從來沒有正式參加過馬拉松，在室友的起哄下，衝動報名了12月的新加坡半馬 🙃🙃🙃
最討厭倒數計時，就像回到大學學測前一樣...
根據我目前的情況：
配速7.23 > 跑起來最輕鬆
配速 6.2 > 大概跑到7公里左右就因為心跳太快，大概183左右，就不行了，必須走走停停
以防萬一，選了2.5-3小時完賽，就算下半年體能沒有提升，應該也能在指定時間內完成，但是最後的10公里應該會非常非常難受。
為了持續增強體能，我在YouTube上找了不少影片，希望透過比較科學的方式幫我達到目標，而不少影片都提到了Zone2訓練。
開始嘗試 Zone 2
5/31 我第一次嘗試了一個小時的超慢跑，並且密切注意自己最高心率的 60% (114) -70% (132) 作為測試。
最難的部分其實是非常容易不小心跑太快，每次都在心跳 131，即將超出心率範圍的時候改成快走，讓自己心跳慢下來。
到了最後20分鐘，我才大概抓到一點跑速和呼吸的感覺，確實如 YouTuber 所說「跑步的強度維持在只用鼻子呼氣吐氣」很神奇地就能維持在 Zone 2 的心跳區間。
跑完後的感受很輕鬆，不喘也不累，我想我應該是具備了基本的有氧基礎，可以判斷我的 Zone 2 區間可能落在 70% (132) - 80% (151) 。這個目標就放到我的下一次訓練菜單中。
希望年底前這個配速可以進步到10
和我目前的五分化重量訓練結合
因為我沒有專業教練，所以找了Gemini 幫我制定了計劃。下面是我的 Promty：
你是我的體能教練，請根據我以下內容安排合適的訓練計劃。
最終目標：今年12月初的半馬裡，希望以配速6完成挑戰，而且完賽的時候還需要是自己感覺輕鬆無負擔。
我的需求：需要你幫我設計訓練菜單，告訴我一週該做哪些體能訓練，並且飲食上該怎麼調整。
當前情況：
1. 我目前有安排自己五分化的全身重量訓練，並且每週六都會去跑10公里慢跑（配速7.23 > 跑起來最輕鬆；配速 6.2 > 大概跑到7公里左右就因為心跳太快，大概183左右，就不行了，必須走走停停）
2. 年齡 31
3. 需要在肌肉不掉的情況下，穩地成長自己的 Zone 2。
4. 不需要把一整個週期的訓練塞在一週內完成，可以分配在兩週內，允許我有突發事件無法訓練的餘裕。
5. 我週一到週五大約下班後有兩個小時訓練的空擋。
訓練計劃 AI 是這樣安排的：
關於未來幾個月的milestone：
現在 - 8月：打好有氧基礎
- 重點放在 Zone 2跑的時間積累和長距離跑的距離延伸。
- 間歇跑和節奏跑的強度可以先求穩，再求快。
- 重量訓練維持，確保動作質量。
9月 - 10月：提升配速和耐力
- 繼續增加長距離跑的距離，並開始在長跑中加入部分目標配速的練習。
- 增加節奏跑的持續時間和強度。
- 可以考慮參加一個10公里或15公里的比賽作為以賽代練，檢視訓練成果。
11月 - 比賽前：賽前調整與減量
- 長距離跑的距離達到半馬距離或略少 (例如18-20公里)。
- 重點轉向模擬比賽配速跑。
- 賽前1-2週開始逐步減量，讓身體充分恢復，以最佳狀態迎接比賽。重量訓練的強度和量也要降低。
我會盡可能按照這些方向執行計劃，期待年底的半馬能夠如預期：以平均配速6完賽～
Btw 不管用幾次都會讚嘆AI的強大...幾秒鐘一個具備可行性的方案就橫空出世（我也不知道是否專業，不過不重要，先執行就成功一半！）
