目錄：
一、關係裡的衝突比起問題解決，我們更需要「先向內看」？
二、與其急著說清楚，不如先「感覺清楚」
三、聚焦練習，讓我們從衝突的「反應者」變成「選擇者」
四、讓聚焦成為你面對關係挑戰的緩衝區
一、關係裡的衝突比起問題解決，我們更需要「先向內看」？
在每一次情緒升起的時刻，往往都伴隨著一段未竟的需求、一段來不及表達的渴望。我們的語氣或許尖銳、態度或許冷淡，但內心真正想說的，常是：
「你有聽見我嗎？你有在乎我嗎？」
從情緒焦點取向治療（EFT）的角度來看，衝突並不是關係破裂的徵兆，而是情感連結發出的警訊。生氣、委屈、冷漠……這些看似「負面」的情緒，其實往往是愛與需求無法流動時的表現。
但我們太容易忽略這些底層感受，轉而使用熟悉的應對模式——批評、防衛、沉默，或逃避——進入彼此熟悉卻痛苦的溝通盲區。這時候，我們需要暫停，回頭望進自己的內在。這麼做，是為了在「說不出來的卡住感」中，看見那個想被理解的自己。
「你不是在對一個問題生氣，而是在溝通中為不被看見的負面情緒而受傷。」
二、與其急著說清楚，不如先「感覺清楚」
心理學家尤金·簡德林（Eugene Gendlin）發現，在所有成功的心理治療裡，有一個關鍵共通點：案主能否與「一種還說不上來的感覺」待在一起。這個感覺，簡德林稱為「深感」（felt sense）——所謂 felt sense 不會以詞語、思維或單獨的連結出現，它是以一種單獨的身體感知出現（這經常讓人不解且十分複雜），它存在於意識的最深層次。好比如：當你想起你的上司小 A , 你可能能想到幾千上萬個個詞語去形容他，比如聰明的、直率的、辯論大王、沒事愛找碴 ... 等等，但這些與他有關的訊息並不會一個個傳送給你，相反地當你想起上司，你的身體感受（ bodily felt）會比你的認知更快地有所反應，肩膀緊繃或心跳加速等會一次讓你「感」知到你和小 A的關係。而這些身體感受，往往會比經過認知轉譯的訊息更加誠實 ...。
這正是「澄心聚焦（Focusing）」的起點：讓我們從頭腦的分析，走向身體的覺察。
或許過去我們太習慣把事情「想清楚、說明白」當作處理衝突的標準。
可是在情感經驗中，最重要的東西，
往往是在還說不清楚時，就已經在身體裡發出訊號。
那種「怪怪的」、「不知道哪裡不對」、「就是不舒服」的感覺，不是錯誤，而是一種通往內在智慧的門。這正是簡德林所說的：「湧現者（the emergent）」——它在等待你用身體感覺去「歡迎它」，而不是急著改變它。
因此當人際衝突讓你心煩意亂，不妨靜下來，寫下讓你糾結的各種感受，不用急著解決，只是列出它們。接著，想像你將這些問題裝進一個箱子，先放在一旁，讓心中出現一些「空位」——這樣你才有可能看見自己更深層的感受。
【聚焦的第一步】：清空思緒，為身體與情緒「騰出空間」
想像你剛剛與伴侶或家人激烈爭執。
你滿腦都是話、都是委屈，甚至氣到想摔東西。但請你：
- 暫停、深呼吸三次，先不要急著分析誰對誰錯，而是坐下來，閉上眼，讓自己沉到身體裡，問一句：我現在，內在發生了什麼？
- 接著，請你將所有心裡的擾動──工作的壓力、對伴侶的/社會的期待、剛剛的爭吵、被誤解的情緒──寫在紙上，像在心裡整理一張桌子，先把雜物放進抽屜，只留下「此刻最在意的那一件事」。
這是為自己清空心理空間，讓深感（felt sense）有機會浮現的準備。
【聚焦的第二步】：辨識「深感」的位置與性質
- 當你靜下來後，將注意力放回身體──
特別是頭部、喉嚨、胸口、腹部，看看哪個地方最有「感覺」，問問自己：
「這個不舒服的感覺在哪裡？」
「它像什麼？是沉重的？緊縮的？冰冷的？」
這些「不是語言的東西」，就是你此刻內在最真實的情緒。簡德林稱這是「深感」──不是一個清楚的情緒詞，而是一種模糊、但強烈存在的身體經驗。 - 請你輕輕地問那個部位：「你好嗎？你是什麼？你有什麼話想說？」。記得，你不需要馬上說出明確的答案、或整理好自己為什麼我會這樣。
現在就讓我們試試看，溫柔地與「身體感受待在一起」
不評價它，就只是陪著那個感覺
【聚焦的第三步】：試著為這個感覺「命名」或比喻它
這個步驟不是為了找出正確答案，而是為了讓深感開始浮現具體輪廓。你可能會說：「喉嚨像堵了一顆石頭。」「胸口像有一隻蜷縮的小動物在哭。」「胃部像裝滿了未爆彈。」
這些不是邏輯語言，而是詩意的語言，是我們內在智慧試圖與我們對話的方式。
找到那個「最對的描述」，你會有一種：「對，就是這樣！」的感覺。
【聚焦的第四步】：與它待在一起，不評價、不驅趕
這一步是澄心聚焦的核心──
不是處理，不是解決，不是叫它快點走，而是陪它、認出它。
比如： 你可能對著那個「胸口蜷縮的小動物」說：「我看到你了，謝謝你告訴我你在這裡。我會陪你一會兒，直到你願意多說一點。」這個過程很像：你坐在房間裡，靜靜陪著一個哭泣的孩子，不說太多話，只是讓他知道他不是孤單的。往往在這樣的陪伴下，情緒會自然軟化，身體的壓力感也會慢慢釋放。
【聚焦的第五步】：詢問與轉化：「你想要什麼？你需要什麼？」
當你已經能與那個深感安靜地共處一段時間，就可以進一步地輕輕問它：
- 「你是怎麼出現的？」
- 「你害怕什麼？」
- 「你最想對我說的話是什麼？」
- 「你最希望我怎麼做？」
範例：
你可能會聽見內在這樣說：
- 「我很害怕你總是忽略我。」（這是被壓抑的失落）
- 「我只是想被看見、被聽懂。」（這是渴望連結）
- 「請不要再假裝堅強，其實你已經很累了。」（這是需要照顧）
當這樣的回應浮現，你會發現身體突然有一種「鬆開」的感覺。這就是澄心聚焦的轉化時刻（shift）──不是來自想通了，而是身體真的放下了一個長久揹負的東西。
小提醒：聚焦不是思考，是感受
澄心聚焦與傳統「找原因、想對策」的方法不同，它不是靠「腦袋」解決問題，而是靠「身體」找回與內在的連結。請記住：模糊不是錯，而是「還沒長成的智慧」。不需要馬上找到語言，只要陪著它就好。情緒會流動，只要你讓它有空間存在。
「當你能安靜地陪伴內在，那些最難以靠近的部分，才會願意出來說話。」
三、聚焦練習，讓我們從衝突的「反應者」變成「選擇者」
當我們開始練習澄心聚焦，我們逐漸發現：
- 生氣背後是「我不被理解」的孤單
- 防衛背後是「我怕被責備」的恐懼
- 沉默背後是「我不知道怎麼表達」的無力
我們不再只是情緒的反應器，而能夠暫停、覺察、並選擇更貼近自己需要的行動。這樣的能力，不是一次聚焦就能達成，而是在每次與自己同在的過程中，慢慢建立。如果你還無法說清楚，請別責怪自己。你正在靠近那個真正的答案。
四、讓聚焦成為你面對關係挑戰的緩衝區
每段關係都會有衝突，每次對話都可能再次誤解。但如果你願意先安靜下來，與自己的感受同在，那些「模糊又重要的聲音」就不會再被忽略。聚焦不是讓你變得理智無情，而是讓你擁有一份來自身體的清明，使你能在混亂中，不被吞沒；能在愛裡，好好地說出：「我在這裡，這是我的感覺。」
你不是為了成為一個「完美溝通者」，而是想成為一個「真實的人」
與其追求每次都能說得對、說得好，不如練習先聽見自己。當你越能接住內在的自己，也就越有能力接住關係裡的變動與衝突。
澄心聚焦，就是這樣一條回到自己的路。
它不要求你馬上改變什麼， 只邀請你，緩緩靠近那個還沒說清楚的自己。
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