在回顧先前諮詢時，發現「內在批評」是個案們最常遇到的阻礙之一，包含我，也曾為此動彈不得。
它會在各種時刻衝出來，霸佔大腦主控台，大聲放送著：「我覺得我很糟」、「怎麼連這個都做不好」、「我不夠好」、「我還沒準備好」、「別人都做到了，我還在這裡」等等。也有遇過個案會自行架起內心的陪審團，無情地審判自己。
我其實花了好長的時間（長達三年的心理諮商），才慢慢能夠跟內在的批評聲拉開距離，並且調整它衝上台廣播的速度與內容。以下簡要分享我個人的經歷與調適。
原來內在批評可以變成問題
我過往一直以為內心的那些聲音很正常，但沒想到它茁壯成了對自己的無形攻擊，使得我會持續陷入自我批評 → 接受批評 → 自責與貶損的循環中，變得動彈不得，甚至會害怕嘗試。
起初我並沒有意識到自己一直都有強烈的內在批評，反而是在心理諮商的過程中，談及不同事件時，才慢慢挖出，發現「我的內在對自己講話很嚴厲，有時甚至是殘忍」。
然而，在諮商師的點醒下，才發現到我其實不會對他人說出那些話，但在某些情境下，卻會對自己說，而且是內心的大聲廣播。
這使得我一遇到挫折、失敗情境，即便外表可以很鎮定，但內心往往會當機，並且愣在原地。在張力更大的情況下，甚至會喚醒其他的負面經驗，串連起來變成批鬥大會。
內在批評其實是內建模式
在談到要如何調適之前，需要先簡單說明「內在批評」到底是怎麼來的。
內在批評最初是一種人的生存本能，幫助我們避免犯錯、順利融入群體，確保自身安全，提高生存機率。
從宗教信仰到工業革命後的競爭文化，再到現代的績效社會，社會不斷強化內在批評的機制，讓它不只是個人成長的工具，更成為一種道德標準與生產力管理的手段。
社群媒體、現代科技與消費文化的影響，讓內在批評變得前所未有地強烈。我們隨時都能看到別人比我們更成功、更優秀，而這些壓力會讓內在批評變得前所未有的強烈。
初步應對：提升自我覺察
關於如何調適強烈的自我批評，我當時練習的第一件事情是：提高對於內在的覺察，也就是所謂的自我覺察。
內在批評往往與情緒相伴，因此先能感覺到情緒，不反射性地壓抑，然後標記情緒或是為它們命名。接著才開始思考：「我可以為自己做些什麼？」可能是寫下來當時的所有思緒，或是暫停手邊事務，做個深呼吸。
緩和情緒後，反問自己「這些批評的內容是真的嗎？」、「然後呢？」，進一步檢查這些內在聲音是單純的抨擊，還是抨擊之餘帶著建設性回饋。
單純抨擊，例如：「我怎麼這麼爛，連這都做不好」像是內心的酸民，通常沒有深度可言，不會幫我們解決問題，只是丟出最短的否定句，要我們認輸、持續內耗。
如果是抨擊之餘帶著建設性回饋，例如：「我怎麼這麼爛，我應該可以更強的。」可以把它想像成嚴厲的教練，專注在讓我們如何變得更好、更強，突破目前的局限與邊際。
我們無法消滅內在批評，但可以調整它的角色設定，讓酸民的比例下降到近乎零，並且維持一定比例的嚴厲教練。
如果不幸地酸民佔據全場，我們也會需要練習引入新角色，來平衡內建評論區，那就是「支持者」。
可以試著想像：「想像一個人，他很理解你、支持你，他不會一味地讚美你，但也不會無情地打壓你。那麽他會怎麼說？」再如果，我們的內心暫時還沒有能力創造出這個角色，身旁願意傾聽的朋友會是很好的參考。
初步應對：踩剎車 + 拆解內容
就我自己對個案的觀察，有不少人是「直達終點式的自我批評」。
當事情做不好，會直接冒出「我沒用」，或是面試表現差，就會冒出「我沒救了」，這種快速推導到自我否定的行為需要減速、拉開距離，我們才有機會找到空間來著手調整。
首先，失速的情況下，可以先問問自己：「我會這樣對自己的朋友、家人說嗎？」，藉此練習踩剎車。
再來要拆解內在批評的內容，舉例來說：「面試表現差，我沒救了」
- 「面試表現差」是事實，透過回顧面試過程，找出哪些能具體調整與改善，我們可以避免再次表現差。
- 「我沒救了」是推論，跟前句話沒有必定的關聯，有很高的機率是自己無意識放大內在批評的影響力。
拆解之後，會削弱不自覺擴音的傾向，也會知道要把專注力放在哪裡，然後好好面對情況，著手處理。
透過上述的反覆練習，即便還是會有內在批評的聲音冒出來，但我們能夠慢慢跟它拉開距離，重組內建評論區的組成，並且調整發言內容。
總結
上述的情況與調適，是我的個人經歷與練習。
內在批評的聲音不會消失，但我們可以和它好好共處，甚至成為自己的助力。
因為家庭、教育、社會價值觀的差異，每個人也會有強弱不等的內在批評。如果聲音強烈到顯著影響心理狀態，甚至是工作表現、重大決策等，會建議尋求專業的心理諮商師，深入探討影響自己的關鍵核心，進行更加個人化的梳理與應對。
也祝福每位被內在批評阻礙的人們，都能透過各自的練習和調適，讓內建評論區成為自己前進與成長的動力。
在此，與你擁抱。
也歡迎有遇到求職/轉職/在職挑戰的你，透過諮詢表單：pse.is/686ctg 來開啟對話，讓我們共同探索下一步。
