【其他書籍介紹】心靈工坊-是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量(一)
※書籍分析
- 整 體 評 分:★★★★☆
- 實用性評分:★★★★☆
- 回看率評分:★★★★☆
- 成人講解等級：★★★☆☆
- 語言：繁體中文、英文
- 注音：是○ 否●
心靈工坊(是情緒糟，不是你很糟-穿透憂鬱的內觀力量)(The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness)
※書本基本介紹
- 作者(Author)：
1.馬克．威廉斯(Mark Williams, PhD)
2.約翰．蒂斯岱(John Teasdale, PhD)
3.辛德．西格爾(Zindel Segal, PhD)
4.喬．卡巴金(Jon Kabat-Zinn, PhD) - 譯者：
1.劉乃誌;
2.林肇賢
3.王韋婷
4.梁記雯
5.涂珮瓊
6.呂嘉寧
7.黃君瑜 - 繪者(Illustrator)：
- 出版日期：2010/03/10(繁體)；2007/06/02(英文)
- 商品規格：
繁體：平裝 / 320頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 1.6 cm / 單色印刷 / 初版 / 心靈工坊
英文：273頁 / 5.75 x 0.75 x 8.75 pulgadas / The Guilford Press - ISBN：9789866782794(繁體)；9781593851286(英文)
- 出版社(Publisher)：心靈工坊；The Guilford Press
※書本系列介紹
- 是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
(The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness)
※書本作者介紹
◎作者簡介(Author)
1.馬克．威廉斯(Mark Williams, PhD)
曾任英國醫學研究委員會(Medical Research Council, MRC)的認知與腦科學中心(Cognition and Brain Sciences Unit, CBU)研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院(Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR)以及內觀療法研究和訓練中心(Center for Mindfulness Research and Practice)，現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託(Wellcome Trust)首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。
2.約翰．蒂斯岱(John Teasdale, PhD)
曾任倫敦大學精神醫學研究院客座教授，並受英國醫學研究委員會(MRC)委託，先後在牛津大學精神醫學系以及設於劍橋的認知與腦科學中心(CBU)主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎心理歷程，並且將相關的研究結果應用於對情緒疾患的治療。多年來為了瞭解和治療重鬱症，他在其研究中加入了認知取向的元素，使得他成為英國認知療法研究的先驅之一，最近並將他先前的研究發現應用在內觀式認知治療的發展和評鑑上。
3.辛德．西格爾(Zindel Segal, PhD)
加拿大多倫多大學摩根．費爾斯通心理治療學會（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認知行為治療小組負責人、精神醫學系及心理學學系教授以及精神醫學系心理治療計畫主持人。西格爾博士的研究幫助學界辨識出導致復發的情感疾患脆弱心理因子，並且持續投注心力在精神醫學和心理健康的內觀式臨床照護上。
4.喬．卡巴金(Jon Kabat-Zinn, PhD)
美國麻省理工學院分子生物學博士，麻塞諸賽州醫學院榮譽醫學博士、禪修指導師及作家。卡巴金博士是整合醫學學術研究健康中心聯合會(Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine)的召集人，也是精神與生命研究所(Mind and Life Institute)的副主席，協助推動佛教界領袖與西方科學家的對話與交流，以期更深刻探索人類的心智、情緒與疾病。他創發的「正念減壓療法」(MBSR)已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用，並擴展至醫學和心理學領域。
◎譯者簡介
1.劉乃誌(Liu, Nai-Chih)
最高學歷：國立政治大學心理系博士；研究專長：臨床心理學、健康心理學、諮商輔導、團體工作，是靜宜大學社會工作與兒童少年福利學系的專任教師，電子信箱：nigeliu@pu.edu.tw，FB：劉乃誌心理師
2.林肇賢
新竹馬偕醫院資深臨床督導，新竹市臨床心理師公會第四屆理事長，長期與科學園區合作，照顧科技人的心理健康，他也是台灣最早開始將正念引入諮商室的心理師之一。面對每一位來求助的個案，他總是以溫柔平緩的步調梳理難題，專長心理疾病處遇、情緒管理、人際溝通、行為改變技術、舒壓放鬆技巧，近年來，更整合傳統身心醫學理論和多年禪修冥想經驗，提供身心整合療癒及深度靈性諮詢。在診間之外，他也致力於透過教學與著作，推廣普及身心健康知識。
3.王韋婷(Ashley Wang Ph.D)
學歷：國立政治大學心理學博士，是東吳大學心理學系副教授，專長：健康心理學、心理腫瘤學、臨床心理學，研究興趣是探討壓力調適在疾病復原中的影響。目前研究結合壓力科學、正向心理學於心理腫瘤學的脈絡之中。研究焦點為個體的創傷後成長(posttraumatic growth；PTG)、有效的因應方式對生活品質、身體健康、疾病調適的影響。目前研究多將壓力、成長、與健康的研究主題應用在癌症的脈絡下，包含乳癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、睪丸癌。但也不僅用於癌症患者。電子信箱：ashleywang@gm.scu.edu.tw
4.梁記雯
5.涂珮瓊
6.呂嘉寧
7.黃君瑜
※書本簡介
§中文簡介
擺脫壞心情的8帖長效處方 歐美頂尖科學家最新研發，生命的喜悅其實是很單純的，不要急，靜下心感受，憂鬱的雲霧自然會散開，事件和感受都是中性的；如何去解讀它，才是決定心快樂或不快樂的關鍵
曾經陷入憂鬱的情緒而久久難以快樂起來嗎？請留意，內觀（Mindfulness），是一種簡單卻有力的方法，能夠協助你覺察困住自己的想法和反應，幫助你永久打破長期不快樂的循環模式。在本書中，四位傑出專家向你解釋為什麼通常我們一味試圖逃離負面情緒，或只是拚命想著「如何重新振作起來」的方法，反而會讓我們更陷進憂鬱的深淵。經由特別設計、結合東方禪修傳統及西方認知療法，並能落實於日常生活中的一系列深具啟發性的課程，讀者可以學習到一套簡易而有效的方法，幫助你跳脫包括反省和自責等容易導向絕望的心理慣性，讓你能夠以更堅強的韌性來面對人生的挑戰。
§外文簡介
If you’ve ever struggled with depression, take heart. Mindfulness, a simple yet powerful way of paying attention to your most difficult emotions and life experiences, can help you break the cycle of chronic unhappiness once and for all.
In The Mindful Way through Depression, four uniquely qualified experts explain why our usual attempts to “think” our way out of a bad mood or just “snap out of it” lead us deeper into the downward spiral. Through insightful lessons drawn from both Eastern meditative traditions and cognitive therapy, they demonstrate how to sidestep the mental habits that lead to despair, including rumination and self-blame, so you can face life’s challenges with greater resilience. Jon Kabat-Zinn gently and encouragingly narrates the accompanying CD of guided meditations, making this a complete package for anyone seeking to regain a sense of hope and well-being.
※書本內容介紹
中文版推薦序：日日是好日-李燕蕙(南華大學生死學系副教授)
說明MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)正念減壓療法是卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn, PhD)在美國麻塞諸賽大學醫學院為病人開設課程，除了在身心醫療領域外，教育、監獄與企業等機構也應用，1992年心理學家{西格爾(Z.V. Segal)、威廉斯(J.M.G Williams)、蒂斯岱(J.D Teasdale)}研究治療憂鬱症的方法，發現MBSR與他們的理念相近，於是開始學習發展出MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy)以內觀為基礎的認知治療；正念認知療法，李燕蕙說明MBCT的課程狀況，並說明在課程上不是治療師與個案的關係，而是同修道友的關係，然後說明一開始覺得不相信，直到參加研討會和課程後，再認真閱讀相關文獻，才相信這是有因有果的歷程，然後說明這個課程的一些相關資訊，有興趣的讀者可以根據本書籍練習看看，再推薦讀者書籍
推薦書籍：
- 情緒療癒(Healing Emotions Conversations with the Dalai Lama on Mindfulness, Emotions, and Health)；作者：丹尼爾．高曼(Daniel Goleman)；出版社：立緒；ISBN：9789578453401；書籍：博客來
- 當下繁華盛開；作者：喬‧卡巴金博士(Jon Kabat-Zinn)；出版社：心靈工坊；ISBN：9789866782237；書籍：心靈工坊
- 憂鬱症的內觀認知治療MBCT；作者：Zindel V. Segal、J. Mark G. Williams、John D. Teasdal；出版社：五南；ISBN：9789571147321；書籍：灰熊iRead、三民網路書店
諸論：厭倦了持續這麼久的糟糕感覺
說明憂鬱症的感受，做了很多嘗試都沒什麼改善，就算過一段長久時間感覺好了，它還是會在某個時候突然又回來，作者說寫這本書的目的，是希望由近期之科學發現，說明是什麼原因造成，幫助你了解憂鬱症從何而來，以及你該怎麼做，並提供一系列可以在日常生活中的練習，並說明並非只有憂鬱症的問題才適合閱讀，生活中有類似經驗的讀者也可以閱讀，如果在健康的時候，知道如何運用技巧擺脫問題，就可以避免憂鬱症的發生，最後說明身陷憂鬱症發作的讀者，不要執行全套的課程，要先獲得適當的協助，從憂鬱症出來後，再運用新的方式進行練習，以免急性憂鬱的重擔超過你的心理狀況可負荷的程度
第一部：心智、身體和情緒
第一章：「喔，不，我又來了」-為何不快樂總是無法退散
作者舉例說明艾莉絲和吉姆的故事，說明艾莉絲是重覆發作的重鬱症，而吉姆是低落性情感疾患(dysthymia)，並解釋說明什麼是低落性情感疾患，這兩者共通點就是想要快樂但不知道要如何做到，並說明大多數憂鬱情緒的出現始於生命中災難或逆境的反應，作者很詳細說明艾莉絲和吉姆的心境，為何會有憂鬱的狀況，憂鬱在生活上的心情轉變是如何
1.當不快樂轉變成憂鬱，而憂鬱不肯離開
作者說明憂鬱症在西方國家普及，在東方國家也一樣，年齡層在四十年前是四、五十歲，現在是降低到二十五歲，並用數據來解釋目前社會憂鬱症的狀況，憂鬱症使大腦在悲傷情緒和負面思考建立一個連結，因此只是一般的悲傷都很有可能喚起許多負面想法，負面想法在心理學家研究下，認為負面想法在憂鬱症扮演很大的角色，這意味外在事件本身不會很直接的決定要產生什麼情緒，而是我們對外在事件給於什麼樣的情緒表現，所以情緒容易低落的人會變得更糟，也解釋說不一定要遭遇重大創傷才會憂鬱，所以有時候為什麼怎麼努力都無法逃脫，因為很多時候都不知道憂鬱是怎麼開始的，最後說明憂鬱的組成結構有四個向度(感覺、想法、身體知覺、行為)
2.憂鬱的組成結構
作者說明憂鬱情緒的模型是如何發展，並提供重鬱症的標準症狀檢核表，詳細解釋憂鬱的組成結構在案例中扮演什麼腳色、情況是如何、做什麼事情會讓狀況更加惡劣，並說明這個結構很難看清是如何啟動，而每個部位又是如何支持與強化，讓不快樂的心智狀況越來越被強化
A.感覺
不快樂的經驗從輕微沮喪到極度難過，情緒的出現和消逝是很正常，但很少會出現憂鬱感受，因為憂鬱的感受伴隨著焦慮與害怕、憤怒與煩躁、無望與絕望，煩躁是憂鬱最常出現的症狀，作者詳細說明感覺上的經歷，並說明嚴重的話還會附加自我批判
B.想法
作者用一段文字要讀者自我填空，要讀者想看看有什麼感覺與畫面，並說明每個人對於這個事件的感受，是取決於如何解釋那一段文字，也就是自己對於事件的解讀，並用好心情和壞心情的狀況下去理解填空的事件，並用ABC模式去解釋這個狀況，A表示情境中的外顯示件，B表示自己對情境的解釋，，C表示是我們的反應(情緒、身體知覺、行為)，並表示我們只會注意到A、C，卻不會覺察到B，因為我們會認為就是A引起的C，卻不會想到B才是真正的幕後黑手，然而作者在用艾莉絲和吉姆的案例來說明狀況，很多時候別人已經在幫他想辦法解決，但是它們都只會往壞的方向去想
作者提供處於憂鬱狀態的人常出現的自動化思考的清單，更能知道沒價值和自責的內容，在正常下會覺得荒繆，但是在一直處在低落的人身上他們會覺得好像是事實，一但這個負面的想法曾經影響過，在人生低谷時很容易在出來影響自己，讓自己除了要處理外在事件以外，還要處裡自己的內耗，內外夾攻下讓自己疲憊不堪，作者有另外舉例這個狀況，讓讀者更能體會內外夾攻的心境，最後說明不快樂不是問題，有問題的是引發負面的自我觀點
C.憂鬱與身體
作者說明憂鬱會影響身體的狀況有哪些(飲食習慣、睡眠、活動)，並說明人類的演化史傳承在遭遇危險時身體和心理的狀況，以至於當人類又處於危險時該如何去應對，這些內在反應已經在設定在人體內，所以一旦事件發生就很容易影響心理狀況，然後說明一個看卡通的實驗，說明心情對於身體的影響，作者引用吉姆的案例說明身體的影響，最後說明身體的警訊很容易被我們忽略
D.憂鬱與行為
社會給大眾的教育是當在痛苦或沮喪的時候，要堅持到底、克服困難，讓我們覺得表露自己的情緒是一件很軟弱又丟臉的事情，於是對於事情的處理變成有問題的就是自己，作者引用艾莉絲、吉姆的案例說明，說明他們會把讓他們快樂的事情推掉，把精力花費在認為困難要解決的事情，並解釋什麼是耗竭漏斗，我覺得作者的意思就是沒有補充能量怎麼會有力氣去處理問題，最後說明很多時候小症狀沒有去解決，導致負面的連結一直被強化，要如何解決問題就是先改變自己的感覺，把努力帶到正確的方向
第二章：察覺的療癒力量-邁向解脫之路
了解心理機制是什麼，以至於知道怎麼處理情緒
1.情緒的角色
情緒是讓人類知道怎麼生存的技能，並說明情緒反應都是暫時性的，有些需要長時間的去消化，還是可以重新的調整心態生活下去，對於憂鬱患者來說情緒不會消失，因為它們對於自己的情緒又產生情緒反應，一直不斷地消失又產生
A.我們對於情緒本身的情緒反應所帶來的問題
作者舉例凱洛的案例，說明難過是一種正常心理狀態，幻想擺脫難過是不切實際的想法，有問題是難過後會發生什麼反應
B.讓我逃離這裡
人類遇到危險時大腦會啟動反應模式，來處理威脅生存的事物，而處理和避開問題就會產生負面感受(嫌惡反映Aversion)，同樣的模式運用在人類生活中，就可以理解為何會影響到生理和心理，作者在這段敘述中有詳細的說明歷程，最後說明以負面的方式去回應負面情緒，會把情緒當作敵人，想要去克服或解決他問題就會接踵而來，所以要了解嫌惡反應的運作，才能知道是什麼讓我們不快樂，最大的問題就是當下的痛苦想到以前的問題
2.情緒與記憶
作者說明情緒脈絡對於回憶有什麼不一樣的影響，很多時候舊地重遊時，會突然想到某一段回憶，這一段回憶是靠自己回想都沒有想到的事件
A.被情緒引發的記憶
情緒狀態對於心智有廣泛的影響力，當再度回到那樣的情緒狀態時，不管想不想要都會回想到以前的事情，包含之後不斷懊悔要怎麼會這麼處理的狀態，或是當初怎麼這麼美好的過程狀態，所以只是一瞬間就讓那些回憶都帶回來，所以為什麼會對於要面對的事情感到痛苦，就是因為處理現在的問題外，還要處理以前的問題
作者舉例凱洛的案例，說明遇到問題引發負面記憶時，第一會增加痛苦讓心情憂鬱，第二會產生緊急事件讓自己優先處理之前的問題，以致於焦點都放在缺點及如何修正，想要逃離這個困境，就先找到問題的癥結點，花力氣去處理真的需要解決的焦點上，就比如用錯工具去處理，只會讓事情越糟，而是要找到正確工具去解決他
B.關鍵時刻
當回憶再度席捲而來，我們不能無法改變腦袋會回想，但是可以改變接下要要發生的情況，轉個心念讓自己不要再沉浸在負面的想法裡
3.行動模式：當批判性思考自願去做一件它做不來的工作
作者解釋什麼是心智的行動模式(doing mode)，說明運用在解決問題上是很正確的方式，但是如果運用在內在世界的話，會變成一個可怕錯誤的開始
A.為何不能把情緒當作問題來解決
解決問題的時候，會想到目前的狀況和理想的狀況，這兩者之間有什麼差異，要做什麼事情來將目前拉近理想，於是就會去檢討是那些事情還沒達標，當這個解決方案運用在處理情緒時，就很容易去檢討自己的缺失，困在如何拯救這樣的自己，加上回憶到之前的負面狀況，無庸置疑就是讓目前的狀況更是雪上加霜
心智這種自我關注與自我批評的模式，就是憂愁壟罩的狀態(brooding)，又稱反覆思索(rumination)，如果過去傾向這種方式處理悲傷與憂鬱的情緒，當心情低落時也會沿用這樣的方式去處理，結果是提高重覆經驗不快樂的技能提升，所以反覆思考是問題的一部分，不是解決問題的方法
B.打翻的牛奶
作者說明打翻牛奶的案例，解釋如果只處理打翻牛奶的地方，不要倒水將汙染範圍擴大，就不會把環境弄得到處都是，相同的道理跟處理情緒一樣，通常會陷入要去清理情緒，沒有想過要如何清理，然後會讓情緒需要付出更大的心力去處理，然而留下來的回憶是如何擺脫情緒
C.反覆思索之外的另一個選擇
作者舉例凱洛的案例，說明難過是一時的，不需要進一步去探討，然而我們討厭這個感受，所以很快把理智叫進來，處理「是什麼」以及「應該是什麼」這兩者的差距，此時就會陷入自我內耗的情況發生，要擺脫這個問題的另一個選擇就是需要覺察
4.內觀：覺察的種子
作者解釋什麼是心智的同在模式(being mode)，並說明不是只能靠思考來了解事物，身體的其他感官也能感受事物，這不是一種更好的方式，而是一種不同的方式去處理，作者告知讀者有哪些方式可以去培養覺察，其中最核心的技巧就是內觀(mindfulness)
A.什麼是內觀
作者說明什麼是內觀，並告訴讀者要擺脫反覆思索就是內觀，內觀是有意識的，可以帶著覺知來行動，而反覆思索通常是一種刺激的自動化反應，很容易迷失在想法裡，其次內觀是經驗式的，直接關注在當下的經驗，而反覆思索是被思緒和抽象概念所佔據，會把想法推到果去或是未來，第三內觀是不帶評價的，可以看清楚事情真實的樣貌，相反是評價和判斷是反覆思索一部分，看似讓我們更好其實就是內耗，也就是作者要讀者學習著如何培養內觀，當情緒一來時可以擺脫反覆思索的困境，並表示情緒是一種訊息，是用來提示我們而不是跳入問題的漩渦
第二部：一個片刻接著一個片刻
第三章：培養內觀-初嘗
作者舉例說明主人參加宴客有河豚的故事，而主人公學到的意義不是吃到河豚
1.覺察的狀態
本章節要教導讀者可以學習如何提升相同品質的注意力到任一經驗上，並藉此轉換經驗的本質，而這種類型的察覺(內觀)不只是更完整的專注，而是不一樣的專注，要改變的是專注的型態，當反覆思索要發生時，中斷自己的判斷，把心中所想的目標先放一旁，感受當下的真實狀況，而不是我們心中所想成為的狀況，也就是關掉我們慣用的自動導航模式，用感官去感受目前的狀況，作者用吃葡萄乾來解釋覺察的練習，然後說明難過的時候不去預設會有什麼事情發生，而是當作新的一個體會，此時就不會一遇到問題，就會不斷無限放大，但不意味就會讓我們好過一點，而是把難過當成看成是一件過不去的坎
2.活在當下
很多時候想到過去或是未來，就會忘記現在，把現實正在體驗的感受抽離，活在不屬於自己的空間裡，然而隨之而來的就是難過，所以專心焦點在現實生活中才是要去完成的事情
3.把想法當作一閃而逝的內心事件
作者比喻走過馬路，路上會有行人和小鳥，路上都會有小事件發生，而每個事情的發生都是一瞬間，而我們要做的事情就是走過街頭，運用在反覆思索的套路上，把每個不好的想法當作小事件，不需要停下來去理會他，而是往正確的道路上而去
4.關掉自動導航系統
作者運用吃葡萄乾的例子來說明，很多時候預設立場就會跑出來，沒覺察(unawareness)瀰漫在生活中，有時候身體已經發出警報，但是我們會選擇去忽略他，這是因為我們把控制權交給頭腦的自動導航系統，作者在舉例生活中力例子(平常上班的路線)，很多時候都會下意識的走到既定的路線，卻忘了今天其實沒有要上班，
5.直接地經驗
A.改變視盲
作者舉例問路的案例，當被問路的人被打斷思考，如果問路的人換了，會不會發現人變了這個問題，也就是在處理問題的期間，突然被中斷，頭腦會選擇先解決問題，而不是去注意周遭是否有什麼事情發生，心理學家稱這個狀況是改變視盲(change blindness)
B.洗盤子
作者舉例洗盤子的案例，說明很多時候手上正在做A事情，腦袋卻在想B、C、D的事情，以至於當完成A事情改作B事情時，腦袋還在想C、D的事情，此時再回想的時候，會突然想到A事情有完成嗎？專注力完全一直在別的事物上，因此延遲了A事情的感受，而不像現有的事情去感受
6.夢裡尋他千百度
遇到問題通常的思考模式是如何與想像中的方式去解決他，於是就會把重點擺在現實和理想的差距，作者要說的是要我們不要帶任何目標的去完成他，也就意味著不會有評價來省核自己，但也不代表隨波逐流、無意識的行動，而是也會採取行動，差別在於不會一直專注在目標上，也就是說事情與預期不一樣時，就不會這麼煩燥，也許我們會很生氣，但是經由覺察來涵蓋這些感受，會帶來更大程度的自由
7.面對而不是逃避
作者要說明不要帶任何目標的去完成他，是要打開視野看到目標以外的地方，也就意味與其花力氣去處理不要的情緒，倒不如用接納的態度去面對它，不是消極順從而是欣然接受和面對，並說明吃葡萄乾是一個很棒的練習
8.日常生活的內觀
生活作息中不管什麼事情，都不要帶著批判進入每一刻，而是讓生活變得更簡單，作者舉例珍娜的例子，表示當珍娜停止其他負面的想法時，專心在做目前要做的事情，想說如果真的發生了再想看看怎麼解決，於是心情的轉換下就變得很不一樣，很多時候也會有分神的時候，很容易會掉入負面思考，此時要做的事情就是分辨什麼時候又掉入自動導航，適時的切換回來就是要做的事情
9.覺察的清新氣味
作者舉例說明木造房子的問題，察覺就像空調設備一樣，當環境開始製造問題時，提供新鮮的空氣讓問題不會孳生
第四章：呼吸-通往覺察的大門
1.把腦袋靜下來
培養轉移模式的能力，首先要學會停下來，很多時候遇到不如意的時候，通常都會想到如何逃離這個環境，如何訓練自己的想法不要零散停留在當下，就是一個很大的議題，而可以訓練的方式就是如何專注及專注在哪裡的方式
A.新手
作者說明一個新手僧侶的故事，說明沒有辦法強迫腦袋做想要做的事情，強迫了只會讓結果背道而馳，用來解釋為什麼想要擺脫負面卻無能為力
B.當意願比強迫來的有效
作者用嬰兒看手的例子來說明轉移注意力的方法，聚焦在這件事情上，會關閉另一個爭奪注意力的機制，但只需要溫和的努力，因為需要的是意願而不適強迫，並用一杯混濁的水來比喻負面的想法
2.呼吸
介紹內觀式呼吸(坐式、躺式)的練習，說明專注呼吸可以幫助注意力和此刻連結，此方法已經存在兩千五百年前，而且隨時隨地都可以練習
A.發現不預期的平靜
作者舉例文森的案例來說明內觀式呼吸帶給他有什麼變化(成功)，並說明人生會遇到高潮或低潮的時候，內在的寧靜和喜悅會讓我們變得更平衡
B.處理飄忽不定的心緒
作者舉例卡崔娜的案例來說明內觀式呼吸帶給他有什麼變化(失敗)，剛開始會失敗是因為想法飄忽不定，這是一件很正常的事情，這也代表內觀式覺知的開始，也代表他可以察覺目前他什麼問題在煩惱，此時要做的事情就是溫和的讓心情平靜
C.把發現變成期待
作者舉例寶拉的案例來說明內觀式呼吸帶給他有什麼變化(成功->失敗)，說明上一次有成功但是這次卻失敗，原因是因為他為這次的目標設定為成功，有了目標設定的侷限就注定會失敗，所以要做的事情就是不要去批判和幻想
D.接納心緒飄忽並重新來過
作者舉例文森的案例來說明，他會注意到想法飄忽不定的狀況，並不會讓這些想法為難自己，把注意力又帶回呼吸上，比起自我批判牢牢抓住，學會怎麼看著這整個過程，而不去採取行動，使得他的注意力可以回歸到呼吸上，並說明重新來過練習不代表失敗，反而他是練習的中心
E.順其自然且允許：放棄控制
作者舉例蘇珊的案例來說明，呼吸是一件在也普通不過的事情，只是如果專注在呼吸上就很容易覺得呼吸是需要去控制的，內觀式呼吸需要的是去體會呼吸而不是控制呼吸
F.一個呼吸接著一個呼吸：只有片刻
作者提供搬運木材的例子來說明(原木堆效應，pile-of-logs effect)，如果只專注在要搬運的數量上，就會忍不住的想我真的可以完成嗎？把注意力放在搬運的過程要如何完成，突然間搬運壓力就不會這麼大，用內觀式呼吸來說明，一次的呼吸可以讓我們學會一次只能做一件事情，並且每次只留駐在一個時間點上
3.內觀式的步行
作者介紹另一個可以練習專注的方式(步行)，同理可證太極、氣功、哈達瑜珈也是動態靜心的練習
A.從走路當中學習
單純的走不帶任何目標和目的地，作者舉例蘇珊的案例來說明，走路也可以內心平靜
4.從不覺察到覺察
目的不是去控制想法，而是知覺這些想法，用一種好奇、開放、接納的方式去看待它
第五章：知的另一種方式-避開反覆思索的心智運作
身體時時刻刻有很多感覺的資訊要告知我們，但因為忙著做出反應，導致觸發思考和反應，讓第一時間忽略到感受，作者詳細說明負面想法對身體造成的問題，並說明本章節要深入探索身體知覺的內觀
1.透過直接經驗,而非經過思考的知覺
當早上醒來的時候身體感到疲憊，此是要做的事情就是停止思考身體有哪些問題，而是靠身體的感官去了解身體的狀況，因為心靈對身體的想法會讓反覆思索再度席卷而來，作者很詳細的說明思考身體有哪些問題會帶來什麼狀況，並介紹另一個練習專注的方式(雙手)
A.我們可以從直接的身體經驗中學到什麼
作者舉例南茜的案例來說明，雙手內觀式覺察先讓他想到母親，然而注意力轉移到首部感受的地方，讓他去忽略負面想法專注在感覺身體，成功轉移要批判的想法，這對於長期與痛苦搏鬥的人很重要，練習除了雙手可以是其他身體的部位，這叫做身體掃描(body scan)的冥想練習
2.身體掃描
說明平躺式冥想練習，透過呼吸帶領覺察去認識身體每個部位
A.放鬆的冥想
這個練習是讓身體被覺察，而不是進入放鬆的狀態，作者表示坐的或是睜眼練習都可以，甚至換個時段練習也會有不同的效果，要學習如何在練習中保持清醒，作者詳細說明冥想的過程，並用之前的案例再度說明為什麼會失敗，表示要去體驗感知的事物，並不是經由思考的媒介
B.注意力漫遊：另一個辨識行動模式的機會
作者舉例蘿倫的案例來說明注意力漫遊的過程，透過漫遊的過程認知他所要面對的事物，然後溫柔的把事情再轉換到他想要的地方，重點在於感受而不是過度反應
C.沒什麼叫做壞的冥想
冥想沒有所謂的好壞，而是透過學習不讓自己被問題所擊倒，讓痛苦從中釋放出來
3.在早晨，帶著內觀的覺察醒來
作者說明如何在早上醒來的時候，用不同的方式去處理疲憊的問題，而不是去想為什麼會讓身體疲憊，然後進入反覆思考的漩渦，透過身體掃描來轉移注意力，覺察目前遇到的狀況，然後溫柔的看待他，就可以轉變很多心情
※結論
這一本書籍是由認知與腦科學中心的研究人、精神醫學教授、心理治療學會的主席、分子生物學博士，所合作共同撰寫的書籍，首先他們會提供一個案例，讓你大概知道目前遇到的狀況有哪些？然後再透過專業的分析告訴讀者，為什麼會有這一種反應，這些反應造成什麼後果，然後再引用例子裡面敘述的狀況，再度提醒讀者他們提到的問題，每一個論點他們還會額外補充資訊，讓讀者對於專業領域可以更深入瞭解，特別是作者敘述憂鬱者心歷路程的描述，真的非常的貼切和觀察細微，很多時候案例的當事人都無法這麼清楚的描繪，更能去體會為什麼會這麼的無助
前半段作者一直在重覆說明，人類的本能對於不好的經驗會逃避，如果長期不去重視他，時間久了就會變成一個定律，嚴重時會影響身心，我就想到一個電影“命運好好玩”，男主角使用萬用遙控器，剛開始可以控制時間很方便，直到他發現萬用遙控器會記錄他的喜好，導致很多事情被制定化，而我要說的重點是，原來人處理情緒也會被制定化，所以如果要打破這個制定化就需要去改變，重新設定正確的處理方式
如何重新設定正確的方向就是先逃離反覆思索的迴圈，第一步就是發現或意識到自己正要或已經陷入迴圈裡，然後停止自己正在或已經在做的事情（比如批判自己、負面思考），如何讓自己發現或發覺的方法，在作者會在書籍後面有提供，只有意識到自己有問題了，才會有決心去改變後面的結局
有了決心去改變就可以去解決問題，接下來作者書籍後面會提供幾個方法，讓讀者去練習這些方法，等問題發生的時候，就可以運用這些方法去解決問題，剛開始我也懷疑只是透過分散注意力，去了解身體的狀況就能解決問題，後來我發現這是要斷絕身體的反應，讓自己可以心平靜和的面對問題
作者提到一個地方就是我們不能改變結局，但是可以改變看待結局的心境，之所以會憂鬱就是把事情結局的過程看的太重，很多時候會把現在的問題套用以前的經驗，以至於最後事情還是如預期般的發生，問題是現在的問題如果跟以前的狀況不一樣，那還用舊的錯誤方法去解決他是不可能的，所以要把每一件事情都當作新的事件，隨時去觀察事情的變化去一一破解，這時候就會跳脫負面想法的迴圈
之前討論的問題是問題可以解決的，現在討論有些事情已經發生，再怎麼懊悔都無法挽回，以至於這一件事情變成一種心病，作者需要讀者把這一件事情去接受他，而不是每次想起就去逃避他，用一種平常心去看待它，喔這個不堪的回憶他又來了，就像討厭的訪客又來我家，你不能假裝他不在你家，要用平常心去面對他，因為最終訪客還是會回去，不需要每次來都要經歷大吵大鬧的過程，反正事情再怎麼折騰也就是那樣，所以不需要每次來過就鬧得天翻地覆，而這個平常心是需要去練習的，當心情不會因為討厭訪客而起伏，這也代表練習的結果會越來越成功，討厭的訪客他不是不再了，而是改變自己的想法去適應它
最後我想問作者發呆也是一種方法嗎？每當自己結束一天的行程，將所有的事情掏空思緒，是不是也是一種讓身體放鬆的方法
※參考資料(書籍及圖片)
(一)出版社(Publisher)
- 心靈工坊
- The Guilford Press
(二)書籍
- 是情緒糟，不是你很糟：穿透憂鬱的內觀力量
(The Mindful Way through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness)
繁體：心靈工坊 、誠品、博客來、金石堂、三民網路書店
英文：Guilford Press、Amazon
其他文章：『刻意冷靜』與『是情緒糟，不是你很糟』讀書筆記 - 關於自我覺察
