運動員水分補充策略：預防脫水與低鈉血症的關鍵指南

水分對身體的重要性

水分是維持人體各項生理功能的重要元素，在整個代謝系統運轉過程中，水的作用不可替代。人體的水分分布在細胞內外，通過維持細胞的正常功能、調節體溫、潤滑關節等方式保障身體的正常運作。對於運動員來說，充足的水分攝入尤為關鍵，因為運動過程中大量的水分流失會導致體能下降、運動表現減弱，甚至引發健康問題。

脫水和低鈉血症

脫水：

脫水是指體內水分顯著減少，通常由於劇烈運動、過度出汗或攝入不足導致。輕度脫水可能導致口渴、乏力、頭痛等症狀，而嚴重脫水則可能引發低血壓、休克，甚至危及生命。

低鈉血症：

低鈉血症是由於體內鈉含量過低而引起的一種電解質失衡狀態。運動中大量飲水但缺乏足夠的鈉攝入是導致低鈉血症的主要原因。其症狀包括頭痛、噁心、嘔吐、肌肉痙攣，嚴重時可導致腦水腫和昏迷。

詳細水分補充策略

運動前補水策略：

運動前的補水是為了確保身體在運動開始時處於良好的水分狀態，減少脫水風險。以下是建議的補水策略：

1. 運動前4小時：每公斤體重飲用約5-7毫升的水。
2. 運動前2小時：如果無尿或尿液呈深黃色，再補充每公斤體重約3-5毫升的水。
3. 運動前10-20分鐘：再飲用約200-300毫升的水。

●注意：觀察尿液顏色，確保尿液呈淡黃色，這是身體水分充足的指標。

運動中補水策略：

運動中的補水策略應根據運動時間和強度來調整，目的是避免體重減少超過2%的水分損失防止脫水。

1. 一般策略：每小時飲用0.4-0.8升的水，須更精確可用出汗率做策略調整。
2. 長時間運動（超過1小時）：建議補充含有鈉的飲料，鈉含量應達到20~50毫摩爾/升（mEq/L）。

運動後補水策略：

運動後的補水目的是補充運動期間的水分損失，策略依據可休息時間做調整：

1. 短的恢復時間（少於12小時）：每減少1公斤體重應補充約1.25-1.5升的水。
2. 長恢復時間（超過12小時）：平時飲水、點心或飲料即可滿足補水需求。

●注意：運動後立即補水可以加速身體的恢復，減少疲勞感。

出汗率計算和應用

出汗率是衡量運動員在運動中失水量的一個重要指標，通過計算出汗率，可以確定每小時需要補充的水分量。

出汗率計算公式

1. 運動前後體重差：測量運動前後的體重差異。
2. 補充的液體量：計算運動過程中補充的液體量。
3. 運動時間：記錄運動的總時間。

●公式：出汗率＝(運動前體重－運動後體重＋補充的液體量) / 運動時間

出汗率應用

• 確定每小時補水量：根據出汗率，計算出運動中每小時需要補充的水分量，確保在運動過程中及時補充液體。
• 補水頻率：策略中可使用15分鐘作為補充頻率，幫助運動員更均勻地補充液體，減少每次補水量過大的不適感。

總結

合理的水分補充策略可以有效預防脫水和低鈉血症，保持運動員的最佳狀態。通過精確計算出汗率和合理規劃補水時間，確保在運動前、中、後各個階段都能得到充足的水分補充，從而提高運動表現，減少運動損傷風險。