要忽視
說明什麼是經驗性迴避(experiential avoidance)，並用開車引擎發出怪聲，用收音機放大聲來掩蓋聲音來解釋，這只能治標不能治本，在情緒長期忽略下會造成習慣性反應，讓短暫的痛苦演變成持久，如何學習將注意力轉回來，又不會被壓誇，於是作者就提供一個方法「內在氣壓計」(internal barometer)
A.內在氣壓計
作者說明一個情況，花很多時間去找喜歡的東西，到實際店面去看就發現，這不是你要的東西，但你無法用語言來表達為什麼？每個人都有自己的標度，可以去衡量正向、中性、負向的評分，可以學習如何去判讀這個標準，就可以免於自己自發性的嫌惡反應、反覆思索，也就是覺察自己正處於什麼狀態，削弱他對心智的影響，併用其他方式去回應他，不會引發嫌惡反應掉入憂鬱漩渦
2.開展新的可能性
當內在氣壓計已經覺察是不愉快的事件，此時容易點燃接下來要發生的不愉快連鎖反應，如果可以覺察到就是一個可以打開新機會的關鍵時刻，這是一件很不容易的事情，因為很多事情會全部混在一起，此時可以透過知覺的層次去辨認這種緊縮感(運用前篇文章提到的身體掃描)(不愉快先發生，然後本能的去逃離)，作者提供一些簡單可以分辨的身體狀況
3.迷宮裡的老鼠
作者提供兩個不同結局的迷宮｛正向、趨近傾向的(approach-oriented)；逃避傾向的(avoidance-oriented)｝，這個結局得知同樣的行動，但在行動上會有不一樣的心境
4.內觀瑜珈
作者介紹內觀的站立瑜珈，藉由探索身體來了解身體所發出的訊息
A.對瑜珈的反應
作者說每個人對練習瑜珈的反應都不太一樣，瑜珈可以舒展緊繃的肌肉，同樣可以培養身體的覺察力，最後提供靜坐冥想(呼吸與身體的內觀)的方法
5.擴展呼吸過程的注意力
說明呼吸覺察更進一步的練習，是將身體的覺察也加入進來，在練習過程中讓察覺更能體會到身體所要表達的訊息，就像手放在水中就可以知道溫度，而不是需要全身泡水
A.瑪麗亞的故事
作者舉例瑪麗亞的案例，當他在練習身體掃描、瑜珈練習時，發現呼吸冥想中他的注意力會不斷的漫遊，直到將身體掃描與呼吸結合練習時，意識到他心中的問題，此時他並不對這個問題感到害怕，而是被問題的狀態吸引，當她在生活中再度遇到問題時，而是選擇去體會他不在逃避，時間過後接下來換來的是平靜，此時作者補充吸氣、與呼吸同在的一些資訊，最後提供山姆的案例，來說明練習身體掃描、瑜珈練習時對他的轉變，也補充身體氣壓計的資訊
6.閱讀自己的氣壓計
作者說明他同事的練習(身體氣壓計)，表示身體氣壓計運用在生活中，提供很多有用的引導和多樣性，他可以減少經驗性逃避、自動化處裡身體知覺和感受，中斷思考和判斷負面想法的惡性循環
第七章：與感受為友
1.展開探險
作者引用登山者為了爬山，做了很多的功課和訓練，如同要跳離負面思考的漩渦，也是需要訓練各種練習，去面對情緒狀態所帶來的挑戰
2.相信身體的覺察
遇到問題時而是要去面對發生的當下，不要去反抗(reacting)而是回應(responding)，以一種開放柔軟的態度去觀察，當下在身體呈現的感受，此時大腦就會產生一個新的關係，取代原先停不下來的思索，此時身體氣壓計的技能就可派上用場，偵測不愉快經驗的剎那，立即做出嫌惡反應間，給予自己切斷負面想法的機會，並轉換與釋放的方式去回應這些問題，此時可以運用與呼吸同在的技巧穩定心緒
3.推進身體知覺的邊境
使用內觀瑜珈去感受身體的知覺與感受，作者詳細說明在做瑜珈時會遇到的狀況，並提供三個選擇(1.逃避的選擇；2.嚴酷的選擇；3.內觀的選擇)，所要做的是將注意力放置在知覺和感受上，透過不同的伸展去調整不舒服的強度，帶著溫柔與撫慰對待自己，用一種新的方式去連結，而非強迫自己去超越極限，作者詳細解釋身體會發生的狀況，藉由呼吸和運動可以緩和情緒和身體放鬆
A.透過靜坐冥想推進身體知覺的邊界
作者說明靜坐時盤腿帶來不適的時候可以做的事情，重點是練習的過程中可以發現不同的方式，去和內在經驗維持關係，練習如何去面對不愉快的經驗
B.安東尼的故事
作者舉例安東尼的案例，說明安東尼將技巧運用到受傷身體上面，敘述他的體驗與感受上有什麼不一樣的差別變化(逃避->面對)，並說明除了身體還有情緒也可以這樣去運用
4.轉換困難的情緒
不愉快的經驗要用溫柔的觀點去看待，阻斷逃避傾向，也阻絕身體知覺、想法、感受之間的自動連結，避免停留在負面的漩渦之中，作者表示在他們的課程之中，他們設計了一項特殊的練習，可以幫助大家探索培養更多反應的技巧
A.亞曼達的故事
作者舉例亞曼達的案例，當他把困難邀請入內，透過身體取其共處時，原本不能呼吸的感受，突然就有一道空氣流入，就像異味房間的窗戶打開空氣流通了，雖然異味的問題沒有解決，至少在感官上有了緩和的氛圍，讓自己不會在這個異味的房間這麼窒息，作者有詳細補充把困難邀請入內，透過身體取其共處的解說過程
B.梅格的故事
作者舉例梅格的案例，說明內觀能力建立後，就越能觀察自己的想法與情緒，當已經無法忍受時，突然間他就自我釋放(self-liberate)，這是因為他覺得事情也就是那樣，不需要這麼一直針對它，突然間心中一直壓著的事情，突然間就能以平常心去面對它
5.踏上誠實與開放之路
作者說明要無條件關掉習慣或本能的防衛，這樣的信心是需要一些時間去建立，特別是有嚴重創傷的人，通常他們需要高度保護與支持的治療環境，面對問題時每個人都有自己的步調，只要是願意去面對它就是一個很大的勇氣，因為這是違背人類自我保護的常理和本能
A.與困難情緒同在所獲得的智慧
停止負面評價與轉換，對於困難情緒的知覺來說，會產生很大的助益，面對嫌惡時就會知道他只是一個經常造訪的熟客，透過他再度來訪更加的確認他造成的影響，當可以忍受時，也就意味其實也沒想像中的痛苦，人類的本能是逃離，面對困難是必要的，但方法不一定只有逃離，還有不同的方法去選擇
第八章：將想法視為心智的產物
1.將想法視為只是想法
作者用一個故事(小孩搞錯日期)來說明，我們很容易因為單一事件引發其他想法與感受(大多數人小時候因單一事件引起回想往事的情況會持續到成年)，但也會隨著事情的轉折讓觀點和感受又改變了， 轉折的故事就可以引用誤會他人的事件來說明，透過這個例子就可以解釋情緒起伏的變化，而大多數事後都不會去和現實核對(事後回頭檢查當時的解讀是否正確)，本段的重點是心智會創造故事，由於是自己建構出來的就很難被拆解，過程中對於情緒的變化有相當大的影響，按下開關就很難不開啟故事的開端
作者說明西格蒙特．佛洛伊德(Sigmund Freud)的主張在學院派心理學者、行為主義取向的心理治療師的看法，結論是很多時候都是自己憑感觀來判斷事情，導致自己捲入反覆思考的漩渦，把自己帶離事情原本的樣貌，如果可以和當下的情況核對，就會發現事情並不是如自己想像中的那樣
A.將想法視為只是想法
注意身體中感受的直接經驗，可以透過內觀建立不同的全新關係，容許想法的存在而非分析他，並找出來源擺脫他，也可以透過冥想的練習，用不同的方式去回應這些想法，作者有詳細介紹內觀和冥想的整個過程，主旨是如何將想法視為想像事件，讓自己不會被想法吞噬
B.傾聽我們的想法
生活的環境大都會有聲音，而每個聲音是否要被自己接收成為訊息，決定權來自於自已，同樣的道理如果把想法與聲音對調，可以先傾聽想法再去分辨想法是否值得自己去關注，作者最後有詳細說明聽覺和思考的內觀
C.被想法流沖昏
引用看電影自己是觀眾而不是螢幕上演的腳色來說明，冥想過程中會遇到的問題，並說明要了解冥想的困難度很重要，練習過程中如果是短時間不算困難，如果需要長時間的冥想就比較困難，最後作者引用冥想大師約瑟夫．葛斯汀(Joseph Goldstein)的描述做結尾
2.注意自我批評的訊息
說明在練習的過程中，有很多批評、檢討和自己好像不善於冥想的想法，這些都是可以讓自己去練習的機會，並用雅各的案來來說明，想法只是想法，去覺察他就是冥想
A.為負向情緒模式命名
將負面情緒標籤化，幫助思考模式更廣泛，並用雅各的案來來說明，如果可以意識到問題，也就能迅速的分辨去留，也就不會啟動負面思考反應
B.憂鬱症狀中的負面思考
作者提供負面思考的清單，讓讀者了解原來這就是負面思考，以至於自己遇到的時候有了反思，這也就是發現問題的覺醒，並說明很多人在負面思考後回顧，對於之前負面的想法感到為何要這麼想，覺醒問題就可以改變想法，作者說明潔德的案例，說明不去分析、思考每個問題，就不會掉入無止盡的記憶和憂慮迷宮中
3.和想法與感受為友
分辨自動化的負面思考可以給一個機會去阻斷憂鬱的循環，作者用船隻行駛冰山海域的過程來說明，眼睛所看到的冰山(負面想法)並不是全面，底下的冰山(負面想法)才是問題所在，唯有避開冰山(負面想法)才是正確的方法，作者詳細說明很多時候想法消失了，但是感受依舊存在，運用冥想和身體掃描去覺察體內的變化，轉移注意力讓自己不被問題所困惑，最後用腦中錄音帶的例子來說明，關掉也會再被打開，重要的是如何看待他
4.在想法與感受之外：無揀擇的覺察
作者說明已經介紹很多內觀冥想的練習(品嘗的內觀；動作與呼吸的內觀；平躺時身體知覺的內觀；伸展、運動、走路的內觀；愉快、不愉快、中性感受的內觀；嫌惡反應的內觀；聲音的內觀；對想法與情緒的內觀)，每一個練習都是透過特定的方式，重複將注意力導向經驗的特定面向上，培養內觀的能力，發展從痛苦和憂鬱釋放的各種技巧，最後作者要介紹"無揀擇的察覺"的練習，無揀擇的察覺詳細內容作者有解釋說明
第九章：日常生活的內觀-呼吸空檔的練習
說明要將練習帶到日常生活中，然後介紹一個迷你冥想的方法(三分鐘呼吸空檔練習，three-minute breathing space)，作者在本篇有詳細說明練習的過程，
1.覺察與知曉
說明三分鐘呼吸空檔練習第一步驟，將不愉快的經驗分成想法、情緒、身體感覺，也就是將問題釐清，而不是混亂不知如何下手的問題，並用馬修的案例來說明"呼吸空檔"帶給他的心境改變的過程
2.利用呼吸空檔
呼吸的空檔很容易被當作暫停，是可以休息放鬆的時刻，但是這不會改變自我的感受，只有將行動模式轉換成同在模式才能真的改善，並用躲雨的例子來說明，雨短時間內應該是不會停的，所以淋濕是必然的事情，但要怎麼去看待淋濕的感受，這就是我們可以決定的事情，呼吸的空檔就如同躲雨的暫時片刻，作者詳細描繪呼吸的空檔的過程，也用艾莉莎的案例來說明，呼吸的空檔是讓自己做好心理準備，同時也可以整理一下思緒，好好想看看接下來要怎麼去面對，最後說明三分鐘呼吸空檔的目的
A.不要試著去修補什麼事情
說明泰拉的例子，說明如果把三分鐘呼吸空檔當作是一個目標，強迫自己要在這三分鐘內完成，這樣就反而是把自己套入另一個圈套，作者詳細說明這三分鐘內所需要做的事情，
B.當事情又忙又亂時
說明漢娜的例子，說明平靜的時候比較容易做三分鐘呼吸空檔練習，但遇到自己忙碌的時候，要做三分鐘呼吸空檔的時候，就會變的很不容易，這是因為漢娜把三分鐘呼吸空檔練習套上應該，但他已經帶有目標性的練習
C.內觀是邀請也是寬容
說明三分鐘呼吸空檔練習並非固定在某個時刻，事情發生前或發生後都可以，當有覺察的時候就很適合做三分鐘呼吸空檔練習
3.呼吸空檔練習後的選擇
A.選擇一：重新進入
說明三分鐘呼吸空檔練習讓心情就能平靜下來，此時就能冷靜地去選擇要如何處理，要注意的是很容易進入修補的陷阱，目的不是清除問題而是心情平靜下來
B.選擇二：身體之門
說明三分鐘呼吸空檔練習會察覺到身體的變化，並說明要如何去應對這個變化，最後用蜜雪兒的案例來說明，
C.選擇三：思考之門
說明說明三分鐘呼吸空檔練習後，如果負面思考還是困擾自己，可以做的事情有那些
D.選擇四：熟練行為之門
說明三分鐘呼吸空檔練習後，選擇做一些讓我們愉快的事情，或者自主感、滿足感、成就感、控制感的事情，把心情低落感排除，並告知不是休息而是做其他事情轉換心情，
4.選擇的自由
路易的例子來說明三分鐘呼吸空檔練習後，對於選擇後的結果就不會這麼糾結，而是找到自己平衡生活的方法，再用凱特的案例來三分鐘呼吸空檔練習後，改變他平常的作法帶給他的轉機，最後說明三分鐘呼吸空檔練習帶給人思考的轉機，不論是好還是壞都可以讓自己逃離負面的漩渦，讓生活有新的契機
第四部：要回你的生活
第十章：全然地活著-從長期的的不快樂中釋放自己
作者推薦青蛙與蟾蜍-好夥伴(Frog and Toad Together)的繪本，以及"多舛的生命之旅"(Full Catastrophe Living )的書籍，並告知我們的生活就像蟾蜍、彼得一樣，活在清單的世界裡，問題不在於清單內容，而是面對清單事項的心態，最後作者寫了2篇長篇的案例(1.佩姬的故事；2.大衛的故事)，來說明本書敘述的練習帶給他們的幫助，並提供內觀課程成員們覺得很有幫助的技巧
第十一章：整合全部的步驟-把內觀課程交織到生活中
作者詳細說明內觀八週的課程，並寫下警語(如果讀者處於憂鬱問題，要先將問題排除後，才能去練習)，課程中會提供建議表，可以幫助自己練習
- 第一週（第三章、第五章）
- 第二週（第四章）
- 第三週（第六章、第九章）
- 第四週（第六章、第七章）
- 第五週（第七章）
- 第六週（第八章）
- 第七週（第三章、第九章）
- 第八週（第十章）
※結論
前半篇的書籍是在說明如何察覺自己的問題，後半篇的書籍就提供一些方法去練習，練習是漸進式的方式，由呼吸的調整衍伸到觀察身體各個部位的反應，進而讓自己去觀察負面想法對身體的影響，最後則是進入冥想的境界，將負面想法做個整理，進而做出適合自己的方式去面對，這整個過程看似容易其實做起來很艱難，因為通常要面對的事情不是單一事件，而是很多事情混合成一個問題給你
為什麼憂鬱的情緒會影響到生理機能，因為身體會記住當時的反應，由於當時事件就是這樣的反應度過的，以至於問題再度發生時，身體再度已當時的行為(負面)推出，這也是另一種身體防衛機制，想要讓負面行為斷絕，就需要讓自己冷靜下來，將錯誤的身體反應行為去做導正，所以如何讓身體以正確的方式去回應，這就是本書籍要教導我們的資訊
作者很用心，每一篇章節不厭其煩地敘述同樣的觀點，每一次敘述都可以用不同的方式去敘述，並附上案例讓讀者更能體會書籍所要說的內容是什麼，也詳細告訴讀者練習過程中會遇到什麼樣的問題，每個人的遭遇和遇到的問題都不一樣，如何讓同樣的方法可以讓每個人都可以去練習，這就很考驗講解者的功力，最後作者將所有練習做一個整合，讓讀者有範例可以去參考這個完整的步驟，當然也可以直接去報名MBSR正念減壓療法的課程，畢竟有講師就是事半功倍的祕笈
人活著就是有很多煩惱，不管社經地位處再何處都有，每個人都有他的煩惱，藉由本書籍可以幫自己的想法轉念，讓精神上不再是這麼困難的生活，最後我想說的事情就是，如果這個應用在睡眠上，不知道會不會幫助失眠，失眠就是因為生活中的煩惱太多，很多時候即使已經躺在床上了，身體還是不能放鬆休息，如果我看到如何放鬆解決失眠問題的書籍，我再推薦給讀者
※參考資料(書籍及圖片)
(一)出版社(Publisher)
- 心靈工坊
- The Guilford Press
(二)書籍
