退休生活開始的三個飲食改變

三月的時候，我曾經在一個私人小型的健身房買了12堂的教練課。當時的教練為了協助我增肌減脂，要求我每日三餐都要拍照上傳到我們共享的Google表單裡。

我算是個聽教練話的好學生吧，那兩個月上課期間，除了外食聚餐不方便拍照外，我幾乎大部份都乖乖的把三餐都拍照上傳了。

教練上課時會檢查我的飲食內容。記得大概是這樣看了一個多月我上傳的食物後，教練忍不住問我：「你每天吃這些不會膩嗎？」我想了想，回答：「不會啊！但是偶爾覺得想念"過去的食物“時，我就去吃一碗大腸蚵仔麵線或上次上傳的那種四片吐司做成的總匯三明治。」

教練想了想，謹慎地回答我；「那麼你還是繼續吃照片上那樣比較健康的餐吧！」

可能照片上的三餐對教練而言太單調重複，而且看起來也不美味，不過我發現很適合我，一來方便料理，二來我真的覺得自己身體的狀況舒服很多。

也是因為那一次和教練的對話以及檢視我上傳的照片，我才發現退休之後，我的飲食有三個改變：

1.從外食為主改為自家開伙

其實我本來就廚藝不好，也沒有下廚的習慣，再加上工作的時候，下班回到家早已飢腸轆轆，所以通常會在回家的路上順便買好外帶的食物或便當，要不就是到家一停好車，就到住家附近的小吃店或自助餐廳報到用餐。

退休之後出門的次數大減，加上每天的生活節奏緩慢而單純，如果為了吃飯還要特地出門，真的覺得很麻煩，所以吃飯的型態也慢慢改成在家用餐。

既然要在家用餐，一個禮拜可能就會上菜市場一次，如果不想去菜市場人擠人，全聯也是好朋友。

自己煮飯又廚藝不佳，我不會太繁複的料理方法，所以食物大部分只能清蒸、水煮，簡單的煎、炒。偶爾用到滷或者是其他更複雜的做法，那幾乎都得要開著平板，一邊看網路的教學步驟，一邊料理，所以次數少之又少。

廚藝不佳也是有好處的，我這種簡單的料理方法，可以讓自己避免吃到過油、過鹹的食物，也減少了各種奇怪人工添加物的可能。

2.從三餐不定時及暴飲暴食轉變為三餐定時定量

上班時由於配合工作的需要，很難三餐定時定量。偶爾突發的事件或活動，可能會讓自己在該用餐的時候沒辦法用餐，有時草草以餅乾零食果腹，然後忙完之後還是忍不住又嗑了一個便當或吃一碗麵。但是這樣的不規律飲食，總會讓我有胃痛或腸胃抽筋的不適感。

工作上的應酬很難在習慣用餐的時間進食，而且應酬的時候難免都會吃得太多、喝得太多，無形中也造成腸胃的負擔。

而且下班或假日時，總覺得需要慰勞一下自己工作的辛勞，於是又和朋友家人相約聚餐開懷大吃（還常常是吃到飽餐廳），後果當然就是吃到撐。偏偏每週、每月還是上演這種樂此不疲、自我虐待的戲碼。

用餐時間不規律和飲食失調，所以腸胃時不時就會出現各種問題抗議。那陣子每隔一段時間就得購買腸胃藥、看醫生調理，有時是吃太飽需要消化，有時是腸躁症，還有長期的胃食道逆流。

退休後因為減少外食，加上不用上班，就沒什麼慰勞自己開懷大吃的藉口了，所以三餐幾乎都很固定的在每天的早上7點半、中午12點和晚上6點用餐。甚至為了健康，我還會使用食物秤控制自己進食的量，好處是顯而易見的，現在我幾乎都不需要買那些胃腸藥也無需看胃腸科醫生了。

3.從熱愛碳水一族轉變為趨近於211餐盤飲食法

其實我從小就是個愛吃而且食量不算小的人。一餐至少可以吃兩碗飯、喝三碗湯。吃麵要吃大碗的才會飽。比起配菜，我是個更愛吃麵和米飯這類碳水主食的人。

一直到年過四十多才稍稍節制一點，但也就是一點點。飯還是至少得吃滿滿一碗，麵如果吃了小碗那就要吃更多小菜。

直到去年腸胃出了嚴重問題，我不得不正視自己以往錯誤的飲食習慣。所以我開始減重、調整飲食並補充適當營養素。

那陣子我認真的鑽研了幾本和減重、增肌減脂有關的書，慢慢了解自己以往的飲食型態碳水攝取太多，可是蛋白質或者是纖維攝取太少。

一開始要減少飯量是很痛苦的，畢竟幾十年的飲食習慣和偏好，要重新調整很困難。但是在強烈改善身體健康的意志，以及因為自己在家煮，口味也實在乏善可陳的狀況下，我居然就慢慢不會想吃那麼多了（可能看到自己煮的飯菜自動倒胃口）。

這期間身體好轉的反饋，讓我更堅持了下來。目前朝著211餐盤的進餐比例調整，希望下次健康檢查時，以往的紅字能大幅減少。

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