我曾經是三餐不定、飲食隨便的上班族，直到30歲初罹癌，才意識到「吃進去的每一口都會累積在身體裡」。
3大健康飲食原則
多吃原型食物，少吃加工食品
避免過度調味、加工與精緻化，讓身體減少負擔，也能攝取更多天然營養素。
均衡攝取三大營養素：碳水化合物、優質蛋白質、好油脂
好的蛋白質來源如豆腐、魚、雞胸肉、蛋、植物性蛋白粉；好油脂則來自酪梨、堅果、橄欖油與亞麻籽等，有助修復細胞、增強免疫力。遵守餐盤比例原則：每餐1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4全穀雜糧
根據國健署與哈佛健康餐盤建議，這樣的比例可穩定血糖、促進腸道健康，也有助於控制體重與預防慢性病。
罹癌後我建立的5個健康飲食習慣
1. 肉類以白肉為主
我過去愛吃牛肉，罹癌後開始以魚肉、雞胸肉取代紅肉。
降低飽和脂肪酸攝取，有助減少體內發炎反應。
2. 每餐都吃青菜、水果定期吃
過去幾乎不吃蔬果，即使切好的水果放在眼前也不會吃。
現在每一餐我都會吃一盤青菜。
水果選擇好取得的芭樂、蘋果、香蕉等，每週至少攝取3–4次。
3. 多喝水、減少手搖飲
水喝得足，身體代謝好，也更能減少對含糖飲料的依賴。
我每天固定喝2,000c.c.以上的RO逆滲透水，手搖杯自然就少了。
4. 重點補充保健食品
- 魚油（Omega-3）：有助抗發炎、保護心血管與免疫力，對癌友尤其重要。
- 葉黃素：因長時間看電腦，補充葉黃素幫助維持眼睛健康。
📌維生素攝取原則：我傾向從深綠色蔬菜、堅果、雞蛋、菇類中攝取，不依賴綜合維他命。
5. 每天一杯綠拿鐵
綠拿鐵是什麼？
綠拿鐵是以「綠色蔬菜＋水果＋堅果＋蛋白質＋水／植物奶」打成的植物飲品。
綠拿鐵的好處：
- 幫助腸道蠕動、促進排便
- 補足植化素與維生素，提升免疫力
- 適合外食族快速補蔬果與蛋白質
我的飲用方式：
平日多以綠拿鐵冷凍包搭配溫熱水攪拌後作為早餐，我都買VG Boom的綠拿鐵冷凍包 👉 18 包綠拿鐵正常版｜momo購買連結。
忙碌上班族也可以快速搞定，我也會拿來當宵夜，完全不會有罪惡感！
為什麼健康飲食那麼重要？
健康飲食是支持生活的基本體力來源。
當我生病後才真正體會，健康不是理所當然。吃下去的每一口，都在為身體打底。即便健康飲食不能保證永不生病，但當疾病來臨時，能讓我們有更多底氣、更穩定地走過每一段療程與挑戰。
健康飲食的好處
- 強化免疫系統、降低發炎反應
- 穩定血糖、血壓，預防慢性病
- 改善腸胃、情緒與睡眠品質
Q&A｜常見健康飲食問題
Q1：飲食不規律怎麼辦？
從「增加有益食材」開始，例如每天一杯綠拿鐵或一份堅果，不用一開始就做到完美。
Q2：三餐怎麼吃最健康？
每餐組成比例原則為：1/2蔬菜、1/4蛋白質、1/4全穀雜糧。避免過度油炸與過甜飲料。
Q3：外食族如何補蔬菜？
- 早餐：打一杯綠拿鐵，快速補蔬果與蛋白質
- 午晚餐：選擇便當內有蔬菜者，或加購超商熟蔬菜包、小沙拉
健康飲食不是限制，而是一種對自己身體負責的選擇
身為上班族，我知道外食、聚餐、壓力飲食無可避免。但當我罹癌之後才真正明白：吃進去的，是身體的原料，而不是情緒的出口。
— 健康飲食，是日常中給自己最真實的愛。
