覺醒之路—身心健康的關鍵密碼(2-1)

第二章 行為實驗計畫

第一節 習慣迴路與腦科學的相關研究

在沈教授的安排下，林昕來到研究室，與沈教授的學生李峰民見面。李峰民是心理學系的博士生，專攻行為習慣與腦神經科學的研究，對習慣如何在大腦中形成有深入的理解。

「林昕，妳好。」李峰民微笑著伸出手，「沈教授跟我提過妳的研究，我們有很多可以交流的地方。」

林昕與他握了握手，「李學長，你好！我對習慣的形成機制很好奇，你能跟我分享一些習慣迴路的概念嗎？」

李峰民點頭，隨即在白板上寫下「習慣迴路」這幾個字，開始解釋：「習慣並非憑空產生，而是一個固定的迴路。它由三個主要部分組成：提示（Cue）、行為（Routine）、獎勵（Reward）。這一概念由查爾斯·杜希格（Charles Duhigg）在《習慣的力量》（The Power of Habit）一書中提出，並獲得大量神經科學研究的支持。」

他畫了一個簡單的圖示：「譬如說，一個人習慣在下午三點喝咖啡。提示可能是時間到了，或是感覺疲憊。接著，他會去泡咖啡（行為），然後獲得短暫的清醒感與滿足感（獎勵）。久而久之，這個習慣就被大腦強化，成為自動化行為。」

林昕若有所思，「所以，如果要讓人們建立健康習慣，就得設計出有效的提示與獎勵，讓行為自然而然地發生？」

「沒錯，」李峰民笑著進一步說明，「而且這與腦科學息息相關。」

1. 提示（Cue）：觸發習慣的信號

提示是習慣迴路的第一步，負責觸發某種行為模式。提示可以是外在的（如時間、地點、特定物品）或內在的（如情緒、壓力）。例如，當我們看到手機通知（提示），就會不自覺地點開社交媒體（行為）。

在腦科學中，前額葉皮質（Prefrontal Cortex）負責識別環境中的提示，並決定是否啟動某個行為模式。當某個提示與特定行為建立強烈聯繫時，大腦會開始自動化反應，減少思考過程，使行為更容易執行。

2. 行為（Routine）：重複執行的動作

行為是指個體在接收到提示後所執行的動作，這可能是一個有益的習慣（如運動），也可能是有害的習慣（如抽菸）。當行為被重複多次後，它會逐漸變得自動化，不再需要有意識的決策。

行為的建立主要涉及基底核（Basal Ganglia），特別是紋狀體（Striatum）。研究發現，當一個動作被頻繁重複時，紋狀體會將這個行為模式「編碼」，使其成為長期記憶的一部分。這也解釋了為何某些習慣難以改變，因為它們已經深植於大腦結構之中。

3. 獎勵（Reward）：強化習慣的動機

每個習慣的形成，都來自於某種獎勵機制，無論是生理上的快感（如食物帶來的滿足感），還是心理上的滿足（如社交媒體的按讚數）。獎勵讓大腦釋放多巴胺（Dopamine），這是一種與愉悅和動機相關的神經傳導物質。

多巴胺主要由中腦的腹側被蓋區（VTA） 釋放，並作用於伏隔核（Nucleus Accumbens），進而強化某個行為，使我們更傾向於重複該行為。例如，當你運動後感受到愉悅感（多巴胺分泌增加），你會更有動力持續運動。這個獎勵系統使得習慣可以長期維持。

林昕聽了之後，非常雀躍的接著問「原來如此，那我有另一個疑問，已經養成的壞習慣為何會難以改變呢？」

李峰民接著繼續說

「壞習慣難以改變的原因在於，多巴胺系統會強化習慣，使大腦對某些行為上癮。例如，吸菸者在吸菸時會產生短暫的快感，這讓大腦不斷期待下一次的獎勵。

此外，研究發現，即使停止執行某個行為，原本的大腦習慣迴路仍然存在。這意味著，即便一個人停止吸菸多年，當他再度接觸菸草時，原先的習慣可能會被迅速激活。因此，改變壞習慣的關鍵在於建立新的習慣來取代舊有的模式，而非僅僅試圖抑制舊習慣。」