「我爸這半年常常跌倒，不是絆到東西，就是走一走腳軟坐下來。」
「媽媽說走路很容易累、膝蓋不聽使喚，出門不敢離扶手太遠。」
是不是也聽過這些話？或者自己最近走路也覺得特別沒勁？跌倒，對熟齡朋友來說不只是「跌一下而已」，可能會帶來骨折、住院、臥床，甚至變成長期失能的開端。而造成跌倒的根源，可能是肌肉流失（肌少症）、神經退化、平衡失調或藥物副作用。
今天這篇文章，我們就來深入聊聊：
- 為什麼熟齡族會「腳沒力」、「容易跌倒」？
- 怎麼分辨是哪個系統出問題？
- 在家裡可以做什麼預防與強化？
🧠 跌倒的原因其實很複雜，不只是「老了」
走路需要「四大系統」一起合作：
- 肌肉系統：提供力量與穩定
- 神經系統：指揮協調動作
- 平衡感與內耳系統：保持站穩、轉彎不頭暈
- 視覺與環境資訊：判斷方向、障礙物Wikipedia+12Health.gov.au+12elderly.gov.hk+12
只要其中一個系統出現問題，就可能讓人走不穩、腳軟、跌倒。
📊 常見「腳沒力、跌倒」的原因整理
💬 小故事：走路越來越慢，是老化還是肌肉流失？
阿珠阿嬤（76歲）最近總覺得腿沒力、膝蓋不穩，上樓梯得拉扶手才敢爬，原本愛去公園走路的她也越來越少出門。
一開始以為是「老了就這樣」，但去做了肌力與步態檢查後，發現是肌少症早期＋缺乏蛋白質攝取。
後來配合營養師調整飲食、復健科做肌力訓練，三個月後已經可以穩穩走半小時，還說：「我重新找回我的腳力了！」
🧪 快速自我檢查表：你或家人有跌倒風險嗎？
✅ 勾選 2 項以上 → 建議安排跌倒風險評估
✅ 若合併麻木、說話含糊、腳步不對稱 → 儘速就醫排除中風、帕金森等神經退化問題
🛠️ 家裡就能做的肌力強化＋跌倒預防建議
✅ 每日居家運動：
- 靠牆深蹲 5～10 次：強化大腿與臀肌
- 椅子站立練習 10 次（不扶手）：訓練核心與下肢穩定度
- 踮腳尖＋腳跟交替站立：刺激小腿與平衡感
✅ 飲食加強蛋白質攝取：
- 每天每公斤體重至少攝取 1～1.2 克蛋白質
- 吃足豆魚蛋肉類、可補充乳清蛋白或大豆粉
- 搭配維他命 D 與鈣質，幫助肌力與骨頭吸收
✅ 居家安全小改造：
- 廁所、樓梯、浴室裝設扶手
- 移除易絆倒地毯與雜物
- 睡前夜燈＋手電筒放床邊，避免半夜起身跌倒
👨⚕️ 什麼情況建議就醫或轉介？
- 跌倒合併頭暈、說話不清 → 排除腦部問題
- 半年內肌力明顯下降 → 建議肌少症檢查
- 出現不自主顫抖、臉部表情減少 → 可轉神經科評估帕金森
- 長期服用鎮靜安眠藥、抗焦慮藥 → 考慮藥物副作用
- 腳底感覺麻木、腳步拖地 → 神經病變檢查
📌 跌倒不是「老化正常現象」，而是身體功能告訴你：「我需要幫忙了！」
🧾 小結：今天要記得這三件事！
- 跌倒常是肌肉、神經、平衡多重因素造成，不只單純老化。
- 肌少症與神經退化若早期發現，可以藉由運動與飲食大幅改善。
- 居家運動＋安全空間設計，是保護熟齡健康與延緩失能的關鍵！
Sandwich-Care 出書了喔 ^^
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